Біг, щоб ВТРАТИТИ скільки сеансів на тиждень і як довго
Біг - ідеальний вид спорту для зменшення жиру в організмі або підтримки ваги у формі, не втрачаючи м’язової маси. Багато спортсменів бігають не заради схуднення, а для того, щоб мати кращу фігуру. Звичайно, щоб схуднути, потрібно харчуватися здоровим, різноманітним і збалансованим харчуванням. Але скільки часу потрібно бігати, щоб схуднути ?
Навіщо бігати ?
Біг має фізичні та розумові переваги. Це пов’язано зі збалансованим харчуванням, дозволяє втратити живіт. Біг спонукає вас збалансувати свій раціон, не надто намагаючись. Завдяки цьому виду спорту людина підтримуватиме здорову вагу. Людина, яка регулярно бігає, прагне підтримувати своє тіло нормально. Ідея полягає в тому, щоб досягти якої б це не було мети. Тому, Тому біг для схуднення стає дуже ефективним способом не припиняти займатися спортом.
Як схуднути завдяки бігу ?
Дійсно, марно бігати щоранку по кілька годин і сильно потіти. Потовиділення не призводить до схуднення. Пот на 99% складається з води, а регідратація повністю компенсує втрати. це є важливо регулярно бігати, щоб поступово виключати жирову масу дотримуючись адаптованої та прогресивної програми тренувань з бігу.
До, під час та після сеансу необхідно пити достатньо. Вода, яку п’є людина, не збільшує їх початкову вагу. Нестача води в організмі може призвести до серйозних функціональних проблем, спричинених зневодненням.
Людям, які вперше працюють, може бути важко керувати періодами відновлення між кожним сеансом. Щоб бігаючи для схуднення, важливо дотримуватися відповідної програми відповідно до його цілей та можливостей. Таким чином, вони зможуть ефективно покращити свою витривалість.
Як довго бігати, щоб схуднути? Поставте досяжну мету
Коли людина хоче сісти на дієту, вона зазвичай встановлює кількість кілограмів, щоб скинути. Звичайно, здебільшого вона не дуже добре знає своє тіло. Вага, яку бажає досягти останній, не повинна бути нижче ідеальної ваги. фітнес-вага - це та, яка дозволяє людині добре почуватися у своєму тілі та в голові, не піддаючи себе небезпеці. Це стабільна вага, який не вимагає голодування або надлишку їжі. Це нормально, коли воно варіюється більш-менш на 2 кілограми залежно від періоду.
Індекс маси тіла (ІМТ) = вага (кг)/зріст (м) ².
Ось приклад для людини, яка важить 72 кг і має 168 сантиметрів:
72/(1,68 X 1,68) = 72/2,8224 = 25,5 (ІМТ)
Після завершення розрахунку порівняйте результат ІМТ із критеріями, визначеними Всесвітньою організацією охорони здоров’я:
- менше 16,5: недоїдання;
- 16,5 - 18,5: худорлявість;
- Від 18,5 до 25: нормальна статура;
- Від 25 до 30: надмірна вага;
- Від 30 до 35: помірне ожиріння;
- Від 35 до 40: важке ожиріння;
- старше 40 років: хворобливе або масове ожиріння.
Однак це показник, який слід сприймати з достатньою кількістю солі. Дійсно, воно не враховує ні м’язову масу, ні жирову масу, ні вік, ні стать. Однак це все одно може допомогти людині поставити мету. Важливо пам’ятати про це м’язи важать більше жиру.
Знайдіть правильний ритм
Біг ідеальний, коли метою людини є зменшення жиру в організмі. Біг - це вид спорту, який спалює багато калорій (від 600 до 900 ккал/годину), а також формує м’язи та набирає вагу. До того ж, більш тверде тіло виглядає стрункішим.
Основне правило худнути і підтримувати здорову вагу з часом - це регулярно бігати і отримувати задоволення, щоб залишатися мотивованим. Спочатку мета - бігати принаймні два-три рази на тиждень, не турбуючись про темп або інтенсивність перегонів. З часом людина покращить свою витривалість, і це, не усвідомлюючи цього.
перші заняття можуть тривати 30 хвилин і поступово досягати 40-45 хвилин, побачити більше. Чим довше людина біжить, тим більше він атакує жир. Якщо він давно не бігав, просто починайте повільно, і, можливо, чергуйте ходьбу та біг. Цілком можливо почати з 10 хвилин бігу, потім зробіть 5 хвилин ходьби і збільшуйте тривалість, коли тренуєтесь.
Після кожного сеансу важливо приділити час, щоб добре відновитись, щоб це було корисно. Не слід накопичувати фізичну втому. Це може бути джерелом фізіологічного стресу.
Додайте інтенсивності
Біг, щоб схуднути, або худнути, щоб краще бігати, незалежно від мети, біг - це один з найкращих видів спорту для вдосконалення фігури, час від часу додаючи дозу інтенсивності. Дійсно, дві особи, які будуть бігати по 30 хвилин кожна, але з різним темпом, не втратять однакову кількість калорій і не втратять однакову кількість жирової маси. Безумовно, основна вага людини впливає на кількість спалених калорій. Однак зусилля також мають щось спільне.
