Білки персональний тренінг; Коучинг
ЩО ТАКІ БІЛКИ?
Білки = основні життєві блоки
Наукова назва білок означає щось на зразок «перший» або «найважливіший». Білки виконують різноманітні функції в організмі людини. Вони складають будівельні блоки тканини (наприклад, сухожиль, шкіри, м’язів). Крім того, білки утворюють майже всі ферменти та деякі гормони. Антитіла імунної системи також значною мірою складаються з білків. Крім того, білки також служать транспортними білками для жирів (ліпопротеїни) або кисню (гемоглобін).
Білки для підтримки м’язів
здорова, доросла людина повинна вживати не менше 0,8 г білка на кг маси тіла, щоб підтримувати м’язову масу. (М'язова маса підтримується лише з 35, якщо також тренуються відповідні групи м'язів.) Людина з вагою 80 кг повинна споживати щодня не менше 64 г білка щодня.
Білки для нарощування м’язів
Для нарощування м’язової маси потрібно від 1,8 до 2,2 г білка на кг маси тіла. (М’язова маса формується лише за допомогою тренувань.) Тому людина, що важить 80 кг, повинна споживати близько 160 г білка протягом дня, щоб наростити м’язову масу.
Амінокислоти - будівельні блоки
Білки та пептиди складаються з амінокислот. Більшість білків складається з обмеженої кількості до 20 різних амінокислот. Деякі амінокислоти потрібно вводити з їжею (незамінні амінокислоти), тоді як організм може сам синтезувати деякі (не-незамінні амінокислоти).
Незамінні амінокислоти
Організм не може повністю синтезувати вісім необхідних, тобто необхідних, амінокислот. Вони повинні надходити в організм через їжу. До основних амінокислот у людини належать:
- Ізолейцин
- Лейцин
- Лізин
- Метіонін
- Фенілаланін
- Треонін
- Триптофан
- Валін
Незамінні амінокислоти
Організм може сам синтезувати незамінні, а отже, необхідні амінокислоти у достатній кількості, щоб покрити потреби. До незамінних амінокислот належать:
- Аланін
- Аспарагін
- Аспарагінова кислота
- Глутамінова кислота
- Гліцин
- Пролін
Напівнезалежні амінокислоти
Третя форма амінокислот - це частково необхідні або напівнеобхідні амінокислоти.За певних умов організм не може їх синтезувати самостійно або не в достатній мірі (наприклад, під час фаз росту або у разі метаболічного стресу). До напівнезалежних амінокислот належать:
- Аргінін (новонароджені, важкі захворювання)
- Цистеїн (новонароджені, захворювання печінки)
- Глютамін
- Гістидин (новонароджені, хронічні захворювання нирок)
- Тирозин (новонароджені, фенілкетонурія)
- Серин (якщо порушена функція нирок)
ВТРАТИТИ ВАГУ
Білки та використання сили теплового ефекту (TEF)
Сьогодні ми це знаємо білка (Білки) ідеальний макроелемент не для нарощування м’язів, а й для схуднення. Здається, всередину вживання білка регулює масу тіла. Але чому це і чому білок з його високим рівнем тепловий ефект ідеальний партнер для регулювання ваги тіла?
Основи принципу теплового ефекту (ТЕФ) їжі
тепловий ефект Їжа - це збільшення енергетичних витрат, що перевищує швидкість метаболізму, що відбувається після прийому їжі в результаті перетравлення та переробки поживних речовин в організмі.
Кожен з наших макроелементів має різну теплотворну здатність
Окрім білка та вуглеводів, ми також розрізняємо жири як макроелементи для нашого раціону. Харчові волокна, як частина сполуки макроелементів вуглеводів, є, наприклад, компонентом стінок рослин (целюлоза) і, як і глікоген або крохмаль, складаються з незліченних атомів декстрози.
Близько 10% теплотворної здатності, що потрапляє з їжею, організм вже використовує для метаболізму поживних речовин та підтримки нашого метаболізму.
Різні макроелементи та ТЕФ
Білку потрібно майже 25% його теплотворної здатності, що постачається самостійно, для термічного перетворення та пов'язаної з ним біодоступності для організму. Дослідження показали, що білок має теплову дію (термогенез), яка до 5 разів перевищує, наприклад, жирову. Жир - це не тільки найповільніший "постачальник енергії" лише з 5% (ТЕФ), а й макроелементи з найбільшою щільністю енергії. Вуглеводи у формі простих цукрів, глікогену, рибози, глюкози, декстрози, мальтози та олігосахаридів потребують лише 6% енергії, яку вони забезпечують для переробки організмом.
Тому дієта, багата білками, є найкращою і найбільш розумною альтернативою класичній дієті завдяки величезному споживанню теплової енергії (термогенез).
TEF та час прийому їжі
Нерегулярний розподіл їжі протягом дня призводить до значного зниження TEF їжі порівняно зі звичайним прийомом їжі (4-6 прийомів їжі на день) і, отже, негативно впливає на обмін речовин. Ось чому ви повинні їсти якомога частіше (4-5 прийомів їжі на день) і регулярно розподіляти їх протягом дня (приблизно кожні 4 години), що призводить до постійного збільшення ТЕФ і може мати позитивний вплив на склад тіла в довгостроковій перспективі.
ТЕФ у людей із зайвою вагою
Однак людям із надмірною вагою може бути корисно сприяти підвищенню споживання ТЕФ, збільшуючи споживання білка, зберігаючи дефіцит калорій. Таким чином можна досягти зниження ваги при однаковій чистій калорійності їжі.
ТЕФ і вправи
Швидкість метаболізму значно підвищується завдяки фізичним навантаженням (спорт, фізичні вправи). Зазвичай це пояснюється збільшенням м’язів. З метаболічної точки зору м’язова тканина надзвичайно активна і спалює більше калорій, ніж інші типи тканин тіла, навіть коли вона відпочиває. Також цікавим є той факт, що це збільшення в TEF не залежить від віку. Це суперечить теорії, згідно з якою метаболізм неминуче сповільнюється у міру дорослішання.
Висновок
Тепловий ефект їжі - корисна річ для схуднення. Загальне споживання калорій, вибір їжі (включаючи якість) та споживання енергії під час фізичних вправ все ще залишаються важливою складовою, і їм, безумовно, слід приділити основну увагу.