Бігайте правильно, бігайте правильно Вивчіть стиль бігу професійних бігунів

Правильний біг: наш стиль бігу настільки ж індивідуальний, як і наш одяг, колір волосся та розмір.

І насправді кожен може бігати ...

Ви навчилися правильно ходити?

Перш ніж розпочати, дякуємо за участь:

Ви брали участь у призах у 21 день і сказали, про що хочете більше прочитати.
Ви стали наклейкою.
Ви проголосували серед усіх поданих тем у “Виборах марафону-фітнесу 2012”, статтю якої я пишу.

Веселіться, це для вас!

Ви навчилися правильно ходити?

Правильний біг і біг - це те, що здається на відстані 42,195 км. Проблема в тому, що ми можемо більше не сприймати неправильний стиль бігу, який ми впроваджували протягом багатьох років як такий. Ми взяли це за звичку.

Хороша новина: ми можемо змінити звичку, якщо тільки хочемо!

Давайте перемкнемо спорт на 30 секунд ...

Що відрізняє досвідченого водія від відмінного гонщика?

Давайте проведемо вдумливий експеримент: Давайте випадковим чином намалюємо 10 досвідчених водіїв у Гамбурзі, щоб змагатися проти Міхеля Шумахера в гонці. Припустимо, що дами та панове мають десятиліття досвіду роботи за кермом.

Кожен отримує той самий блискавичний, потужний гоночний автомобіль.

Той, хто може отримати кінську силу на дорозі в будь-якій ситуації.

Без дрейфуючих, без недоопрацьованого або надмірного, без обертових шин. Все це коштує потужності двигуна, яку зрештою неможливо перетворити на швидкість.

Наші ветерани дорожнього руху можуть знати, як керувати автомобілем, і можуть отримувати від цього задоволення, але вони навіть не почнуть виводити кінські сили на дорогу - адже їх стиль водіння не наближається до досконалості Майкла Шумахера.

То чому бігати правильно?

Питання стилю бігу: навіщо вчитися правильно ходити?

Ваша витривалість хороша, м’язи треновані, рухливість верхня? Чи ідеально вам підігнані кросівки? Вітаємо, значить - шикарний гоночний автомобіль з потужним двигуном та легкосплавними колесами.

Ідеальна передумова для нових особистих рекордів на біговій доріжці? Може бути…

Якщо у вас недостатньо хороший стиль бігу, ви не зможете оптимально реалізувати всі зусилля, все обладнання та всі тренування, а частина вкладених результатів буде витрачена даремно, оскільки ви не можете вивести кінських сил на дорогу.

Ви можете використати весь свій потенціал, лише якщо оптимально застосувати свої сили та пробіг - і виключно у напрямку до своєї мети, і це полягає попереду Отже, ти хочеш якомога більше енергії у своїй Рух вперед впровадити. Це можливо лише в тому випадку, якщо у вас хороший стиль бігу і ви навчитеся правильно ходити.

Це викликає три основні питання. Через 3-5 хвилин, наприкінці цієї статті, ви знаєте відповіді:

Що означає біг правильно?
Що відрізняє хороший від поганого стилю бігу?
Які найпоширеніші помилки в бігу - і як їх уникнути?

Ідеальний стиль бігу: що становить правильний біг?

Оптимальним стилем бігу є

економічно,
енергозбереження та
ефективний.

Інженер сказав би: оптимальний стиль бігу має високий ступінь ефективності, тобто використана енергія перетворюється на рух вперед з якомога меншими відходами.

Основна увага приділяється не естетиці, а скоріше питанню, чи непридатна технологія без потреби знищує енергію. Рух, на який красиво дивитись, є більше побічним продуктом чудового стилю бігу: ідеальний стиль бігу схожий на стиль газелі - легкий, плавний і елегантний.

Досягти цієї нової легкості в бігу може бути простіше, ніж ви думаєте. Давайте подивимось, що відрізняє хороший стиль бігу від поганого стилю бігу.

Правильний запуск у 4 кроки (робити і не робити)

Щоб ми могли проаналізувати наш стиль бігу, ми розрізняємо чотири фази руху:

Друк
політ
Одягнути
Підтримка

Що таке індивідуальна фаза? На що можна стежити (що робити) та які найпоширеніші помилки (не можна)?

1. Фаза відштовхування

особливості

Центр ваги знаходиться перед стопою (точніше: перед точкою, де ваша нога торкається землі)
Ви відштовхуєте плюсну і клубок стопи.
Сила передається через ногу на стегно.

Роби - біжи правильно

Верхня частина тіла стабільна
Стегна вперед
Трохи нахилена поза вперед
Руки під кутом 90 °
Бігуни на передній і стопній кістках отримують додатковий заряд енергії завдяки ахілловому сухожиллю.

Згинайте верхню частину тіла
Нехай ваші руки мляво звисають

2-й етап польоту

особливості

Обидві ноги в повітрі (їх також називають "плаваючою фазою").
Фаза польоту становить 70% послідовності рухів.
Після удару стегна і ноги витягнуті.

Роби - біжи правильно

Ваші руки підтримують рух, що біжить!
Тримайте руки під кутом 90 °, це єдиний спосіб набрати оптимальний імпульс та заощадити енергію.
Велика частина енергії йде вперед, а не в рух вашого тіла вгору!

Не нахиляйте руки занадто далеко - це витрачає вам енергію.

3-й етап приземлення

особливості

М'якоть вашого тіла в 2-4 рази перевищує вагу вашого тіла.
Сила передається через гомілковостопний, колінний та тазостегновий суглоби.

