Біг підтюпцем для початківців Навчіться правильно ходити - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
Якщо ви хочете знизити свій біологічний вік, тримати під контролем свою вагу та показники крові та очищати голову, вам слід регулярно робити пробіжки. Для початківців часто здається немислимим подолати кілька кілометрів поспіль. Але достатньо всього п’яти-десяти хвилин на день, щоб зробити щось корисне для свого здоров’я. Прочитайте тут, як можна починати біг без травм, з якого обладнання доцільно починати і як можна розумно побудувати тренування згідно з правилом 10 відсотків.
"> Біг підтюпцем для початківців: Як розпочати біг підтюпцем?
Хороша новина: в принципі, хтось може побігати. Однак це стосується початківців. Якщо ви ще не займалися жодним видом спорту, зробили довшу перерву, страждаєте ожирінням, серцево-судинними захворюваннями або віком понад 35 років, вам слід заздалегідь пройти медичний огляд. Це покривається страховими компаніями (раз на два роки) і гарантує, що ви можете почати біг підтюпцем без ризику для здоров'я.
Під час бігу для початківців важливо приділити собі час. Навчитися бігати - це не те, що ви повинні зламати через коліно за одну ніч. Небезпека перевантаження м’язово-скелетної системи та ризику отримати травми була б занадто великою під час пробіжки. Новачки не повинні намагатися одразу пробігти п’ять кілометрів. Більш доцільний м’який старт, тобто чергування бігових та пішохідних секцій. Ви можете поступово збільшувати секції бігу щотижня. Це дає м’язам, сухожильям, зв’язкам, а також стану можливість пристосуватися до навантаження. Як орієнтир: Не збільшуйте обсяг більш ніж на 10 відсотків на тиждень.
Біг підтюпцем для початківців: основне обладнання
Для етапу бігових та пішохідних переходів під час пробіжки для початківців достатньо кросівок, футболок та спортивних або спортивних штанів. Наручний годинник (відсутність шкіряного ремінця через піт) або мобільний телефон корисні для відстеження часу.
Ви хочете продовжувати бігати? Тоді придбайте собі хоча б пару гарних кросівок. Це захищає і підтримує стопу в русі, що біжить.
Біг підтюпцем для початківців: як часто і як довго?
Навчаючись ходити, як новачкові, ви (ще) не повинні орієнтуватися на вказані кілометри, а на хвилини. Тому значущий тренінг з бігу для початківців працює не з такими специфікаціями, як «біг за три кілометри за раз», а, скоріше за все, з «загалом 15 хвилин руху», наприклад. Кожен новачок може розділити цей загальний час на бігові та пішохідні секції відповідно до своїх можливостей. Бо навіть швидка ходьба - це рух - і з точки зору здоров’я це набагато краще, ніж сидіти на дивані. Якщо ви абсолютно новачок і хочете бігати 30 хвилин, вам слід дати собі вісім-дванадцять тижнів.
Було б ідеально, якби ви могли робити три-чотири сеанси по 15-20 хвилин кожен на тиждень. У середньостроковій перспективі ви можете бігати від однієї до півтори годин на тиждень, розділені на три одиниці. Відповідно до сучасного рівня знань, цей вплив вважається оптимальним з точки зору здоров’я.
Біг підтюпцем для початківців: Темп
Біг для початківців, як правило, сам по собі досить складний виклик. Тому швидкість руху спочатку не повинна грати ролі. Якщо швидка ходьба та помірний біг на початку відчувають майже однакову швидкість, це нормально. Збільште швидкість ходьби від 4 до 5 км/год і лише трохи швидше, дуже повільно бігаючи, до 6-7 км/год. Тільки коли ви почуваєтесь комфортно з цим, ви вдосконалюєтесь ще більше. Щонайменше два дні відпочинку на тиждень є обов’язковими для того, щоб дати організму можливість відновитись і адаптуватися до незвичного стресу.
"> Біг підтюпцем для початківців: поради щодо прогресу та мотивації
Хотіли б ви розробити рутинний режим бігу, але не знаєте, як почати біг підтюпцем? Поради на зразок наведених нижче допоможуть вам залишатися в курсі подій: