Біг на спеці - правила, яких слід дотримуватися - з’ясуйте, яких правил слід дотримуватися
Не секрет, що літо приходить із температурою понад 32-35 градусів Цельсія та попередженнями про жарку погоду. За таких погодних умов органи влади та лікарі рекомендують додаткові запобіжні заходи та захист від впливу високих температур. Але що ці температури означають для бігунів? На вулиці може бути так спекотно, що в якийсь момент ви можете сказати НІ ранковій зміні?!
Він може працювати при температурі 30 градусів Цельсія?
Неможливо для тих, хто взагалі виходить на біг, щоб хоча б раз не піднімав питання про ризики, яким вони піддаються, коли виходять бігати в дні з жаркою температурою. Однак не будемо забувати, що біг у районах із дуже жарким кліматом є загальним явищем. Ми можемо взяти приклад з таких країн, як Кенія, Ефіопія чи Японія, де середня температура становить 25 градусів Цельсія.
Хоча гарячий біг можна вважати ризиком для деяких категорій - наприклад, для дітей, людей похилого віку або вагітних жінок, - поки бігуни вживають необхідних запобіжних заходів, біг при температурі 30-35 градусів Цельсія не становить проблем.
Більше того, існує навіть ряд спортивних змагань, які відбуваються в надзвичайно жарких умовах (понад 35 градусів Цельсія). Сюди входить 220 км ультрамарафон Badwater, який проходить у Долині смерті в Каліфорнії, де температура може перевищувати 50 градусів Цельсія. Тут ми також можемо згадати щорічний Marathon des Sables, 5-денний маршрут через пустелю Сахара в Марокко, де температура також сягає 50 градусів. Цей 250-кілометровий маршрут вважається найважчим маршрутом на землі.
Досвід в Кінгстонському університеті з людьми, які бігають і тренуються в тепловій кімнаті для таких подій, як Марафон соболів і Бадвотер, показав, що якщо є достатня підготовка, належне зволоження та увага до того, як важко ви бігаєте, можна ідеально бігти високі температури. Але важливо зазначити, що ці перегони вимагають значної підготовки та акліматизації, і біг при таких температурах, безумовно, не рекомендується без ретельних тренувань.
Підготовка до гарячого циклу
Біг при температурі понад 30 градусів Цельсія не позбавлений ризиків. Це може легко спричинити зневоднення, перегрівання, що може призвести до м’язових спазмів, надмірного потовиділення, головного болю, нудоти, втоми та запаморочення. Це може вплинути на працездатність, і ви можете виявити, що ви не можете бігати з однаковим темпом або що ви не можете подолати такі ж дистанції, як у дні з більш помірними температурами. Також можливо мати серйозні наслідки для здоров'я під час занять спортом у спеку, таких як виснаження або навіть інфаркт, спричинений високою температурою. Але цього можна уникнути, якщо ви слухаєте своє тіло, якщо вживаєте необхідних запобіжних заходів і уникаєте надмірного підвищення температури тіла.
Ви можете зробити це з достатньою кількістю рідини, щоб підтримувати зволоження, уникаючи бігу в найспекотніший час доби (між 11.00 і 15.00), одягаючи легкий одяг, що дозволяє тілу дихати, і сповільнюючи нормальний ритм. Ви також можете розглянути питання про акліматизацію з високими температурами, яка може тривати до 14 днів.
Як регулювати температуру тіла при бігу на спеці?
Організм людини адаптується
Однак одна з найдивовижніших речей полягає в тому, що організм людини побудований таким чином, що він може регулювати свою температуру в порівнянні з іншими живими істотами. Це дозволяє нам бігати на великі відстані в спеку. Регулярно і поступово піддаючись дії високих температур, тіло вчиться адаптуватися, і стрес і напруга, спричинені бігом в спеку, можна зменшити.
Адаптація тіла передбачає більшу швидкість потовиділення та більший об’єм крові, менші втрати електролітів (солей та важливих мінеральних речовин) при потовиділенні, зниження внутрішньої температури в стані спокою чи фізичних вправ, а також зменшення частоти серцевих скорочень та сприйманого рівня зусиль., при бігу в спеку. Маючи необхідну підготовку та дотримуючись основних правил, ви повинні мати можливість безпечно працювати при високих температурах.
Основні правила при роботі при високій температурі
1. Пийте багато рідини!
Загалом, рекомендується випивати на 2-3 склянки води більше, ніж ви п'єте під час звичайних тренувальних періодів. Якщо ви рано вибігаєте, інтенсивно зволожуйте себе напередодні. Було б доцільно випивати від 500 до 1000 грамів рідини за годину бігу або 100-200 грамів кожні 15 хвилин. Оскільки ви будете сильно потіти, ідеальним варіантом буде зволоження рідинами, що містять електроліти.
2. Біжи дуже рано чи дуже пізно.
В ідеалі, влітку, коли температура перевищує 35 градусів Цельсія, слід бігати близько 5.00 і закінчувати, коли сходить сонце. Якщо ви не можете вранці, бігайте якомога пізніше ввечері або навіть опівночі, коли земля охолоджується після денної спеки.
3. Ретельно продумайте маршрут.
Бігайте в парку з безліччю лійок або по маршруту з багатьма магазинами, де ви можете зупинитися, щоб придбати потрібну вам воду.
4. Уникайте вологи.
Іноді не спека, а вологість може негативно вплинути на вас. Вологе повітря уповільнює здатність організму охолоджуватися через потовиділення.
5. Носіть відповідний одяг.
Використовуйте легкі і тонкі матеріали, світлі кольори, що відбивають тепло, і більший розмір, що дозволяє повітрю циркулювати. Ковпачки дуже корисні для блокування сонячних променів.
6. Дозволяє організму адаптуватися.
Хороша новина полягає в тому, що людський організм зазвичай починає пристосовуватися до високих температур лише за три-чотири дні, хоча акліматизація може зайняти до двох тижнів.
7. Зверніть увагу на сигнали організму.
Якщо вас коли-небудь нудить або у вас важка голова, негайно зупиніться, ідіть у тінь і випийте чогось холодного. Досвідчені бігуни також попереджають про запаморочення і пітливість. Якщо ви почуваєтесь так, вам слід зупинитися і піти в прохолодне місце.
8. Шукай тінь.
Навіть якщо ви не можете бігати лише в тіні, добре, що всякий раз, коли ви знайдете місця з тінню, ви зупиняєтесь, чи робите ви це для виконання деяких рухів розтяжки, для розминки з самого початку або для перерв у воді. Якщо вам не обов’язково хотіти бігати за певними маршрутами, добре пробігти околиці, де вулиці часом затіненіші, а іноді поруч із багатоквартирними будинками можна зустріти спринклери.