Біг натщесерце, щоб швидше схуднути
Поділитися дописом "Біг натщесерце для швидшого схуднення"
Деякі прихильники тренувань на голодний шлунок і клянуться цим методом схуднення. Інші, навпаки, абсолютно проти, заявляючи про ризик отримання травм або надмірної втоми. Як практикувати такий тип тренувань, щоб він був дійсно ефективним ?
Текст: Бруно Кавельє - Фото: Ледленсер, Календжі, Брукс/ДР
Біг є прекрасною заміною велосипеду для велосипедистів та триатлетів, які хочуть підтримувати себе взимку. Ми менше боїмося застуди, сеанси коротші і можуть практикуватися в (майже) будь-який час, і особливо дуже ефективні в підтримці стану. На підставі цього спостереження багато спортсменів та жінок користуються можливістю бігати на голодний шлунок, сподіваючись оптимізувати свою втрату ваги або уникнути прийому.
Мобілізація ліпідів (ліполіз) регулюється балансом між гормонами, які його стимулюють (катехоламіни, кортизол та глюкагон) та тими, що його інгібують (інсулін). Щоб ефективно схуднути, рівень інсуліну в крові повинен бути низьким, а катехоламінів, кортизолу та глюкагону високим. Щоб визначити, які енергетичні субстрати окислюються під час фізичних вправ, ми використовуємо коефіцієнт дихання. Він позначає співвідношення між об'ємом видихуваного вуглекислого газу та обсягом вдихуваного кисню (VCO 2/VO 2). Якщо коефіцієнт менше 0,7, ліпіди становлять більшість у постачанні енергії. І навпаки, співвідношення, близьке до 1, є свідченням окислення вуглеводів. Натщесерце коефіцієнт дихання дуже низький, значно нижчий, ніж той, що спостерігається після їжі. Біг натщесерце - ефективний метод втрати жиру, оскільки окислення жирних кислот подвоюється.
Біг натщесерце - ефективний метод втрати жиру, оскільки окислення жирних кислот подвоюється.
Коли ми постимо ?
Постити буквально означає «не з’ївши»: травлення (та його метаболічні, ферментативні та гормональні наслідки) повністю завершено. Тому ми теоретично перебуваємо на голодний шлунок, коли останнє споживання їжі датується 12 годинами. Але це не настільки суворо: ви біжите натщесерце, коли ваше останнє споживання енергії, твердого або рідкого, становило близько 6 годин. Дійсно, будь-яке споживання їжі викликає вивільнення гормону підшлункової залози: інсуліну. Саме він підтримує стабільність рівня цукру в крові, рівень цукру в крові. Після вивільнення інсулін повертається до базового значення протягом дванадцяти годин. Але через шість годин його концентрація майже повернулася до рівня спокою, у будь-якому випадку, досить низького, щоб ефективно стимулювати ліполіз.
Нам потрібно перевизначити різні типи голодування, оскільки, очевидно, спочатку вони не були розроблені для спортивних цілей. Тоді ми будемо знати, який з них найкраще підходить (або є найменш суперечливим) із сеансом посту.
Молодняк повний або сухий або абсолютний: воно полягає в тому, щоб нічого не їсти та не пити, як, наприклад, у практиці певних релігійних або передопераційних постів. Цей тип голодування навряд чи сумісний з практикою бігу натщесерце, оскільки він посилює ризики зневоднення та їх наслідки для організму.
Молодий гідрик: воно полягає в тому, щоб нічого не їсти, але з іншого боку, чиста вода дозволяється за бажанням; отже, він є більш доступним і, перш за все, більш придатним, оскільки замінює лише рідини та електроліти (мінерали), не додаючи калорій. Це дозволяє проводити ліполіз у безпечних умовах.
Частково гідричний юнак: це варіант молодого гідрика. Напої, крім води, дозволені, такі як овочевий бульйон, трав'яні чаї, апельсиновий сік, кава ... Там певний вибір напоїв може суперечити цілям, переслідуваним у контексті тренування натщесерце.
Визначень поняття "біг натще" може бути декілька. Будьте обережні, щоб не помилитися.
Чи можемо ми випити кави перед тим, як бігти на голодний шлунок ?
Пити каву - це не те саме, що пити чисту воду, оскільки кава має сечогінну дію. Водний баланс після його споживання є негативним, тобто, цей напій виводить з вашого тіла більше води, ніж забезпечує (тому він зневоднює вас). Для того, щоб збалансувати баланс, тому обов’язково потрібно додати в каву склянку води. Крім того, споживання кави часто супроводжується споживанням цукру. У цьому випадку ви приносите цукри, і тренування натщесерце насправді вже не є одним, особливо якщо воно короткочасне ... За умови прийому його без цукру та супроводу склянкою води, кава може бути споживається перед тренуванням натщесерце.
І апельсиновий сік ?
Склянка апельсинового соку приносить занадто багато калорій (5 цукрів кожні 25 кл) і може зіпсувати ефекти, яких прагне пробіжка натщесерце; Слід пам’ятати, що тренування натщесерце складається лише з коротких пробіжок (від 45 хвилин до 1 години), і тому необхідно максимально обмежити споживання цукру, щоб отримати від нього найбільшу користь.
Новачки: остерігайтеся ризику гіпоглікемії
Біг натщесерце може призвести до гіпоглікемії: запаси глікогену в печінці (печінці) дуже низькі після нічного голодування. Ризики гіпоглікемії часто зустрічаються у спортсменів-початківців. Почніть з коротких сеансів (від 15 до 20 хвилин), з низькою інтенсивністю (50% від MAS), забезпечених солодкою їжею (батончиком або гелем) для боротьби з гіпоглікемічним кризом. Потім поступово збільшуйте тривалість сеансів.
Поділитися дописом "Біг натщесерце для швидшого схуднення"