Роби - біжи правильно

Коліно ноги, яку ви торкаєтесь, трохи зігнуте.
Ваша гомілка майже перпендикулярна підлозі.
Ви торкаєтесь середини або передньої частини стопи.
Перший контакт із землею знаходиться трохи перед центром ваги тіла (але цілком центральним)

Переконайтеся, що ваша нога НЕ повністю витягнута - це те, що роблять багато бігунів, коли б’ються в п’яту.
Тож ви витрачаєте енергію, ризикуєте отримати травми та зношення суглобів.

4. Етап підтримки

особливості

Опори та направляючі стопи над передньою і/або середньою частиною стопи при контакті з землею (якщо ви добре бігаєте!)
Фаза підтримки становить 30% послідовності руху.

Бонусна порада: постава

Загалом, ваша верхня частина тіла здається спокійною під час бігу. Чим тихіше, тим краще!
Ваші плечі розслаблені і залишаться розслабленими.
Ваші руки махають - якщо дивитись спереду - лише трохи попереду верхньої частини тіла.
Ваші руки розв’язані.
Чим швидше ви біжите, тим вище ваш удар у коліні! (Елітні бігуни також мають високий удар при повільному бігу)

Якщо дивитись спереду, НІКОЛИ не махайте руками по іншій стороні тіла. Я бачу цей стиль бігу раз у раз на Гамбургському зовнішньому Альстері, ці бігуни віддають багато енергії.

Відео: Біговий стиль елітного бігуна

На цьому відео ви можете побачити кенійського марафонця Мойсея Мосопа, який пробіг Роттердамський марафон за 2:05:03 у квітні 2012 року і, таким чином, є одним із найкращих світових марафонів.

Якщо він не навчився правильно ходити - хто?

Тож давайте подивимось на його техніку бігу. Цікаво: З позиції 2:10 далі ви можете побачити поганий стиль бігу у відео, яке прийняли тисячі бігунів - яка різниця!

Чому більшість бігунів ще не навчилися правильно бігати - або забули, як бігати?

Як розвивається поганий стиль бігу?

Однією з основних причин поганої техніки бігу є наше «вдосконалене» обладнання для бігу: бігові кросівки з великою м’якістю. Особливо новачки спокушаються м'якою амортизацією, щоб впасти в п'яткову пробіжку, тобто підходити до п'яти при коченні.

Спробуйте (обережно!) Бігати босоніж технікою бігу в каблуці. Ви швидко помітите, наскільки неприродним, неекономним і, перш за все, напруженим для суглобів є такий тип бігу: приземлення на п’яту створює гальмівний момент і стискає коліно. Енергія втрачається.

При ходьбі босоніж трапляється навпаки. Босоніжі - це переважно бігуни на передніх лапах - значна частина енергії зберігається в м’язах при ударі і знову вивільняється при створенні враження. Наше ахіллове сухожилля працює як велика потужна пружина.

Під час бігу на марафонах та на надвеликій відстані кочення здебільшого здійснюється над плесновою кісткою, з невеликою тенденцією бігати ногами.

Наступна таблиця висвітлює відмінності між хорошим та поганим стилем бігу.

На жаль, цього недостатньо, якщо ми маємо інтелектуальне розуміння того, як правильно працює запуск. Плавати ми теж не навчились, читаючи про це книги.

Начебто давайте це робити!

3 негайних заходи стилю бігу, які зроблять вас швидшими

Тема технічного навчання варта окремої статті. Тому наступного тижня я дам вам негайні заходи щодо гарного стилю бігу - 3 методи, які зроблять вас швидшими.

Ви дізнаєтеся три простих методу з яким можна навчитися правильно ходити.
перша вправа займає близько 10-15 хвилин і дає вам нові відчуття свого тіла в той же день - через різку зміну стилю бігу.
вправа 2 - це фокус, який я скопіював від екс-триатлоніста та CrossFitter. Необхідний час: 30 секунд. Ви можете відразу включити цей фокус у свій тренінг.
В третій метод це спеціальна навчальна програма, яка займає близько 10 хвилин на тиждень. Завдяки цьому ви закріплюєте нові моделі рухів, які підсвідомо і автоматично призводять до правильного бігу за кілька тижнів.

Ви хочете бути в курсі подій і не пропустити наступну статтю? Якщо ви хочете, я буду інформувати вас про нові теми на MarathonFitness раз на тиждень.

Ви будете отримувати докладні відповіді на запитання від тренерів з фітнесу раз на тиждень.

Тож підписуйтесь і стежте за оновленнями (це безкоштовно!).

Висновок

Як виглядає ідеальний стиль бігу, як правильно бігати? Подібно до того, як кожен з нас виглядає дещо по-іншому, кожен бігун має різний стиль бігу - це стосується і елітних спортсменів, як Мойсей Мосоп, показаний у відео.

Тим не менше, існують певні елементи нашого способу руху під час бігу, які ми засвоюємо неправильно - часто через сильно пом’якшені кросівки - а потім підсвідомо закріплюємо їх. Результат: З кожним кроком ми використовуємо непотрібну енергію, яка розсмоктує нас і змушує гальмувати. Незважаючи на те, що ми їдемо на гоночному автомобілі Формули-1, ми не можемо витягнути кінську силу на дорогу, як Михайло Шумахер у першому прикладі.

Чотирифазна модель кроку бігу дає зрозуміти, де найпоширеніші помилки стилю бігу та як правильно виконується схема руху.

У другій частині цієї статті ви дізнаєтесь, як замінити своє «погане програмування» неправильними схемами рухів на більш ефективний стиль бігу, що робить вас швидшими та приємнішими.

Поділіться своїм досвідом зі мною та всіма, хто хоче бути в курсі подій:

Які питання ще відкриті?
Ви біжите на передній, середній нозі або все ще на п’яті?
Які помилки ви помічаєте у своєму стилі бігу сьогодні?
Що ви хочете змінити?

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут