Біг та футбол - правильні сесії для прогресу
Біг - чудова практика для нарощування витривалості. Це дозволяє досить швидко прогресувати на місцях, якщо ви правильно виконуєте заняття з бігу. Усі молоді футболісти чули, що біг дійсно корисний для футболу. Проте мало хто насправді знає, чому. Чому біг може допомогти вам піднятися на рівень і прогресувати швидше за інших. І перш за все як. Як знайти правильні сеанси запуску ?
Переваги бігу для футболу
Перш ніж зрозуміти, як бігати, і які сесії ви будете робити, щоб прогресувати швидше, ніж інші, ми побачимо переваги бігу, які безпосередньо покращать вас на корті.
Витривалість
Це перша і найважливіша якість. Біг розвине вашу витривалість, вашу здатність швидко і довго бігати.
Навіть якщо ви не будете бігати перед чудовими пейзажами, біг може привести вас до красивих місць.
Коли ви почнете бігати трохи довго, ви будете штовхати своє тіло, щоб триматися довго.
Чи знаєте ви цю ситуацію: ви в матчі, а ми на останніх хвилинах другого тайму. Ваша команда щойно програла м'яч, поки весь блок був встановлений. Суперники йдуть у контратаку, і ти знаєш, що повинен повернутися в оборону. Але ноги відпускають, і ти вже не можеш бігати.
Це ситуація, якої ми зможемо уникнути, виконавши правильні бігові сесії.
Вибуховість
Деякі бігові заняття будуть оптимізовані на витривалість, інші - на вибухонебезпечність.
Ці заняття дозволять швидше стартувати в полі та спринтувати.
Вибуховість стає все більш важливою якістю футболу. Чим більше сезонів минає, тим більше швидших гравців віддають перевагу і чим повільніше, тим повільніші гравці стають на бік. Не хочете потрапляти до другої категорії? Тож вам доведеться попрацювати над вибуховістю завдяки правильній підготовці.
Психічний
Коли ви почнете бігати, це буде непросто. Ви будете страждати, боліти в ногах, мати бокові шви, утруднене дихання.
І все ж, ви будете продовжувати працювати і робити свої сесії.
З часом ти вдосконалишся, станеш кращим.
Біг обов’язково тренує ваші розумові сили. Вам доведеться стикатися з болем і продовжувати йти, коли ви захочете здатися.
Думайте про свою розумову силу та наполегливість як про м’язи, над якими можна працювати. Під час бігу ви розробляєте їх, щоб їх можна було використовувати пізніше.
Коли ви перебуваєте у менш вдалому футбольному періоді, саме ваша наполегливість підштовхне вас продовжувати працювати.
Дихання
Біг змушує дихання працювати. Коли ми біжимо, ми сильно напружуємо наші легені, щоб забезпечити м’язи повітрям. Під час фізичних навантажень м’язам потрібно більше кисню, і тому вони збільшать об’єм повітря, що проходить через ваші легені.
Під час футбольної гри ви пришвидшуєтесь, і в один момент ви можете виявити, що вам не вистачає повітря. Але все, що вам потрібно зробити, це висунути повітряну кулю туди, де вона сильно віддаляється від вас, і у вас буде трохи часу, щоб перевести дух.
Коли ви біжите, ви не можете зупинятися, щоб перевести подих кожні 3 хвилини. Тому ми повинні навчитися керувати цим і робити правильний вдих.
Зробіть подвійний видих і подібні речі. Ваша мета - зробити хороший, довгий і глибокий вдих.
Ваше тіло створене для цього, тому воно, як правило, буде інстинктивним.
Якщо ви хочете більше працювати, пісок може допомогти.
Це ускладнить ваш біговий сеанс.
Втрата ваги (після літа)
Під час літньої перерви можна легко трохи відпустити і набрати кілька зайвих кілограмів. Біг допоможе вам втратити цей надлишок, який може перешкодити вам у футболі.
Щоб оптимізувати втрату ваги завдяки бігу, вам доведеться продовжити сеанси, щоб ваше тіло могло виглядати у своїх запасах.
Якщо ви дійсно хочете схуднути під час бігу, ви можете, але спочатку потрібно навчитися самому. Ви можете проконсультуватися з деякими блогами чи навіть каналами YouTube, які стосуються цих тем.
Тут також вам доведеться бути вимогливим до себе, якщо ви не хочете відновити футбол із 5 зайвими кілограмами.
Відстежуйте свою бігову ефективність у футболі
Щоб ми могли стежити за вашим прогресом у бігу, ми будемо використовувати інструмент, показник вашого прогресу. Це MAS (максимальна аеробна швидкість).
