Бігайте з правильним пульсом! Біг підтюпцем

бігайте

Письмо

Біг ні занадто швидко, ні занадто повільно, з правильним пульсом, є залежно від специфіки пройденого сеансу основною умовою прогресу. Як правильно визначити його максимальну частоту та правильно використовувати відносні відсотки: всі відповіді на запитання, які ви задаєте дуже часто.

Визначення максимального пульсу (MHR)

1. Формула Астранда або 220 мінус вік
Ця формула, завдяки шведському фізіологу П’єру-Олофу Астранду, дуже популярна. Ця перевага полягає в тому, що він простий, достатньо віднімання: для бігуна сорока років 220 - 40 = 180. Більше того, він може мати перше посилання, яке дозволить уникнути помилок у його темпі підготовки. Але цей FCM залишається теоретичним і насправді не відображає ваш особистий FCM.

2. Лабораторний стрес-тест на біговій доріжці
Ця перевага полягає в тому, що він є дуже точним, оскільки удари серцевого м’яза вимірюються безпосередньо під час фізичних вправ з поступовим темпом, що дозволяє досягти, наприкінці тесту, вашого фактичного MHR. Крім того, ви можете оцінити ваш V02 та ваш VMA.
Цей тест, який проводиться в лікарняних умовах, також стане приводом для ретельного медичного обстеження, необхідного, особливо у разі одужання після 40 років та після тривалого періоду бездіяльності. (Дивіться наш щомісячний звіт про вихід на пенсію на цю тему.)

3. Польові випробування понад 1200 м
Це простий прогресивний тест для проведення на 400-метровій трасі (3 кола), який дозволить вам досягти фактичного FCM в кінці тесту. Після розминки (20 хвилин бігу, розтяжки та 5 прискорень протягом 10 секунд) тест триває наступним чином:
Спочатку ви обчислюєте свій теоретичний FCM (220-вік), потім ви зробите:
1200 м, поступово прискорюючи:
перші 400 м на 70% від теоретичного FCM, другі 400 м на 85% і, нарешті, останні 400 м як можна швидше.
Або для 30-річного бігуна (теоретичний FCM 220-30 = 190)
Швидкість тесту, спочатку 400 м при 133 ударах/хв (70% від 190), потім 400 м при 161 ударах/хв (85% від 190) і, нарешті, остання якнайшвидша.

4. Особливий випадок конкуренції
Деякі бігуни здивовані досягненням у змаганнях вищих значень, ніж фактичний пульс, визначений під час тестування. Це насправді цілком нормальне спостереження, оскільки під час змагань в гру вступає додатковий фрагмент даних: конкретна мотивація, яка рухає нами і дозволяє нам усунути певні психологічні бар’єри. Поки ми завжди тримаємо трохи під ногами на тренуваннях. Деякі люди мають розумові ресурси вище середнього, що дозволяє їм перевершити свої звичні можливості того дня.
Однак, щоб встановити свій темп тренувань, краще базуватися на FCM, визначеному поза конкуренцією, оскільки це ближче до ваших можливостей для регулярних тренувань.