Щоб додати інтенсивності біговому тренуванню, можна грати за темпом перегонів, тобто потрібно змінювати ритми, як ми бачили раніше. Крім того, практика HIIT економить час. Біг для схуднення тоді буде набагато швидшим. Навчання у формі HIIT без розминки триває від 4 хвилин до приблизно 20 хвилин. Два тижні HIIT значно ефективніші, ніж вісім тижнів витривалості. Однак потрібно займатися спортивною діяльністю щонайменше місяць перед тим, як робити такі інтенсивні тренування.
Це цілком можливо виконати табату HIIT тривалістю 4 хвилини. HIIT Tabata дуже інтенсивний і виконується протягом коротких 20 секунд з 10-секундною фазою відновлення. В ідеалі такий тип тренувань проводиться 3-4 рази на тиждень з вихідним днем між ними. Щоб контролювати час, не соромтеся використовувати секундомір або мобільний додаток.
Біг для схуднення: основні правила
Біг для схуднення вимагає дотримання певних правил, які допомагають підтримувати рівновагу тіла.
Будьте послідовними на практиці
Це правда, що люди, яким вдається втратити жирові відкладення, дотримуються темпу тренувань. Важливо регулярно тренуватися в бігу на відкритому повітрі чи на біговій доріжці. Регулярність є основою для оптимізації витрат енергії.
Як вже було сказано, так, щоб організм залучав жир, бігати потрібно щонайменше два-три рази на тиждень. Ідеал - біг на короткі дистанції із середньою та високою інтенсивністю. Однак людині, яка новачок у бігу, не доведеться турбуватися про це на самому початку. Дотримання стабільного темпу з часом є найважливішим. По мірі просування він буде адаптувати темп своїх занять, щоб мати змогу спалювати все більше і більше калорій. Оскільки метою є біг, щоб схуднути.
Однак не слід бігати щодня. Організм повинен відновлюватися між кожним сеансом. Це може спричинити перевтому та більший ризик отримання травм.
Прогрес з часом
Людина, яка новачок у бігу, повинна пам’ятати про оцінку своїх фізичних здібностей, щоб привчити своє тіло до зусиль. У разі втоми під час сеансу він може чергувати фази бігу та фази ходьби. наприклад, останній може бігати 10 хвилин, а потім 10 хвилин ходити. Він може збільшити тривалість бігу та зменшити тривалість ходьби відповідно до розвитку своїх здібностей.
Розминка до і розтяжка після сеансу
Для того, щоб з часом ефективно прогресувати та уникати судом або напруги м’язів, людині слід приділити час розминці перед бігом та розтягуванню в кінці бігу.
Харчуйтесь здоровою та збалансованою дієтою
Біг для схуднення необхідний для того, щоб скинути жирову масу. Однак паралельно займатися спортом без здорового харчування безглуздо. Останній відіграє важливу роль у підтримці балансу тіла. Для цього людина повинна вибирайте дієту з низьким вмістом калорій і жиру.
Важливо стежити за своїм харчуванням, а також за спожитою їжею. Важливо змінювати дієту. Потрібно споживати овочі, такі як кабачки, морква, помідори або навіть шпинат під час кожного прийому їжі. Все більше і більше спортсменів звертаються до вегетаріанської дієти, щоб зберегти своє здоров’я. Ідеальним є зміна дієти залежно від пори року. Це також рекомендується споживайте волокна, що дозволяють відчувати ситість та приборкання тяги. Тому що, звичайно, це потрібно уникайте перекусів між прийомами їжі. У разі голоду найкраще зорієнтуватися на такі фрукти, як яблуко або банан. Крім того, білок є необхідною поживною речовиною для людей, які займаються спортом. Вони відіграють важливу роль у розвитку м’язів та сприяють набору маси. І чим більше м’язів у людини, тим більше вони будуть набирати жир і збільшувати базальний обмін. Потім він буде продовжувати спалювати калорії навіть після фізичних вправ.
Крім того, людині важливо добре читати етикетки, купуючи товар у магазині. Краще вичавити лимон і пити його з водою, ніж купувати воду зі смаком лимона наприклад. Останній буде містити доданий цукор, який не є необхідним для організму.
Майте хороші кросівки
Незалежно від того, скільки часу потрібно для бігу, щоб схуднути, необхідне обладнання має важливе значення, таке як гетри, футболка або навіть кросівки. Народжений відсутність хорошого спортивного взуття може призвести до проблем з поставою та збільшити ризик отримання травм наприклад, вивих щиколотки. Людина, яка хоче бігти, щоб схуднути і потренуватися з часом, може потім придбати пару, пристосовану до його кроку, не витрачаючи на це великий бюджет. У деяких магазинах є пристрої, що дозволяють визначити тип кроку.
Висновок: як довго бігати, щоб схуднути ?
Біг - цеспортивна діяльність par excellence для сприяння фізичному та психічному благополуччю. Крім того, біг сприятиме обміну рідини та допоможе п’яти запасам людського тіла, тобто шкірі, печінці, ниркам, легеням та кишечнику, у виведенні таких токсинів, як алкоголь, сигарети або навіть погана дієта. Коли людина хоче бігти, щоб схуднути, перші сеанси завжди найскладніші. Однак регулярно бігаючи мінімум два-три рази на тиждень, вона буде швидко прогресувати. Крім того, завдяки ендорфінам та дофамінам, що виділяються під час перегонів, він буде почуватись добре і з часом відчуватиме більше мотивації. Для схуднення на стегнах або для зміцнення черевного пояса, можна доповнити силовими тренуваннями.