Біль у плечі під час силових тренувань - що ви можете зробити від болю в плечі ›
У 2012 році настала моя черга.
Інтенсивна підготовка до мого тренувального тренера з російського гірі призвела до болю в правому плечі.
За два тижні до тренування я відчував легке смикання після кожного тренування.
Великий обсяг підготовки до пресу для гирі та хапання мав свою ціну.
Через кілька днів після сертифікації нічого не вийшло.
Відчуття, коли я підняв руку, мене зносило.
Я міг повністю забути про підняття тягаря над головою.
Діагноз - синдром удару плеча (синдром вузького місця).
Ви хочете прискоритись і перейти до тренувань з високою мотивацією, а потім надокучливий біль щоразу виводить вас з гонки.
Навряд чи я міг насолоджуватися радістю проходження сертифікації.
Сьогодні я знаю, що призвело до того, що моє праве плече не мало шансів.
Це було довгий шлях від перевтоми, але воно того варте. Я дізнався неймовірну кількість.
Після травми я не мав жодних проблем з плечем, а навантаження більше ніж будь-коли.
Читайте далі, і я розповім вам, що ви можете зробити, щоб розробити куленепробивні плечі.
Ви дізнаєтесь, як вирішити проблему або як запобігти її заходженню насамперед.
Причин для перевантаження плечових суглобів багато.
Найчастіше причиною є не тільки плечовий суглоб.
Розуміння того, як будується плече, допоможе вам зрозуміти, які м’язи та структури відіграють певну роль у спричиненні болю в плечі.
Що включає плечовий комплекс:
- Лопатки та ключиці складають плечовий пояс.
- Лопатка і плечова кістка утворюють плечовий суглоб.
- Дах плеча (акроміон) - це купюра ворона і виступаючі кістки лопатки.
- Грудний відділ хребта впливає на функцію плечового пояса та плечового суглоба.
Розумієте, справа трохи складніша.
Плечовий суглоб є найбільш гнучким суглобом у тілі. Отже, він також є найбільш схильним до травм.
Причин травм дуже багато. Ця стаття про уникнення синдрому імпінгменту. Це найпоширеніша причина болю в плечі під час силових тренувань.
Причини перевантаження ("удару") і болю в плечі:
Біль у плечі - це переважно те, що називається болем у м’яких тканинах, при якому задіяні не кістки, а м’язи, сухожилля, суглобові капсули, бурси та синовії.
У разі синдрому удару м’які тканини застряють у просторі під дахом плеча або вдарилися в нього. Недостатньо місця для конструкцій, що проходять нижче плечового даху (сухожиль, м’язів, бурси або частин суглобової капсули).
3 найпоширеніші причини цього:
- М’язовий дисбаланс
- Занадто слабка стійкість лопатки/обертальна манжета
- Обмежена рухливість в грудному відділі хребта
№1 М'язовий дисбаланс:
М'язовий дисбаланс є загальною і основною причиною болю в плечі.
Погана постава і занадто мало фізичних вправ у повсякденному житті або занадто однобічна програма тренувань призводять до дисбалансу.
Результат - неправильне положення суглоба.
Занадто сидіти - це класика у повсякденному житті. Неактивні м’язи атрофуються і погана постава притирається.
Під час тренувань відбувається занадто великий тиск у верхній частині тіла і занадто мало тренувань для суперників або стабілізації м’язів.
В обох випадках навіть незначні навантаження та рухи пошкоджують окремі конструкції, що дратує і перевантажує плече.
№2 Занадто слабка стійкість лопатки/обертальна манжета:
Обертальна манжета важлива для функціонування та стабільності плечового суглоба.
Він складається з чотирьох м’язів та їх сухожиль (верхній м’яз кістки, м’яз нижньої кістки, малий м’яз круглої руки, м’яз лопатки).
Всі вони походять від лопатки і починаються від плечової кістки.
І всіх їх об’єднує те, що вони часто занадто слабкі.
Причину ви можете знайти в пункті 1. Занадто однобічний стрес і відсутність фізичних вправ.
