Біль у попереку природне лікування та фізіотерапевтичні вправи
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я докладно розповім про природне лікування болю в попереку, а також про фізіотерапевтичні вправи.
Нагадаємо, біль у попереку відповідає болю в попереку, в поперековій області. Ми говоримо про люмбаго, коли біль у попереку є гострою, та хронічний біль у попереку, коли його неможливо швидко вилікувати (6 тижнів).
Ви зможете скористатися всіма наведеними нижче природними засобами та вправами фізіотерапевта, щоб швидко полегшити біль у спині.
1) розігріти поперек
Незалежно від гострого або хронічного болю в попереку, найкраще застосовувати тепло, щоб полегшити біль у спині.
Не рекомендується холод, оскільки він збільшує ригідність м’язів.
Однією з найпоширеніших причин болю в попереку є контрактура певних глибоких м’язів спини. Вони часто є причиною скутості спини і болю.
Щоб їх розслабити, застосовуйте тепло, використовуючи грілку або гелеву упаковку, протягом 15 хвилин, кілька разів на день.
2) використовувати ефірні олії
Для полегшення болю в попереку можна використовувати такі ефірні олії:
Ефірні олії виявляються більш ефективними при болях у спині при використанні для масажу.
Для цього розведіть 20-30 крапель ефірних масел у 500 мл олії-носія (авокадо, жожоба, оливкова).
Потім масажуйте спину протягом 10 хвилин, акцентуючи увагу на ніжних точках і напрузі м’язів.
Ефірні олії для природного знеболення.
3) приймати природний протизапальний засіб
Деякі трави можна використовувати замість ліків для полегшення болю без побічних ефектів останніх.
У разі болю в попереку ви можете звернутися до таких природних засобів для зняття болю:
• Капсаїцин (червоний перець) крем або пластир.
• Куркума (біль у попереку при ішіасі).
Ці природні розчини дали однакові результати, як і деякі традиційні ліки, щодо зменшення болю.
Крім того, на відміну від протизапальних препаратів та кремів (НПЗЗ), ці природні засоби, здається, не заважають природним процесам оздоровлення організму.
4) Практикуйте фізіотерапевтичні вправи для спини
Фізіотерапевтичні вправи є основним методом лікування, що дозволяє сприятливо розвинути біль у попереку.
Завданнями цих вправ є:
• Зміцнюйте м’язи спини, тулуба (живота) та сідниць.
• Зняти біль у попереку.
• Поліпшити роботу пацієнта.
• Захист пасивних структур (суглобів, зв’язок).
• Збільшення кровообігу та метаболічного обміну.
• Поліпшити загальну фізичну форму.
Ви можете почати, виконуючи наступну вправу щоранку. Це полегшить ваш поперековий відділ і допоможе м’язам спини та преса.
Вентральна підтримка McGill
Брюшний скручується Макгілл
• Ляжте на спину, зігніть одну ногу, а другу жорстку ногу дайте витягнути на підлозі.
• Покладіть руки за поперек, на рівні поперекового лордозу (зводу спини).
• Злегка підніміть голову та плечі від землі на 7 - 8 секунд, стискаючи прес.
• Відпочиньте, потім повторіть від 5 до 10 разів, перш ніж змінювати положення ніг.
Тільки одна нога зігнута, щоб допомогти стабілізувати таз і зберегти «нейтральну» кривизну попереку.
5) робити вправи щодня
Спорт є важливою частиною лікування болю в спині. На додаток до зміцнювальних вправ, вам слід займатися одним із таких серцево-судинних заходів:
Щодня займайтеся щонайменше 30 хвилин фізичного навантаження у хорошому темпі, не відчуваючи задишки. Мета - активізувати вашу серцево-судинну та дихальну систему.
У разі гострого болю в попереку бажано уникати занять спортом ударами або торсіонними рухами тулуба: бокс, дзюдо, теніс, регбі ...
6) Витягніть спину і ноги
Практикуючи розтягування спини та ніг, ви зможете полегшити біль у попереку.
Тому щоранку або щовечора ви можете розтягнути поперек, сідниці та задню частину стегон.
Почніть з практики наступного розтягування нижньої частини спини.
Розтягнення нижньої частини спини
- Помістіться в такому положенні, на лікті, на 15 - 20 секунд, усього 5 - 10 разів.
- Повністю розслабтесь, лежачи на землі, на животі.
- Будьте обережні, щоб не підняти таз від землі під час розтяжки.
