Біг / біг підтюпцем

Що це приносить?

З усіх видів спорту на витривалість біг найбільше впливає на організм. Бігуни рухаються близько 70 відсотків м'язів. Тому можна встановити ефективний тренувальний стимул при помірній витраті часу. Зокрема, м’язи ніг зміцнюються завдяки регулярним тренуванням. Жировий обмін стимулюється, особливо під час тривалого, повільного бігу.

Для підвищення витривалості та тренування м’язів слід зашнуровувати кросівки принаймні двічі на тиждень. Навіть якщо протягом тижня часу не так багато: завжди можливо 20 хвилин тренувань, довші пробіжки можна перенести на вихідні.

Тривалість тренування від 30 до 40 хвилин - орієнтир для людей, орієнтованих на фітнес.

Як швидко?

Тренування бігу - це не спринтерські тренування! Найкраще - це зустріти друга або колегу і бігти лише так швидко, що ви зможете поговорити. Якщо під час розмови у вас не вистачає повітря, зменшіть темп.

Споживання енергії:

Близько 750 кілокалорій на годину зі швидкістю дванадцять кілометрів на годину (залежно від ваги).

Спорт легко, тому що люди щодня бігають з дитинства. Тож навіть новачки можуть розпочати фітнес-програму без тренувань.
Швидкий успіх: вже через кілька тижнів можна збільшити обсяг та/або інтенсивність тренування.

Біг значно збільшує навантаження на пасивний опорно-руховий апарат (спину, кульшовий суглоб, колінний суглоб) порівняно з ходьбою. Але це не проблема для здорових людей.

Поради для початківців:

Новачки, як правило, переборюють себе. Завжди біжи так швидко, що ти все ще міг поговорити. Монітор пульсу також може допомогти в помірності.
Не вирішуйте занадто амбіційні навантаження відразу. Краще починати з коротких дистанцій.
Включіть перерви для ходьби в перші навчальні підрозділи і зменште їх, якщо ви в кращій формі. Наприклад, спочатку бігайте чотири хвилини, а потім дві хвилини гуляйте. Після двох тижнів бігу протягом шести хвилин, ходьби протягом двох хвилин, пізніше бігу протягом шести хвилин, ходьби протягом однієї хвилини тощо.
На додаток до бігових тренувань, ми рекомендуємо тренування м’язів для підтримки суглобів.

Хто повинен залишити це:

Людям з помірним зносом суглобів і дуже надмірною вагою, скоріше, слід вибирати інші види спорту (наприклад, плавання або скандинавську ходьбу), а не біг через сильне навантаження на суглоби.

Що це приносить?

Плавання поєднує в собі багато переваг тренувань на витривалість. Плавучість води розвантажує суглоби та хребет. Оскільки опір у воді в 800 разів більший, ніж у повітрі, для руху потрібно застосовувати більше сили у воді. Тому плавання зміцнює всі м’язи тіла, особливо руки, плечі та спину. Завдяки високій плавучості, він особливо підходить людям, які страждають від зайвої ваги та мають проблеми із суглобами; Астматикам також корисно займатися в теплій воді.

Для досягнення фітнес-ефекту слід плавати принаймні двічі на тиждень. Якщо ви потрапляєте до басейну лише протягом півгодини протягом тижня, ви можете наздогнати довше заняття на вихідних.

Новачки вже можуть відчути позитивні ефекти від 60-хвилинних тренувань на тиждень. Краще пройти 30 хвилин протягом двох днів, ніж плавати 60 хвилин один раз. Досвідчені користувачі повинні намагатися витримати від 45 до 60 хвилин за раз.

Як швидко?

Під час плавання саме техніка задає темп.
Для початківців застосовується таке: Завжди плавайте так швидко, що техніку все одно можна виконувати належним чином.

Допомога для орієнтації:

Для початківців: 100 метрів за чотири хвилини
Для досвідчених плавців: 100 метрів за три хвилини

Споживання енергії:

Близько 500 кілокалорій на годину зі швидкістю два кілометри на годину (залежно від ваги та зросту)

Через плавучість води навантаження на зв’язки та суглоби є найменшим з усіх видів спорту на витривалість.
Різні стилі плавання сприяють координації

Споживання енергії не таке велике, як під час бігу або їзди на велосипеді.