№3 Обмежена рухливість в грудному відділі хребта:
Плечовий пояс охоплює верхню частину грудної клітки. Якщо вам цікаво, чому плечовий «пояс». Ось вам і відповідь.
Рухливість в грудному відділі хребта (ПГ) має прямий вплив на плечовий пояс і плечові суглоби.
І якщо ви звернули увагу, ви вже знаєте, що шкідливо для мобільності ESPE.
Односторонній стрес і відсутність фізичних вправ.
Що ви можете зробити і як ви знаєте, де проблема у вас?
По-перше, хороші новини та відносно "просте" рішення.
Менше сидіти і більше рухатися - це перший крок у правильному напрямку.
Однак, оскільки ніхто з нас не може уникнути сидіння сьогодні (я зараз це роблю), ви можете вжити цілеспрямованих заходів обережності.
Але що для вас найкраще?
Що ви можете зробити, щоб запобігти перевантаженню плеча?
Той факт, що ми всі різні, ускладнює відповідь.
За мить я покажу вам кілька варіантів та рішень, але те, що працює для мене, може вам зовсім не допомогти.
Ось чому у мене виникла проблема, тому ви можете здогадатися, що я маю на увазі під цим.
Причиною удару в праве плече була обмежена рухливість грудного відділу хребта.
Насправді я не міг обертатись так далеко вправо, як вліво.
З часом це дало про себе знати, особливо з огляду на той факт, що я натискав і хапав, як божевільний.
Відсутність рухливості при обертанні просто змусило моє плече втратити стійкість лопатки. Тож моє праве плече відмовилося від стійкості, щоб забезпечити більший обсяг рухів. Діапазон рухів, який не дозволяв мій грудний відділ хребта.
Кожного разу, коли я піднімав велику вагу над головою, моє ліве плече було стабільним, а праве плече нестійким.
Решта була лише питанням часу та обсягу тренувань.
Терапія для мене була чіткою - відновити здатність обертатися в грудному відділі хребта праворуч.
Вам не потрібно нічого вивчати, щоб побачити, де проблема у вас. Твоє тіло дозволяє знати, де покращитися. Ви можете це відчути, виконуючи мобілізаційні вправи.
Якщо у вас десь виникають проблеми, зосередьте свої заняття на цій темі і подивіться, чи з часом вона покращиться.
Заздалегідь невелике попередження!
Вправи, які допомагають найбільше, найменше смакують.
Я дам вам кілька рішень щодо кожного піднятого питання. Ви просто починаєте експериментувати і бачите, що вам найбільше приносить.
Заходи щодо уникнення болю в плечі:
Перш ніж я вдаюся до деталей, зауважте, як ви дихаєте. Свідоме дихання в повсякденному житті або під час тренувань - це найпростіша справа з найшвидшим і найбільшим ефектом, який ви можете зробити. Ось дві прості дихальні вправи для вас.
Що стосується тренувань, якість рухів завжди передує кількості! Ось стаття, яка пояснює, наскільки важливим є якісний рух у навчанні та як ви можете визначити, чи втрачаєте його.
№1 М'язовий дисбаланс:
Ви любите віджимання, жими лежачи, військові преси, підставки на руках, віджимання тощо? Ви могли лише натискати та натискати протягом усього тренувального заняття, але думка про підтягування або тягнучі рухи під час тренування змусить вас втратити бажання?
Якщо ви киваєте головою, ваші плечі, мабуть, уже тягнуть.
Найпростіше, що ви можете зробити, це для кожного повторення, яке ви робите для тиску - зробіть два повтори для витягування.
Приклад: Жим лежачи 5 × 5 повторень - це 25 повторень для горизонтального тиску на тулуб. Для компенсації вам слід зробити щонайменше 50 повторень для горизонтального потягу.
Не панікуйте, це не повинно бути на одній тренувальній сесії. Однак до кінця тижня або з тренувального циклу ви мали б витягнути більше, ніж штовхнули.
Співвідношення 2 до 1 є лише орієнтиром. Якщо різниця в тиску та тязі збалансована, цілком достатньо, якщо ви продовжите тренування врівноважено.
Ось кілька моїх улюблених тренувань для верхньої частини тіла
- Крила кажанів
- Горизонтальне веслування на кільцях або TRX
- Нахилившись веслуванням на гирі або штанзі
- Підборіддя - над зчепленням/під захопленням/нейтрально
- Підтягування Iso Holds
- Шиммі/схил
- Шкіра Кішки
- Задній важіль/передній важіль
- міст
Ось відео, де ви можете побачити деякі вправи в дії.
№2 Занадто слабка стійкість лопатки/обертальна манжета:
Я не приходжу до вас з усіма внутрішніми та зовнішніми рухами обертання за допомогою смуги опору, гантелі чи кабелю.
Не тому, що я думаю, що вони нічого не зроблять. Але тому, що є інший шлях.
Вправи на потяг верхньої частини тіла забезпечують покращення стійкості лопатки.
Але є вправи/рухи, які працюють як ліки.
Ось 3 рухи, які допоможуть вам ефективно тренувати стійкість лопатки.
Одне, з чим я експериментував нещодавно - це досягнення. Захоплююча тема, яка мені стала відома завдяки тренуванням на стійках на руках. Детальніше про це в іншій статті в блозі. Тепер, принаймні, ви це чули раніше.
№3 Обмежена рухливість в грудному відділі хребта:
Останні роки я проводив тут більшу частину часу.
Основна увага приділялася мобілізаційним вправам та силовим вправам у цих чотирьох областях - обертання, згинання/розтяжка, боковий згин та коло.
Ось мобілізації, які охоплюють якомога більшу її кількість відразу.
- Перекиньте верхню і нижню частини тіла
- Кобра в собаку
- Т-хребетний міст
- RKC армбарний
У силових вправах основна увага приділяється обертанню в грудному відділі хребта.
- Турецька Вставай
- Вітряк
- Bent Press
Ось декілька кроків для вас.
Важливо! Якщо у вас давно болить плече, зверніться до лікаря, якому довіряєте. Як ви помітили, тема занадто складна, і ця стаття не замінить візиту до лікаря.
Щоб запобігти перевантаженню, слід виконати наступне:
- Перевірте, де проблема у вас, і починайте тут же (виконуйте вправи і звертайте увагу на те, що вам найважче - якщо сумніваєтеся, запитайте у здібного тренера).
- Мобілізуйте грудний відділ хребта (бажано щодня).
- Активуйте та зміцніть м’язи лопатки перед тренуванням та під час перерв, між двома зміцнюючими вправами або після них.
- Не економте на вправах на підтягування верхньої частини тіла в силових частинах ваших підрозділів (якщо ви сумніваєтеся, я дотримуюся пропорції 2: 1).
- Інтегруйте такі вправи, як турецьке вставання, вітряк та зігнутий прес, у своє тренування.
Це може бути повне тренувальне заняття з акцентом на вправи для поліпшення рухливості в плечах.
Потік BWS + подальші RKC Armbar та TGU З нуля
1a: Турецький встати 1/1
1b: Гиря знизу вгору Прогулянка 10м/10м
2а. Жим знизу вгору в положенні коліна 3-5
2 Б. Однонога тяга 3-5
М/А. Т-хребетний міст 3
3а. Горизонтальне веслування на мотузці або кільцях 5-8
3b. Кубовий присідання 5-8
М/А. Варіант собачого комплексу 5
4а. Бічна дошка 60 сек.
4б. Фермери ходять 50м
5. Махи однією рукою 10/10 хвилини
Ви зачепили і хочете захистити свої плечі від кулі? Опануйте вправи в цій статті! Ви в чудовому становищі з ними. Сподіваємося, зрозуміло, що вам слід шукати тренера для цього.
Як це виглядає? Ви вже стикалися з болем у плечі під час силових тренувань і що ви з цим зробили?
Зв’яжіться зі мною на Facebook або LinkedIn і повідомте мене.