Що таке VMA ?
MAS - це швидкість, з якою досягається VO2 max, тобто максимальний об’єм кисню, який можуть використовувати легені. Крім цього, ми споживаємо більше кисню, ніж можемо дихати, тобто ми не можемо тривати дуже довго. Знання вашого MAS дозволяє вам адаптувати свої сеанси відповідно до нього, щоб знайти ідеальну інтенсивність. Те, що я називаю ідеальною інтенсивністю, - це швидкість, з якою організм буде працювати достатньо напружено, щоб швидко прогресувати, але і не буде виснажуватися.
Як розрахувати MAS ?
Існує дуже простий тест, який ви можете зробити, і це тест Half Cooper. Просто прогрійтеся протягом десяти хвилин, а потім пробігте найбільшу відстань, яку ви зможете за 6 хвилин. Потім ви ділите цю відстань у метрах на 100 і отримуєте свій VMA.
Приклад; Я подолав 1750 метрів за 6 хвилин, мій VMA - 17,5 км/год.
Підключений годинник; чудовий спосіб відстежувати ваші результати, коли ви займаєтесь бігом та футболом
Фото: Кетут Субіянто від Пікселів
Як використовувати MAS, коли ти футболіст
Після того, як ви розрахували свій MAS, ви будете використовувати його для обчислення сеансів, які ви збираєтеся зробити.
Мета полягає в тому, щоб адаптувати свої бігові заняття відповідно до футбольних матчів, які у вас будуть найближчими днями, та відповідно до вашої фізичної підготовки.
Коли ви починаєте цікавитися світом бігу, ви можете швидко загубитися в різноманітних порадах, які існують. Ви повинні знайти правильні сесії, адаптовані до вашого футбольного розкладу.
Але тоді, які сеанси ви повинні робити ?
Найкращі бігові сесії для футболу
Дробовий
Інтервал - це метод тренувань, який відомий у світі бігу своєю жорсткістю та швидкістю, з якою він дозволяє вам прогресувати.
Насправді розділений сеанс, як правило, дуже простий за формою. Найбільш використовувана техніка розколу, 30/30, працює наступним чином:
Після 10 хвилин розминки під час бігу бігун робить 10-разове прискорення 30 секунд, потім 30 секунд ходьби або бігу з низькою інтенсивністю.
Потім, після цих 10 сетів, він робить перерву на 1 хв 30 с і повторює 10 повторень.
Нарешті, він закінчує спокійно 10-ма хвилинами того, що називається охолодженням, тобто повільним темпом.
Цей сеанс ідеально підходить для розвитку вашого MAS, а отже, і витривалості. Для швидкості під час прискорення ідеальним є націлювання від 100 до 105% від MAS.
Це може бути важко, але ці футбольні сесії дозволять швидше прогресувати.
Берегові сесії
На мій погляд, це найважчі сесії. Для їх виконання потрібно знайти досить крутий підйом неподалік від місця проживання. Якщо ви живете в абсолютно рівній місцевості, міст буде чудово справлятися. Цей підйом не повинен перевищувати 100 метрів. Щоб виконати цю вправу, вам просто потрібно піднятися на схил якомога швидше 15 разів (або більше залежно від відчуттів). Для початку я рекомендую заняття типу 5 × 3, тобто робити 5 разів 3 підйоми в спринті, зі спуском у біг. Між блоками 3 підйому вам потрібно зробити хвилину перерви.
Якщо ви можете робити ці заняття принаймні раз на тиждень, ви побачите помітне покращення своєї витривалості в полі. Вас замінюватимуть рідше, оскільки це може тривати 90 хвилин зусиль.
Для бігу потрібно починати поступово, тому перед початком інтервалу ви зробите кілька простих пробіжок.
Зверніть увагу, що біг - це не те, що слід сприймати легковажно. Перш ніж присвятити себе цьому, навчіться. Але не завжди легко знайти потрібну людину.
Тому ми пропонуємо вам програму Endurance Evolution. У цій програмі ви знайдете повні сесії, адаптовані до вашого профілю футболіста. У вас буде покроковий план прогресу швидше за інших.
Над витривалістю дійсно важко працювати. І тому це так важливо. Небагато молодих людей докладають цих зусиль. Якщо у вас є рішучість розвинути таку цінну і рідкісну навичку, то ви будете на крок попереду решти. Ви виділитесь із натовпу.
За допомогою Endurance Evolution ваш прогрес буде швидшим, і ви зменшите ризик отримання травм.