Біг та схуднення Як правильно харчуватися
Якщо ви хочете схуднути, біг - чудовий союзник. Дійсно, біг дозволяє вам горіти до 800 калорій на годину, що робить його одним із найефективніших видів спорту для схуднення. Однак вам потрібно буде дотримуватися певних правил, якщо ви хочете, щоб ваша втрата ваги була ефективною. У цій статті ми даємо вам ключі для управління втратою ваги завдяки бігу.
Як бігати, щоб схуднути ?
Регулярність
Очевидно, регулярність є важливою, якщо ви хочете схуднути і спалювати жир постійно і з часом. Не слід панікувати, якщо ви втрачаєте «лише» 300 грамів на тиждень, адже найголовніше - це постійно і ефективно втрачати. І навпаки, ви, мабуть, помітите втрату на кілограм після першого пробігу. Це втрата води, яку ви швидко компенсуєте, випивши після тренування. Не забувайте зважуватися щодня в один і той же час (наприклад, коли прокидаєтесь) для того, щоб ефективно виміряти свою втрату ваги.
Щоб бути регулярними, не починайте занадто важкі тренування. Ви можете поранити себе або викликати огиду від бігу. Подовжуйте свої пробіжки поступово: ви відчуєте прогрес у бігу, і одночасно схуднете. Подвійне джерело мотивації !
Біжи повільно
Це може звучати нерозуміло, але якщо ви хочете втратити жир, ідеально - бігати повільно, тобто на рівні менше 60% від максимального пульсу. При більшій інтенсивності ваше тіло використовуватиме цукор як основне паливо - тобто те, що ви їли за кілька годин до тренування. Нижче інтенсивності 60%, ваше тіло використовуватиме ваші запаси жиру для палива.
Щоб максимально втратити жир, хорошим рішенням є біг натщесерце. Вживання кави перед бігом також допомагає вашому організму здійснити ліполіз - фізіологічний процес, який перетворює жир в енергію. Однак, зачекайте приблизно двадцять хвилин між кавою та пробіжкою, щоб дати тілу час перетравитись, і таким чином уникнути будь-яких шлункових проблем під час пробіжки.
Розділіть свої тренування
Хоча біг повільно працює для втрати жиру, швидкий біг також може бути дуже корисним, але не просто так. Йдеться не про біг з піковою ємністю протягом 30 хвилин (що передбачає використання організмом цукру для палива), але розділити тренування і бігати з дуже високою інтенсивністю. Такий тренінг призведе до шоку вашого тіла, яке зробить усе, щоб відновитись протягом наступних годин після тренування. Ваш метаболізм буде різко посилений протягом 24 годин, тому ви будете споживати багато калорій у цей період, що призведе до втрати ваги.
2 основні поради для цього типу тренувань:
Не робіть інтервальних тренувань, якщо ви повернетесь до спорту без поради лікаря (особливо, якщо ви палите або курите). Віддайте перевагу фундаментальній витривалості.
Переконайтеся, що ви добре харчуєтесь і добре спите після тренування. Складні вуглеводи (хліб з непросіяного борошна, коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, вівсянка) ідеально підходять, а також достатньо білка та овочів для хорошого відновлення. Слідкуйте за своїм харчуванням, щоб ваші бігові заняття ефективно спалювали жир.
Прийміть відповідну дієту
Харчуватися дуже важливо, якщо ви хочете ефективно скинути кілограми.
Ось основні елементи, про які слід пам’ятати, щоб ця дієта була оптимальною:
Їжте достатньо вуглеводів, щоб поповнити запаси після сеансу, не зловживаючи цим (ризик набрати вагу, незважаючи на спорт ...)
Необмежена кількість овочів! Овочі багаті антиоксидантами та мікроелементами, які допоможуть вам у кращому випадку відновитись після фізичних вправ, маючи при цьому дуже низьку калорійність.
Всі зелені овочі ідеальні (брокколі, квасоля, салат, шпинат тощо) для здоров’я, а також для продуктивності. Будьте обережні з такими овочами, як солодка картопля та картопля, які є досить калорійними.
Трохи білка, щоб допомогти м’язам відновитися. Одне-два яйця, куряче філе або кілька мигдалів підійдуть добре.
Зволожте до і після сеансів, щоб відновитись! Вода також має пригнічуючий апетит ефект, який допоможе вам менше їсти.
Щоб отримати докладнішу інформацію, ви можете ознайомитися з нашою статтею про їжу.
Наша порада щодо ефективної програми схуднення
Для спортсмена, який не хоче схуднути, буде достатньо двох бігових занять на тиждень.
Розділений сеанс
10 хвилин розминки
10 х 30 секунд швидко
30 секунд повільно
10 хвилин повільного бігу для відновлення
І низький інтенсивний біг підтюпцем
У поєднанні з повноцінною дієтою це тренування допоможе вам ефективно і стійко схуднути.