Розтяжка сама по собі буде недостатньо ефективною в довгостроковій перспективі. Вони повинні доповнювати зміцнювальні та серцево-судинні вправи, але не замінювати їх.
7) Виконайте антистресову дихальну вправу
Стрес призводить до посилення м’язового болю та напруги, головним чином, порушуючи діяльність нервової системи.
Якщо ви перебуваєте в стресі, це лише посилює біль у попереку.
Ви можете використовувати вправу на дихальну релаксацію, яка дозволить вам діяти проти стресу:
• Влаштовуйтеся зручно в сидячому положенні, випрямивши спину і розслабивши плечі.
• Дихайте носом глибоко, протягом 4 секунд.
• Затримайте дихання на 7 секунд.
• Глибоко дихайте носом (або ротом) протягом 8 секунд.
• Повторюйте цей цикл протягом 5 хвилин.
8) схуднути за допомогою протизапальної дієти
Надмірна вага та ожиріння є обтяжуючими факторами ризику болю в попереку.
Якщо вам потрібне тривале полегшення болю в спині, схуднення стане одним з найкращих рішень, яке ви можете прийняти.
Для цього ви можете зорієнтуватися на здорову, збалансовану та протизапальну дієту.
Це дозволить вам впливати як на схуднення, так і на зменшення хронічного запалення.
Щоб його прийняти, потрібно їсти якомога більше таких продуктів:
• Лосось, скумбрія, сардини.
• Зелені овочі (рукола, капуста, брокколі, капуста тощо).
• Чорниця, ожина, малина.
• Горіхи, мигдаль, фундук, лляне насіння, кунжут, патисони.
• Коричневий рис, чорний рис, лобода, гречка, овес.
• Яйця, тофу, курка, індичка.
• Оливкова, ріпакова, горіхова, кокосова, олія авокадо.
• Куркума, імбир, кайенський перець.
• Часник, цибуля, петрушка, чебрець, базилік.
9) Зверніться до фізіотерапевта та остеопата
Щоб полегшити біль у попереку, ви можете проконсультуватися з фізіотерапевтом та остеопатом.
Спочатку він може працювати над маніпуляціями та мобілізацією вашої спини та тіла в цілому, щоб полегшити вас.
Ці дві терапії не небезпечні і можуть дати результат для полегшення болю в спині.
Після цього ваш фізіотерапевт та остеопат буде виконувати роль:
• Надайте чітке повідомлення, що дозволяє заспокоїти себе нормально користуватися спиною, незважаючи на хронічний біль.
• Призначайте вправи для поліпшення загального фізичного стану та зміцнення м’язів спини, сідниць та живота.
• Направте вас до адаптованих фізичних навантажень, щоб якомога регулярніше займатися спортом.
10) Займіться йогою або пілатесом
Йога та пілатес можуть допомогти полегшити біль у попереку. Ці дві дисципліни широко використовуються для добробуту та рівноваги організму у східній медицині.
Людям з болями в попереку пілатес приносить більше користі, ніж йога.
Тому ви можете протестувати ці дисципліни, які зможуть полегшити вас, головним чином, якщо вони практикуються протягом декількох місяців. Вони не замінюють зміцнювальні та серцево-судинні вправи.
Найкраще зблизитися з кваліфікованим викладачем, оскільки позиції часом важко досягти. Якщо їх зробити неправильно, вони з часом можуть посилити біль.
11) носити короткочасний поперековий пояс
Для полегшення болю в попереку часто рекомендується носити поперековий пояс. Однак доказів щодо його ефективності немає.
Однак у короткостроковій перспективі деякі люди відчувають полегшення та заспокоєння завдяки поперековому поясу.
Однак не виключено, що його тривале використання (кілька місяців) може негативно вплинути на функцію та силу м’язів спини та ремінця живота. У середньостроковій перспективі (3 тижні) цей негативний ефект, здається, не проявляється.
Одяг для корекції постави особливої користі не має з тих самих причин, що і вище.
У довгостроковій перспективі найефективнішим для вас буде відновлення м’язів за допомогою фізичних навантажень.
Щоб знати визначення, симптоми та причини болю в попереку, ви можете прочитати мою наступну статтю.
Як довго болить поперек ?
Існує два типи болю в попереку:
• Гострий або короткочасний біль у попереку триває від кількох днів до кількох тижнів. Більшість болів у попереку є гострими. Вони, як правило, вирішуються за кілька днів з особистим доглядом, без продовження.
• Хронічний біль у попереку, виникає, коли біль у спині триває більше 12 тижнів. Наслідування конкретної програми вправ настійно рекомендується для її лікування.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: