БІГАТИ 20 ХВИЛИН Чи корисно схуднути ДОПОЛНИТЕЛЬНІ підказки para adelgazar corriendo - Біг та
Шукаю спалювати калорії і схуднути, це нормально чути вам потрібно бігати більше двадцяти хвилин, щоб спалювати жир.
У сьогоднішній статті ми вам це розповімо наскільки правдивим є це твердження і як вплинути на ваш план схуднення.
В основному ми скажемо вам, чи потрібно бігати 20 хвилин, щоб почати спалювати жир.
Крім того, ми пояснимо найпоширеніші помилки під час бігу та схуднення!
Це те, що ви знайдете!
ТІБ ПОТРІБНО БІГАТИ БІЛЬШЕ 20 МІНУТ, ЩОБ ЗГАРИТИ ТЛИВ?
Щоб повністю зрозуміти значення цього твердження, слід пам'ятати про це для нашої щоденної діяльності (запуск включений) наш тіло потребує енергії.
Для отримання цієї енергії в основному використовує наш організм ліпіди та вуглеводи, і на основі різних факторів виберіть першоджерело для використання.
Коли людина відпочиває або виконує низька активність споживання енергії (І ви не витрачаєте цілий день на їжу вуглеводів) велика частина енергії, що використовується, надходитиме з жиру.
Однак, коли ваші енергетичні потреби різко зростають (наприклад, коли ви переходите з неактивний стан для виконання), Наше тіло в основному буде використовувати a найшвидше джерело живлення, як вуглеводи.
Тому, хоча це правда, що перші хвилини пробіжки Ви будете використовувати більше енергії з вуглеводів не означає, що ви не згораєте калорій що дозволить вам схуднути і зменшити жирові відкладення.
Іншими словами, не слід плутати, звідки береться ваше тіло, з калоріями, які ви спалюєте під час бігу; оскільки визначальним фактором втрати ваги буде генерування дефіциту калорій (витрачайте більше калорій, ніж з’їдаєте).
Немає значення, що протягом перших 20 хвилин (або десять чи п’ятнадцять) ви використовували більше вуглеводів для енергії, але кількість спалених калорій під час і після фізичних навантажень.
МАЛЕНЬКА НАУКА ДЛЯ ПОЯСНЕННЯ ТЕМИ
Якщо ви все ще сумніваєтесь, ми вам покажемо деякі дослідження що це покаже не потрібно бігати годинами, щоб побачити себе, ви скористалися бігом як фізичним навантаженням для схуднення:
❶ В а вивчення, група жінок із зайвою вагою була віднесена до однієї з двох груп, сформованих 5 днів на тиждень, таким чином:
❯❯❯ Група 1: Провів лише одне вправу
❯❯❯ Група 2: Робіть таку ж кількість вправ, але невеликими сеансами (лише 10 хвилин).
Дві групи зробили своє тренування поступово, починаючи з 20 хвилин до 40 хвилин.
РЕЗУЛЬТАТ: Через двадцять тижнів жінки, які виступали короткі тренування схудли на 20 кілограмів, порівняно з 14-кілограмовою групою для одного тренування.
❷ Інше вивчення Він спробував визначити, чи 3 10-хвилинних тренування на день та 2 15-хвилинних тренування на день однаково ефективні для поліпшення VO2max та досягнення втрати ваги.
Дослідники виявили, що після 12 тижнів фізичної активності з короткими інтервалами (10 або 15 хвилин) це має подібні ефекти у фізичній формі та при втраті ваги.
ВИСНОВКИ
✔ Жир накопичується і може використовуватися для отримання енергії, але щоб позбутися від нього потрібно використовуйте більше калорій які ви споживаєте.
✔ Якщо ви встигаєте пробігти лише 20 хвилин, використовуйте свій час і насолоджуйтесь пройденими милями.
Якщо ви супроводжуєте це коротке фізичне навантаження правильним харчуванням, ви зможете отримати хороші результати.
✔ Ніколи не забувайте про це операції недостатньо для схуднення, тому що жодним чином не можна, щоб за 1 годину вашого дня (або часу, який ви використовуєте для бігу) ви виправили решту 23 години поганих харчових рішень, які приймаєте.
ПОРАДИ СКУПИТИ ВАГУ!
Це основні поради щодо здорового схуднення!
Схудніть під час бігу: помилок, яких Ви повинні уникати
Багато разів, ми чуємо слова, як справи: "Я не розумію. Я більше 2 років постійно займався і Я набрав вагу. Я не можу зменшити свою вагу. Чи я роблю щось не так?
Подібні історії вони постійно повторюються.
Бігуни, які роблять майже все правильно, але роблять помилки (або помилки), які спричиняють застій і навіть збільшення ваги.
Вони хочуть схуднути під час бігу, але не можуть.
Ми вже пояснили деякі основні поняття бігової втрати ваги, тепер ми пояснимо помилки, яких слід уникати.
❱ Ви завжди робите те саме
Це може бути одна з головних помилок, коли мова йде про схуднення під час бігу.
Ваше тіло пристосовується, воно адаптується.
Якщо ти не надішлеш йому нових стимулів, йому буде потрібно менше енергії (калорій) для фізичних вправ.
Якщо ви збираєтеся бігати 3 дні на тиждень, 1 годину завжди з однаковою інтенсивністю, ваша вага, ймовірно, досягне точки, коли вона застоюватиметься або навіть збільшиться.
Змінюйтесь, коли зможете. Внесіть різноманітність у ваші тренування.
✓ ТОЧКА: Якщо ви збираєтеся бігати, робіть різні сеанси, наприклад фартлеки, зміни ритму, серія схилів, швидкість, гірський біг, біг на піску, крім занять різними видами спорту, які допоможуть вашому тілу не адаптуватися.
❱ Ви їсте мало протягом дня, а ваша вечеря по-звірячому
"Я прокидаюся вранці, п'ю каву та печиво, щоб швидко приступити до роботи. Опівдні це було швидко і легко. Вдень я йду тренуватися, а вночі ... нападаю на холодильник. "
Не вживаючи достатньо їжі вдень і додаючи зусиль для тренувань, ти приїжджаєш вночі дуже голодним і робиш помилки, через які енергоспоживання цього дня стає звірячим.
Деякі люди споживають 1000 калорій протягом дня, а інші 2000 за одну звірину вечерю.
Хочеш - вір, хочеш - ні, можна дотримуватися дієти, не відчуваючи апетиту і без болю.
Намагайтеся їсти продукти, які довше залишають вас задоволеними. Їжте поживну їжу.
Намір полягає в тому, щоб під час обіду ви не приїжджали з особливим апетитом, оскільки ви забезпечили поживні речовини, необхідні для нормального функціонування вашого організму.
Слідкуйте за вихідними
“Протягом тижня я добре харчуюся. Я нормально тренуюсь під час занять плаванням, бігом та тренажерним залом. Коли настають вихідні, вся ця стабільність порушується кілька годин сну, запою та клювання. "
Ще одна дуже поширена помилка, коли йдеться про схуднення під час бігу, вони доглядають за собою протягом 5 днів і за 2 дні руйнують все, чого досягли.
Звичайно, це нормально, що після цілого робочого тижня ви любите частуватися смачною їжею або проводити час з друзями.
Проблема полягає в тому, коли ви їсте фаст-фуд або висококалорійну їжу на вихідних.
Ваше тіло приймає набагато більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Самовилікування непогано, але наповнити вихідні шкідливою їжею - велика помилка.
Забудьте про те, як їсти як божевільний, і провести всю неділю лежачи на дивані, переглядаючи фільми.
ПОРАДА: Будьте фізичні та харчуйтеся розумно.
❱ Ви мало вправляєтесь
Можливо, ви думаєте, що отримуєте достатню кількість вправ, але ви помиляєтесь. Нормально, що якщо ви починаєте тренувальний план із 3 днів, ви худнете, якщо ви перебуваєте в більш пасивному або сидячому періоді.
З часом ваше тіло буде просити більше.
Математично сума повинна бути чіткою.
Протягом тижня ви, мабуть, вживали більше калорій, ніж спожило ваше тіло.
Спробуйте збільшити дні тренувань, змішуючи такі види спорту, як біг + плавання або їзда на велосипеді + тренажерний зал.
Окрім фізичних вправ, сміливо додайте більше калорій у свою історію щоденні заняття як ходьба, підйом по сходах, гра з дітьми або відвідування музею.
❱ Їжте розумно
Багато людей вважають, що біг - це магія і що, починаючи бігати кілька кілометрів на день, вони можуть легко і без особливих зусиль схуднути.
Однак, хоча операції це чудовий вид спорту - збільшити витрату калорій, це не магія що робити, якщо ви намагаєтеся схуднути не маючи хорошого плану, у вас, мабуть, не буде.
Для худнути бігаючи і здоровим способом вам доведеться знайти калорійний баланс адекватно між споживаними калоріями та спаленими калоріями.
Спосіб схуднення (усуваючи накопичений жир) призведе до негативний енергетичний балансІншими словами, ми повинні витрачати більше енергії, ніж споживаємо.
Складність у пошуку цього негативного балансу полягає в цьому перебільшити зменшити скільки калорій ви можете з’їсти негативно вплине на ваше здоров'я і спортивна діяльність.
Дієта, заснована на дієті низькокалорійне споживання, призведе до дефіциту енергії, який заважатиме вам бігати і виконувати всі свої щоденні справи.
Безпосереднім наслідком буде це ви будете відчувати слабкість І, не бажаючи балотуватися, ви, швидше за все, перейдете у вищий стан бездіяльності, і це вплине на ваше довгострокове здоров’я.
Інша крайність, біг і підтримка завищеного споживання калорій, теж приведе вас до невдачіТому що якщо ви споживаєте більше калорій, ніж споживаєте щодня, неминуче відбуватиметься збільшення ваги та накопичення жиру в організмі.
Отже, проблемою для будь-якого бігуна, який бажає використовувати біг як інструмент для спалювання жиру, буде вдається спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, але робіть це розумно.
Тож якщо ви спробуєте схуднути без бігу, регулюючи своє щоденне харчування, ви будете приречені на невдачу.
Причина проста, біг збільшує наші витрати енергії, але якщо ви не зміните свій раціон, такі витрати не стане значущим щоб дозволити вам схуднути в довгостроковій перспективі.
ПРИКЛАД
Автор прикладДля 70-кілограмового бігуна, виконавши м’який біг на 5 миль (50-хвилинний біг), витрачається енергія приблизно 450/500 калорій.
Багато бігунів закінчують біг і зголодніли, саме тому вони, як правило, їдять перше, що знаходять під рукою, у надмірній кількості.
Тому, ненавмисно, вони можуть надмірно перевищують ці 450/500 калорій вони провели біг, отже вони не схуднуть.
Проблема полягає в тому, що, за винятком просунутих бігунів, які виконують інтенсивні та/або довготривалі тренування, більшість бігунів зазвичай не мають набагато більшого енергоспоживання, ніж це.
Хоча це значні витрати енергії, не компенсує недостатнє щоденне харчування на основі оброблених продуктів і надзвичайно калорійних.
Без сумніву, біг є дуже корисним інструментом для схуднення, але для досягнення цього вам потрібно внести необхідні зміни, які дозволять нам зменшити споживання калорій, щоб ми могли одночасно бігати і худнути.
Якщо ти цього бажаєш схуднути і бути в хороша фізична форма і у доброму здоров’їНайкраще, що ви можете зробити, це включити здорові харчові звички та достатню фізичну активність.
Напевно, як все змінилося в нашому житті, може коштувати і вимагати зусиль, але, без сумніву, воно того варте, і якщо ви справді цього бажаєте, можете його досягти.
❱ Зловживання гелями та спортивними напоями
В останні роки це дуже нормально спостерігати бігуни, тренування з енергетичними гелями та/або спортивними напоями в руках і поясах.
Тож ми бачимо їх день у день у короткі тренування, використовуючи цей тип добавок, щоб досягти кращих спортивних результатів, пробігти швидше або більше кілометрів і таким чином схуднути.
Однак через деякий час із такою рутиною вони часто це виявляють їм не вдалося схуднути і вони, можливо, навіть набрали вагу.
Хоча недоцільно встановлювати єдину відповідальність за спортивні гелі та напої, ми не сумніваємось у цьому сприяють споживанню калорій що коли він не використовується для енергії під час бігу, це може сприяти збільшенню ваги та збільшення жиру в організмі.
ВАЖЛИВО
енергетичні гелі приносити швидко засвоюються вуглеводи і вони можуть бути корисні для тривалих тренувань або змагань (понад 90 хвилин).
основна мета енергетичні гелі, є уникайте зливу запасів глікогену, як вуглеводи зберігаються для використання для отримання енергії.
спортивні напої, на додаток до вуглеводів, вони, як правило, забезпечують важливі електроліти, такі як калій і натрій; і його основною метою є запобігати зневодненню і сприяти спортивним показникам.
Під час деяких тренувань Може бути корисним бити втомлений та зневоднення, зловживаючи ними та споживаючи їх під час усіх тренувань, виробляє лише надмірне споживання вуглеводів та калорій завадить вам схуднути.
Для більшість бігунів, споживання енергетичних гелів навчання тривалий менше 90 хвилин є абсолютно непотрібним, оскільки в цей час запаси глікогену зазвичай не вичерпуються існуючі в нашому тілі.
У той же час, якщо ви щодня добре зволожуєтесь, ваш навчання Вони належать до тривалість менше 60 хвилині що ви не працюєте при надмірно високих температурах, зневоднення Це теж не повинно бути проблемою для вас.
ПАМ’ЯТАЙТЕ:
Нарешті згадайте, якщо ваша мета - схуднути а для покращення спортивних результатів єдиний секрет - це послідовність.
Біжи, додай милі і адекватна дієта - це ті, які дозволять збільшити витрати енергії і, отже, схуднути; Якщо бігом ви збільшите споживання калорій вище, ніж витрачаєте, навряд чи ви це зробите.
Призначення фізичних вправ у кількох коротких епізодах проти одного безперервного епізоду: вплив на прихильність до лікування, кардіореспіраторну форму та втрату ваги у жінок із зайвою вагою. (Якичич та ін.)
Вплив тривалих або коротких вправ на фізичну форму та втрату ваги у жінок із зайвою вагою. (Шмідт та ін.)