Біг через шлунок Дієта - це альфа та омега
Ідея перетнути фінішну пряму в марафоні - це чудовий і складний досвід обмеження для будь-якого тіла - як фізичного, так і психічного. План тренувань складений, зроблені перші інтенсивні та триваліші пробіжки - але ви помічаєте, що чогось ще не вистачає для ідеальної підготовки? Можливо, це дієта. Чи можете ви щось з цього отримати? Це добре! Але як? Існує безліч міфів про ідеальне марафонське харчування - відкладіть їх і знайдіть оптимальну та індивідуальну дієту.
Основа
Активований жировий обмін підвищує працездатність, оскільки організм навчиться спалювати більше жиру замість вуглеводів під час фізичних вправ. З одного боку, це можливо завдяки відомим пісним пробіжкам, а з іншого - завдяки тренуванням з низьким вмістом вуглеводів. Для цього необхідна основна дієта з низьким вмістом вуглеводів, щоб збільшити кількість мітохондрій у м’язах (так би мовити, електростанціях клітин).
І як виглядає таке базове харчування, придатне для щоденного використання?
Оптимальний склад їжі - це споживання приблизно 50% калорій з жиру, приблизно 30% з вуглеводів та приблизно 20% з білками.
ПОРАДА: Особисте середнє споживання енергії (тут: 2000 ккал) може значно змінюватися залежно від зросту, ваги та фізичних навантажень під час роботи та відпочинку. Калькулятори калорій надають тут орієнтацію, напр. Б через Інтернет.
Яка дієта до і під час тренувань?
Основного харчування достатньо для пробіжок до 90 хвилин. Додатковий стакан негазованої води перед тренуванням забезпечує тіло достатніми запасами. Вам не потрібно нічого їсти під час фізичних вправ, оскільки це призведе до непотрібного навантаження на вашу травну систему. При інтенсивних та тривалих пробігах бажано вживати невелику кількість вуглеводів принаймні за дві години до тренування. B Банан, булочки з спелою з кварком, пшоняною кашею та/або спортивним баром, що добре переноситься.
Яка дієта після фізичних вправ?
Розраховуйте на хороший запас високоякісного білка плюс овочі або салат. Для підтримки процесу регенерації після тривалої пробіжки або одиниці швидкості (максимум до 30 хвилин після фізичних вправ) найкраще випити сироватковий протеїновий коктейль з чайною ложкою інуліну, що збільшує всмоктування кальцію та магнію в кишечнику. Інулін - це особливий тип клітковини, який вашому організму стає в нагоді
не переробляється - і все одно робить багато для вашого здоров’я. Ви також можете насолодитися овочами, запеченими в маслі з яйцем або сиром, а також лососем у горіховій оболонці та овочами. Шматочок темного шоколаду завершує ваше ідеальне меню регенерації. Фрукти здорові і містять важливі вітаміни та антиоксиданти, але через вміст цукру його слід обмежити м’якими фруктами. В ідеалі поєднайте ягоди з сиром і посипте зверху трохи куркуми, перцю, кориці та лляної олії. Це допомагає уникнути запальних процесів.
Відлік часу: підказки щодо харчування незадовго до старту марафону
З третього дня до змагань збільшуйте щоденну кількість вуглеводів, наприклад, Добавка до пшона, вівса, лободи, амаранту, гречки, буряка, солодкої картоплі та ягід. Крім того, їжа повинна завжди містити пропорцію білка та жиру. Напередодні марафону, наприклад, ідеально підходять картопля-куртка з кварком, лляне масло і зелень, омлет з картоплею і зеленню або кіноа з томатним соусом і сиром. Це дійсно поповнить ваші запаси вуглеводів. У день змагань ви будете снідати по-шлунку приблизно за три-чотири години наперед, напр. Б. рулетики з спельти з сирним сиром та бананом, пшоняна каша з бананом та сирним сиром або замочена вівсяна каша з сирним сиром та трохи кориці та імбиру. Додатково зелений чай та еспресо. Візьміть з собою КОЖНУ точку харчування під час марафону. Найкраще пити воду маленькими ковтками. З кілометра 20 ви можете дозволити невеликому шматочку банана повільно танути у роті, або, якщо є «дірка», ви також можете отримати гелевий чіп. Також слід відсмоктати трохи кухонної солі, щоб уникнути неприємних м’язових спазмів.
Великий фінал
Як закінчити щасливою посмішкою! Є вода та напій для регенерації з білками та вуглеводами - переважно також пшеничне пиво без алкоголю, яке ви зараз справді заробили. Вітаємо - насолоджуйтесь своїм молотком!
Основне харчування для бігунів (приблизно 2000 ккал)
Цифри грамів відносяться до відповідних макроелементів, що містяться в їжі, а не до самої їжі.150 г філе курячої грудки, наприклад, містить 30 г білка.
вуглеводи
Близько 150 г вуглеводів - переважно у формі овочів.
Жири
Близько 110 г жиру - з горіхів, темного шоколаду, жирних молочних продуктів (пасовинне масло, топлене масло, пасовище, сир), високоякісних олій (оливкова олія, лляна олія, кокосова олія, водорості) та авокадо.
Білки
Близько 100 г білка - з яєць, кварку, сочевиці, гороху, горіхів, м'яса, риби та сироваткового білка.
Про нашого автора
Хайке Штумпф
Кваліфікований екотрофолог, дієтолог/VDOE, самозайнята у своїй власній практиці з питань харчування та терапії, захоплена спортом (біг, багаторазовий марафон, фінішний фрізбі)
Контакт за адресою:
Практика з питань харчування та дієтотерапії
Хайке Штумпф
Бетховенштрассе 32
45128 Ессен
Телефон: 02 01 74 94 35 44
Електронна адреса: [email protected]
Поділіться своїм дописом зараз
Продовжуйте перегляд
Харчування • 25.02.2019
Палео: слідом за оригінальним смаком
Маленькі повсякденні удари від їжі кам'яного віку ?! Палео - назва харчової течії, яка базується на наших предках з кам’яного віку. в.
Харчування • 25.02.2019
Палео-кухня ... просто навчіться смакувати знову!
Кухня палео з натуральними основними інгредієнтами та цікавими варіантами поєднання також може по-новому підійти до теми.
Здоров’я • 23.11.2018
Вишенька на торті для вас!
Хороші новини для всіх клієнтів BERGISCHEN. З 1 січня 2019 року ми помітно зменшимо нашу додаткову премію на індивідуальне медичне страхування з 1,39% до 1,15.
Харчування • 20 березня 2019 р
Брокколі: це в смачних диво-овочах
Брокколі - маленький м’язовий чоловік у зеленому Одні ненавидять брокколі, інші святкують зелену капусту як справжній диво-овоч. Бо ти йому кажеш.
Харчування • 21 березня 2019 р
Рецепти з зеленими сильними овочами
Брокколі - вундеркінд не тільки в плані здоров’я, але й на кухні. Тому що це не повинно бути наполегливо очищене і є.
Здоров’я • 10.04.2019
Нове: оцінка ризику раку молочної залози та яєчників
BERGISCHE дозволяє проводити оцінку ризику сімейного раку молочної залози та яєчників.