Біг, не нашкодивши собі мої 7 підказок HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
Біг може здатися простим. Однак біг вимагає хорошого фізичного стану та дотримання кількох простих правил, інакше травми не дозволять вам насолоджуватися біговими прогулянками.
На жаль, колись травмований, ми усвідомлюємо важливість цих 7 бігових підказок. Тож сьогодні поговоримо про профілактику способом LeCoinForme !
2 інші з наших нещодавно опублікованих статей про суглоби та біг можуть вас зацікавити:
- Суглоби: визначення та приклад коліна
- Розминка суглобів і біг
1/ПРОГРЕСІЙНО ЗБІЛЬШУЙТЕ ВАШ БІГОВИЙ ЧАС
Запуск через 30 хвилин, як тільки ви відновите роботу, через 5 років після відмови, це нормально? Ну ні! Ваше тіло вже не звикло переносити такі стреси. Найкращий спосіб отримати травму під час бігу - це негайно захотіти знайти рівень, який у вас вищий.
А як щодо знаменитих “30 хвилин, інакше мої пробіжки марні! ". Це нічого не означає! Зокрема, знайте, що ви «спалите» більше жиру, змінюючи темп і бігаючи менше. Зокрема, ваше тіло буде використовувати свої резерви після вправ. Тож не змушуйте себе бігти 30 хвилин, якщо не можете. Поступово збільшуйте тривалість ваших бігових прогулянок.
Я часто раджу продовжувати роботу, чергуючи фази бігу та ходьби. Ось приклад 9 пробіжок за 3 тижні:
- Чергуйте 5 разів (2 хв бігу/1 хв пішки)
Чергуйте 5 разів (3 хв бігу/1 хв пішки)
Чергуйте 5 разів (4 хв бігу/1 хв пішки)
Чергуйте 5 разів (5 хв бігу/1 хв пішки)
Чергуйте 3 рази (8 хв бігу/2 хв пішки)
Чергуйте 3 рази (9 хв бігу/2 хв пішки)
Чергуйте 3 рази (10 хв бігу/2 хв пішки)
Почерговий біг 15 хв/1 хв пішки/15 хв бігу
2/ЗВИКНУЙТЕ ДО ВАШОГО НОВОГО ВЗУТТЯ
Змінюючи кросівки, щоб підбадьоритися, що може бути більш людським? Якщо на момент написання статті (кінець 2014 року) ми не можемо зробити висновок з переваги тієї чи іншої марки взуття, а також не рекомендувати мінімалістичне взуття (тонка, гнучка, легка, що наближається до босих відчуттів) або максималістичне взуття (товста, амортизуюча, добре підтримувати арку) для всіх, ми все ще можемо визнати, що „добре в насосах” - справжній плюс.
Регулярне перевзування є обов'язковим, оскільки взуття зношується. Кросівки для бігу мають обмежений термін служби.
Найкраще - взувати нове взуття потроху, чергуючи старе. Ця перехідна фаза дозволяє уникнути травм.
Це тим важливіше, якщо ви вирішите перейти на мінімалістичне взуття (або навіть босоніж: босоніж). Плануйте значний час адаптації, часто кілька тижнів або навіть місяців. Попереджую: багато людей, які занадто швидко хотіли перейти на мінімалістичне взуття, зі своїми серйозними травмами потрапили до свого лікаря, фізіотерапевта, ортопеда тощо.
3/НЕ ПОВІДОМАЙТЕ ПРО ВІДНОВЛЕННЯ
"Відновлення - це половина тренувань". Чим більше минає років тренувань спортсменів, тим більше я усвідомлюю цю істину !
Моменти одужання, безумовно, не найскладніші! І все ж фазою «відновлення» часто нехтують.
Напевно незабаром я присвячу йому цю публікацію.
На даний момент пам’ятайте перш за все, що хороший спортсмен повинен знати, як бути «розслабленим» поза тренуванням і витрачати час, необхідний для відновлення, а отже і прогресу.
