Білки - Корі Гремеску

Які типи білків існують?

Білки складаються з амінокислот - вважайте їх будівельною цеглою. У нас є 20 амінокислот, які, залежно від того, як вони поєднуються, можуть породити будь-який тип білка. Деякі з цих амінокислот можуть бути синтезовані нашим організмом, але існує особлива категорія амінокислот, які наше тіло не може синтезувати.

Ці амінокислоти називаються НЕОБХІДНІ АМІНОКИСЛОТИ, і дуже важливо, щоб вони були в нашому раціоні і не могли бути отримані метаболічно. Залежно від кількості незамінних амінокислот, які він приносить, білки називаються повноцінними або неповними білками.

Повним джерелом білка є той, який забезпечує ВСІ незамінні амінокислоти, а також його називають доброякісним білком. Продукти, багаті білками тваринного походження - червоне м'ясо, птиця, риба та морепродукти, яйця та молочні продукти вважаються джерелами повноцінного білка .

Неповне джерело білка - це те, що містить невелику кількість однієї або декількох незамінних амінокислот. Комплементарні білки - це два або більше неповних білка, але які разом забезпечують усі необхідні незамінні амінокислоти в достатній кількості для підтримки здоров’я.

Наприклад, коричневий рис має низьку кількість деяких незамінних амінокислот, але ці незамінні амінокислоти містяться у великій кількості в сушених бобах. Якщо ми поєднуємо коричневий рис із сушеною квасолею, ми можемо поповнити кількість необхідних амінокислот, необхідних для здоров’я.

І якщо раніше вважалося, що ці неповні білки слід їсти завжди разом, останні дослідження показують, що поки їжа їстиметься в один день, наше тіло встигає збалансувати. Важливість цих асоціацій зростає під час періодів голодування або під час веганської та вегетаріанської дієти. Тоді важливо більше уваги приділяти питанням, що стосуються складу їжі, щоб не позбавляти наш організм необхідних для здоров’я речовин.

Скільки білка мені потрібно щодня?

У таблиці на зображенні є мінімальні рекомендації, необхідні для збалансованого харчування, залежно від віку та статі.
Однак з практичних цілей може бути набагато кориснішим зупинитися на найбільш поширених продуктах харчування:

Як бачите, наш звичайний раціон не має проблем із забезпеченням необхідною кількістю білка. Насправді більшість людей з всеїдною дієтою насправді споживають більше білка, ніж їм було б потрібно.

Ми створили серію персоналізованих дієт, які можуть вам допомогти. Увійдіть в магазин і замовіть дієту або програму, яка вам підходить!

Що робити, якщо я з’їдаю занадто багато білка?

Особливо в останні роки мода на гіперпротеїнові дієти ставить під сумнів проблеми, спричинені надмірним споживанням білка. Було зроблено незліченну кількість заяв більш-менш наукового характеру, і наука часто була затьмарена комерційними інтересами.

Отже, що відбувається в нашому організмі, коли ми вживаємо занадто багато білка?

Перший орган, на який може вплинути надмірне споживання білка, - це нирки. Збільшення споживання підкреслює роботу нирок і, на тлі вже існуючих проблем, може збільшити кількість білка в сечі або утворити камені в нирках. Велике споживання води та помірні фізичні навантаження, ймовірно, допоможуть запобігти цим проблемам.

Ви повинні повідомити свого лікаря, якщо маєте намір розпочати дієту з високим вмістом білка або приймати концентровані білкові добавки. Надмірне споживання білка змушує виділяти кальцій з кісток через підвищену кислотність, спричинену перетравленням та всмоктуванням білка.

Високе споживання м’яса часто пов’язане з проблемами серця, спричиненими надлишком нездорових насичених жирів, що містяться в продуктах тваринного походження. Високе споживання червоного м’яса також пов’язане із збільшенням захворюваності на рак товстої кишки.

У разі низьковуглеводних або кетогенних дієт надлишок білка може порушити саме той процес, який повинен спричинити втрату ваги, оскільки було доведено, що надмірна кількість білка порушує харчовий кетоз. Саме такий стан дотримується цей тип дієти.

У разі генетичної схильності білки м’яса сприяють накопиченню сечової кислоти в крові, погіршуючи стан обміну речовин, який називається подагра.

Звідки ви знаєте, що ви їсте занадто багато білка?

У певних ситуаціях, фізичних та психічних навантаженнях, вагітності, постійно дотримуються програмах тренувань, потреби організму в білках зростають, але це не означає, що їх потрібно вживати в необмеженій кількості.

Як загальне уявлення, споживання білка, що перевищує 1,5 г білка/кілограм маси тіла, не рекомендується без поради лікаря або дієтолога. Таким чином, для жінки із середньою вагою 60 кг у 35 років споживання білка має становити мінімум 45 г білка/добу та максимум 90 г білка/добу .

З продуктів ми повинні з’їсти принаймні одне яйце, скибочку сиру та 100 г м’яса, але не більше, ніж щедрий гриль, яйце, невеликий йогурт та скибочку сиру Telemea.

У той же час ми повинні бути обережними, щоб джерела білка були різноманітними, ми також повинні споживати рослинні та тваринні білки. Тим, хто сидить на веганській дієті або вегетаріанцям, слід звернути увагу на поєднання білків, щоб забезпечити їх повний харчовий профіль.

Перегляньте кілька корисних рецептів, які надихнуть вас та додадуть енергії на цілий день або мати гармонійне тіло.

КОМЕНТАРИ

Привіт! Мене звати Крістіна, мені 40 років і 50 кг, я хотів би запитати вас, що я можу їсти, щоб швидше засвоїтися. Мені дуже важко набирати вагу ... що я можу вам сказати, що у мене апетит, я зробив тести і Я в порядку (мені бракує вітаміну d3 і трохи заліза). Я також можу сказати вам, що я не прихильник солодощів та фруктів. Дякую!

Привіт, для рекомендацій щодо харчування щодо збільшення ваги ви також повинні вказати свій зріст. Загалом, збільшення ваги таким чином, що не означає накопичення жиру в організмі, здійснюється за допомогою силових тренувань для збільшення м’язової маси та дієти, яка переслідує ту саму мету. Прочитайте про дієти з гіпертрофією в бодібілдингу, і ви отримаєте уявлення про те, якими лініями слід керуватися.