Поради для початківців:

Плавання стає веселішим, коли ви освоюєте технічні прийоми, а багато басейни пропонують курси підвищення кваліфікації для дорослих.
Тим, хто не впевнений у техніці брасом, слід робити повзання або повзання назад. Якщо постава голови та тіла неправильна, під час плавання брасом може швидко з’явитися біль у шиї, плечах і попереку.
Спочатку фази плавання та дихання можуть чергуватися; Починаючи з восьмого тижня тренувань, ви повинні плавати протягом 20 хвилин безперервно.
Втрата рідини через потовиділення у воді не помітна. Але важливо пити достатньо до і після плавання.

Хто повинен залишити це:

Людям із захворюваннями серця перед початком плавання слід проконсультуватися зі своїм кардіологом. Тиск води збільшує приплив крові назад до серця і може спричинити проблеми, особливо у пацієнтів із слабкими серцевими м'язами.

Що це приносить?

Порівняно з бігом, використання палиць збільшує використання верхньої частини тіла. Близько 90 відсотків усіх м'язів працюють над рухами. При правильній техніці крім ніг тренуються м’язи рук, плечей і тулуба.

Якщо ви хочете досягти тренувального ефекту для м’язів та витривалості, вам слід ходити в скандинавську ходьбу принаймні три рази на тиждень, загалом дві-три години на тиждень.

Тренувальне заняття має тривати щонайменше 45 хвилин, інакше наслідки залишаються замалими. Ідеально підійде 60-70 хвилин.

Як швидко?

У скандинавській ходьбі темп визначається послідовністю рухів. На відміну від бігу, частоту кроків не можна збільшувати за власним бажанням, оскільки палички не можуть бути встановлені правильно так швидко. Це ставить природну межу швидкості.

Споживання енергії:

Близько 450 кілокалорій на годину зі швидкістю восьми кілометрів на годину (залежно від ваги та техніки).

При правильній техніці використання палиць особливо щадне для хребта та колінних суглобів. Це корисно людям із зайвою вагою та людям із проблемами спини та колін. Застосування рук також запобігає м’язовому дисбалансу, що може призвести до пошкодження постави.
Постійне розмахування руками знімає м’язову напругу в області плечей і шиї, а хребет стає більш гнучким.
Палиці надають спортсмену більший захист на гладких і слизьких поверхнях.

Оскільки для ефекту необхідні довгі тренувальні одиниці, тренування для скандинавської ходьби займає відносно багато часу.

Поради для початківців:

Довжина брусків повинна становити близько двох третин висоти тіла.
Перший раз, нехай ваші руки розмахуються, не активно використовуючи палиці. Тільки тоді, коли решітки більше не сприймаються як сторонні тіла, вони повинні активно підтримувати рух.
Не починайте із занадто довгих тренувань, а поступово збільшуйте тривалість.

Хто повинен залишити це:

Для досвідчених спортсменів інтенсивність може бути занадто низькою для досягнення ефекту.
Для людей зі свідомим здоров’ям, у яких мало часу, інший вид спорту на витривалість може бути більш корисним, оскільки ефект помітний лише при більш тривалих тренувальних заняттях. В іншому випадку скандинавська ходьба підходить для всіх - і особливо добре для початківців та випадкових спортсменів.

Одним із способів визначити тренувальний пульс є використання грубого правила, яке враховує лише вік.

Оскільки в іншому випадку цей метод не враховує окремі параметри, він рекомендований лише для недосвідчених спортсменів-аматорів.

Спочатку визначається максимальна частота серцевих скорочень (ЧСС):

Для розрахунку максимального HR застосовується наступна формула:

Чоловік 220 - вік = максимальний HR
Жінка 226 - вік = максимальний HR

За цим розрахунковим значенням я тепер можу визначити моє тренувальне серцебиття:

Максимальне спалювання жиру ЧСС 0,65 = цільовий пульс
Максимальний показник ЧСС х 0,75 = цільовий пульс

Однак це грубе спрощення.

Це положення не поширюється на тренованих спортсменів, а не на пацієнтів із серцево-судинними/легеневими захворюваннями або пацієнтів, які приймають препарати, що впливають на частоту серцевих скорочень (наприклад, бета-блокатори).

Індивідуальна програма навчання:

Де я можу отримати оцінку своєї діяльності та навчальну програму з урахуванням моїх потреб, яка виходить за рамки загальної інформації, поданої тут?

На веб-сайті www.sportprogesundheit.de ви можете створити власний особистий план тренувань на основі певної особистої інформації та короткого тесту на придатність.

Програма ідеально підходить для новачків та тих, хто повертається до школи.

ти зацікавлений,

Ваша здатність точніше визначати частоту серцевих скорочень у навчанні
Уникайте можливих ризиків для здоров’я, які можуть бути пов’язані з неправильним або перевантажуванням,

рекомендуємо провести спортивну перевірку.