Біг, щоб схуднути легше
Однією з найкращих фізичних вправ, яку ви можете робити як доповнення до дієти, є біг для схуднення.
Незалежно від того, чи маєте ви багато зайвих кілограмів, щоб схуднути, або лише кілька кілограмів, щоб зберегти гарну фігуру, ви, швидше за все, виявите, що біг допомагає вам легше схуднути, а біг - чудовий вибір вправ, які допоможуть вам досягти свого зросту ідеальна вага. Тому біг - це чудовий спосіб подумати про свою втрату ваги.
Якщо ви хочете почати біг підтюпцем, щоб позбутися зайвої ваги, Diet.com для схуднення надасть вам у цій статті інформацію, необхідну для реалізації багатьох переваг для здоров’я, які приносить біг. Ви не тільки будете бігти, щоб схуднути, але й отримуватимете інші переваги, такі як покращення здоров’я серцево-судинної системи.
Якщо ви хочете застосувати запущену програму для досягнення втрати ваги, спочатку слід проконсультуватися з лікарем. Ця медична консультація все ще важлива перед початком будь-якої тренувальної програми, оскільки лікар може уважно оглянути вас, щоб визначити, чи маєте ви достатньо здоров'я та фізичної форми, щоб почати регулярні пробіжки.
Отримавши дозвіл лікаря на початок програми спортивних тренувань (поряд із дієтою для схуднення), ви можете почати бігати, щоб схуднути, але поступово.
У деяких випадках "поступово" може означати навіть початок з ходьби на короткий проміжок часу. Це допоможе вам покращити серцево-судинне здоров’я. Як тільки ви зміцнієте і ваше здоров’я покращиться, пора починати біг підтюпцем (біг в помірному темпі), а потім переходьте до справжнього бігу.
Бігуни, незалежно від їх спортивних здібностей, повинні починати свою програму бігу поступово, поступово, щоб легше схуднути. Це допомагає їм переконатися, що бігун не перенапружується (не напружує ні серце, ні решту тіла).
Деякі люди можуть бути розчаровані, прочитавши це, тому що хочуть почати швидко бігати, "спринтувати" одразу і з самого початку своєї програми бігу вважають, що це найкращий спосіб схуднути. І все ж, починаючи повільно риситися і поступово збільшуючи інтенсивність, кожен робить свою програму запуску безпечнішою, здоровішою та ефективнішою.
Починаючи бігати, щоб поступово схуднути, ви даєте собі можливість змінити програму бігу та активізувати ці тренування, якщо це необхідно, коли втрата ваги починає застоюватися (щоб зламати плато).
Регулярно змінювати режим тренувань дуже важливо, якщо ви хочете ефективно бігати і худнути. Однак багато людей, які хочуть схуднути, насправді не розуміють необхідності змінити свій розпорядок дня.
Однак важливо розуміти необхідність регулярно модифікувати запущену програму, оскільки в іншому випадку ці люди, ймовірно, виявляться нездатними досягти своєї мети щодо схуднення, оскільки їхні зусилля бігти, щоб схуднути, більше не дають результатів. хочу отримати.
Просте пояснення цієї проблеми полягає в тому, що організм легко адаптується до нових ситуацій і може швидко звикнути до запущеної програми. Коли це трапляється, організм стає більш економічним і вимагає менше калорій, щоб виконувати однакову кількість роботи. Невдалим побічним ефектом цієї підвищеної ефективності є те, що людина перестає втрачати вагу з такою ж швидкістю, як на початку своєї запущеної програми.
Візьмемо приклад з людиною, якій потрібно скинути 25 кілограмів і яка починає бігати 5 кілометрів на день із швидкістю 11 км/годину. Ця людина може швидко скинути 5 фунтів за допомогою цього виду тренувань, але через кілька тижнів може виявити, що її втрата ваги поступово сповільнюється до повного застою. Потім воно досягає плато, і його необхідно зламати (зупинити цей застій схуднення).
Одним із способів уникнути цієї проблеми застою є збільшення бігової відстані з 5 км до 7 км на день, біг довше з дня на день або швидший біг з одного дня на другий. змішувати ці параметри перегонів навмання). Здійснення будь-яких із цих змін або включення всіх трьох цих змін у свій режим бігу (або, якщо це можливо, проведення інтервальних тренувань під час бігу), може допомогти запобігти звикання м’язів до одного і того ж бігу щодня. Днів, щоб кинути виклик їм.