4/КОНТРОЛЮЙТЕ ВАШУ ВАГУ, ЩОБ ОСВІТЛИТИ КРОК
Не секрет, що чим важчі ми, тим сильніше напружуються наші хрящі, сухожилля та інші. Надмірна вага та біг не дуже добре поєднуються. Підвищуються ризики розвитку "тендиніту" та артрозу.
Якщо ви регулярно бігаєте на середні та великі дистанції, ви, безсумнівно, помітили втрату ваги. Твоє тіло пристосовується до того, через що ти його провів. Тому воно, як правило, зменшує свою масу, щоб ваше тіло стало ефективнішим у бігу.
Але будьте обережні, якщо у вас надмірна вага, краще займатися спортом без ударів (наприклад, еліптик або весляр). Однак, якщо ви прогресивні і не відчуваєте болю, ви можете вибрати біг підтюпцем.
5/БІГАТИ РЕГУЛЬНО
Біг протягом 30 хвилин не становить труднощів для бігуна, який регулярно займається. З іншого боку, бігати лише один-два рази на місяць може бути дуже «важко» навіть короткочасно. Дуже "важко" психічно, фізично, але також для суглобів.
Знову ж таки, ваше тіло не зможе залишатися добре пристосованим до чогось, що ви йому не нав'язуєте регулярно. Потім ви підвищуєте ризик розвитку раннього артрозу та тендинопатій. Якщо ви починаєте бігати, раджу регулярно бігати.
6/БУДЬТЕ ОБЕРЕЖНІ ДО ПОЗНАЧЕНИХ АНАТОМІЧНИХ ВАРІАЦІЙ
Ваші коліна зближуються занадто сильно (вальгус) або занадто широко розставлені (варуси)? Ваші ноги вивернуті назовні або всередину (виражені обертання стегнами) або вони плоскі чи порожнисті? Ваша арка згорнута ?
У цих випадках ти не можеш багато з цим зробити! На жаль, певні помітні анатомічні варіації можуть спричинити хронічний біль під час пробіжки та перешкодити стати звичайним бігуном. Адаптоване взуття (зверніться за порадою до досвідчених продавців) або навіть виготовлені на замовлення ортопедичні устілки (верх, поговоріть зі своїм лікарем або ортопедом), можливо, дозволять вам виправити ситуацію та зменшити біль.
7/ЧИ Є КІЛЬКІСТЬ КІЛОМЕТРІВ НА ТИЖДЕНЬ, ЩОБ НЕ ПОВИНУТИ
Скільки кілометрів бігу на тиждень може перетерпіти людський організм, не завдаючи собі шкоди?
Це питання, яке викликатиме інтерес у багатьох досвідчених бігунів !
Подивившись на доступну наукову літературу, ви швидко розумієте, що обидва табори мають аргументи.
Дослідження на людях, щурах або кроликах показують зменшення товщини хряща після регулярного бігу (англійською мовою: вивчайте тут та інші там), тоді як інші не демонструють значного впливу при 6-місячному тренуванні. Тоді марафон! (навчання англійською мовою)
Як часто наука не дозволяє чітко правити, якщо існує обмеження кілометрів на тиждень, яке не слід перевищувати під час бігу. (огляд літератури англійською мовою тут)
Моя думка з цього приводу? Порада, яку ми щойно побачили, є дуже важливою. Ваша мета регулярно бігати тривалий час? Ось інструкція:
Взуття/підошва, адаптована до можливих анатомічних варіацій
Тож готові до Нью-Йоркського марафону через 2 роки;-)? У будь-якому випадку, я спробую супроводжувати вас своїми регулярними порадами щодо Le Coin Forme. Більше того, якщо ви зацікавлені, для цього створений бюлетень (натисніть тут): електронне повідомлення у вашій скриньці кілька разів на місяць для вашої щотижневої кнопки форми !
Ян Кудерк має державний диплом (Франція) з Массо-кінезітерапії, спеціаліст зі спортивної фізіотерапії. Він є автором блогу LeCoinForme.com. Шукайте його поради на його сторінці у Facebook.
Знайдіть статті C'est la vie de bureau на нашій сторінці у Facebook.
Щоб стежити за останніми новинами в прямому ефірі, натисніть тут.