Як результат, організм буде не таким ефективним і почне спалювати менше калорій, щоб завершити щоденну пробіжку (оскільки він не може звикнути до різного розпорядку дня, який змінюється з кожним днем. Інше).
На додаток до постійної зміни програми бігу, якщо ви хочете бігати для схуднення, вам слід внести деякі зміни у свій раціон (крім регулярних скачків). Це збалансування дієти залишається важливим, оскільки дієта для схуднення, яка включає як дієтичні зміни, так і підвищену фізичну активність, набагато швидше буде успішною, ніж низькокалорійна дієта самостійно або фізичні вправи.
Цей тип дієти може здатися шкідливим для тих, хто вважає, що дієти з низьким вмістом вуглеводів (як, наприклад, дієта з низьким вмістом вуглеводів) є найбільш ефективними для схуднення. Тим не менше, людям, які хочуть бігти для боротьби із зайвою вагою, буде важко одночасно сідати на дієту з низьким вмістом цукру. Крім того, дізнайтеся про продукти, які можуть допомогти вам довше бігати.
Біг - це інтенсивна фізична активність, яка вимагає багато енергії (людина вагою 70 кг спалює близько 300 калорій за 5 км, тобто приблизно за 30 хвилин бігу). І якщо бігун не отримує достатньо вуглеводів у своєму організмі (оскільки його дієта занадто мало вуглеводів), йому, швидше за все, буде важко виконувати його програму бігу, оскільки йому бракуватиме енергії. Та, що дозволяє йому регулярно бігати.
Окрім дотримання вищезазначеного принципу 40% -30% -30%, бігуну слід пам’ятати, що він може схуднути, лише якщо спалює більше калорій, ніж споживає. Щоб втратити 1 фунт жиру, потрібно створити дефіцит калорій (за допомогою фізичної активності та щоденного функціонування) близько 8000 калорій. Тоді вам потрібно буде поєднувати біг зі здоровим харчуванням.
Бігуни мають особливі харчові потреби, але основні принципи збалансованого харчування все ще застосовуються. Бігаючи, щоб схуднути, намагайтеся вибирати менші порції їжі з високим вмістом жиру та калоріями, а також вибирайте більше цільних зерен, фруктів та овочів.
Однією з найпоширеніших помилок бігунів є те, що вони, як правило, компенсують спалені калорії від бігу та/або інших видів спорту іншими калоріями з різних продуктів харчування. Вони вважають, що "мають право" це зробити, щоб винагородити себе після зусиль, і відчувають це вільно, оскільки вважають, що кількість споживаних після перегонів калорій не така висока, як витрачена під час перегонів.
Деякі бігуни можуть навіть помітити, що вони додають у вазі, хоча регулярно бігають. Одним із способів уникнути цього невиразного споживання калорій або уникнути несвідомих перекусів - це писати все, що ви їсте в журнал про їжу протягом декількох тижнів. Перегляд сторінок вашого журналу про їжу допоможе вам зрозуміти, де ваш раціон потребує поліпшення. Це також допоможе вам не вислизнути, тому що ви двічі подумаєте, перш ніж їсти шкідливу їжу (особливо після бігу).
Не кидайте свою програму бігу через 2 тижні під приводом того, що ви недостатньо худнете і навіть набрали кілька кілограмів. Насправді, ви можете набрати кілька кілограмів за перші кілька тижнів програми тренувань, оскільки ваше тіло втрачає жир і набирає м’язову тканину. Однак м’язова тканина щільніша і важча (ніж жирова). Якщо ви продовжуєте дотримуватися своєї запущеної програми, незабаром ви скинете зайві кілограми.
1) Робіть це регулярно
Якщо ви хочете галопом схуднути, ви не збираєтеся починати свою втрату ваги, бігаючи лише раз на тиждень. Краще робити біг щодня, але якщо це неможливо, намагайтеся бігати принаймні 3-4 рази на тиждень.
Кожен раз, коли ви біжите, ви спалюєте калорії та активізуєте свій метаболізм. При сильному метаболізмі ви не збираєтесь припиняти спалювати калорії навіть під час відпочинку. Різні дослідження показали, що біг протягом 40 хвилин (або більше) дозволяє спалити більше калорій з більшою швидкістю протягом 19 годин (так, дев’ятнадцять годин) після закінчення бігу.
2) Не звикайте своє тіло до однакового бігу
Як ми вже говорили раніше, ви повинні перетворити інтервальне тренування (біг на високій швидкості протягом коротких періодів, що чергується з бігом у постійному темпі), для того, щоб легше схуднути. Ця інтервальна робота вимагає, щоб ваше тіло не звикало бігати в той же день за днем. Ви також збільшите свою м’язову масу і поліпшите основний обмін, щоб спалювати більше калорій протягом усього дня (навіть у стані спокою).
3) їжте, щоб отримати продуктивність
Якщо ви регулярно бігаєте і тренуєтесь на довгі дистанції, правильне харчування має важливе значення для вашої діяльності. Пропуск їжі не дозволяє тренуватися з правильно забезпеченими м’язами. Ви не повинні економити калорії до, під час (коли це потрібно) і відразу після дуже інтенсивного і тривалого тренування. Це ключові моменти для досягнення продуктивності та відновлення.
4) Спробуйте пробігти велику відстань (навіть повільно)
Спринт інтенсивно ефективний при спалюванні жиру та калорій, оскільки це змушує ваше тіло працювати інтенсивніше і дозволяє подолати більшу відстань, ніж якщо ви біжите повільно. Проблема в тому, що важкий біг значно збільшує ризик отримання травм.
Тому вам слід робити інтенсивний біг лише протягом коротких періодів часу (не намагайтеся робити це протягом 1 години без відновлення) і лише у тому випадку, якщо ви в хорошій формі. Не бійтеся рисись повільно.
Бігаючи для схуднення, найкраще подолати відстань, встановлену на старті, і не здаватися під час бігу, навіть якщо це займає набагато більше часу. Наступного дня ви завжди можете проскакувати трохи швидше (щоб не привчати тіло до однакової швидкості бігу), якщо хочете. Краще бігти 7 км зі швидкістю 7 км/год (так робіть це протягом 1 години), ніж просто 1 км зі швидкістю 20 км/год (тому спринт ледь 3 хвилини), тому що ви занадто виснажені, щоб мати можливість продовжувати.
5) Коли це дозволяє ваш фізичний стан, час від часу інтенсивно спринтуйтесь
Рис на низькій швидкості пов’язаний із спалюванням жиру. Коли ви біжите на низькій швидкості, ви спалюєте відносно більше жиру, ніж на більш високій (наприклад, 80% спалених калорій - це жир, а не 60%). Коли ви біжите на високій швидкості, ви спалюєте більше калорій.
Це означає, що ви автоматично не спалюєте більше жиру, коли біжите повільно. Кілька американських та канадських досліджень показали, що інтенсивні фізичні вправи, як правило, допоможуть вам спалити більше жиру. Оптимальна швидкість буде десь між помірно стійкою швидкістю та темпом, що залежить від інтервалів (прискорення з подальшим уповільненням тощо).
Це означає, що коли ви хочете бігати для схуднення, вам слід включити в програму тренувань кілька інтенсивних занять бігом, лише якщо ваш фізичний стан це дозволяє. Однак, навіть якщо ви у хорошій формі, не намагайтесь інтенсивно спринтувати більше двох разів на тиждень (кожні кілька днів), щоб мінімізувати ризик отримання травм.
6) бігати від 40 до 50 кілометрів на тиждень
Згідно з американським дослідженням людей, які втратили щонайменше 15 кілограмів і зуміли стабілізувати свою вагу, люди, яким вдалося схуднути, спалювали близько 2800 калорій на тиждень за програмою тренувань (що становить 40 відсотків втрати ваги). 50 км бігу на тиждень, відстань, необхідна для спалення 2800 калорій бігу, залежить від швидкості бігу).
DietSlim.com пропонує 2 приклади навчальних програм, якщо ви хочете бігти, щоб схуднути легше. Ви також можете попросити персонального спортивного тренера розробити програму, яка вам більше підходить.
1) Програма перегонів A
- Понеділок: 4 х 5 хвилин інтенсивного бігу з 2-3 хвилинами відновлення між сеансами,
- Вівторок: 30 хвилин бігу на повільній швидкості,
- Середа: Тривалий біг зі стабільною швидкістю від 45 до 90 хвилин,
- Четвер: 30 хвилин бігу на середній швидкості,
- П’ятниця: 30 хвилин повільного бігу,
- Субота: 2 х 20 хвилин бігу з більшою швидкістю,
- Неділя: День відпочинку або кросові тренування (практикуйте ще одну фізичну активність - легшу - на додаток до перегонів, щоб прогресувати).
2) Програма перегонів B (більш повна)
Що ви думаєте про ці поради щодо бігу для схуднення? А ти, що ти робиш, щоб галопом і легше схуднути? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.