Білки в основі вегетаріанської дієти - Вегетаріанство - Щодня - Extenso

Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.

Чи можна їсти багато овочів і фруктів і завжди бути втомленим? Так, якщо ви забудете важливу частину вегетаріанства: білок !

Важливість вживання в їжу джерел білка протягом дня

Жити без м’яса та молочних продуктів абсолютно можливо. Насправді, деякі наукові дані показують, що вегетаріанська дієта може навіть задовольнити високі потреби в білках найкращих спортсменів.

Але життя без білка може бути катастрофічним: білок є суттєвий майже все, про що ви просите своє тіло, наприклад, перетравлення, ходьба, концентрація уваги, боротьба з інфекціями, відновлення тканин після травм тощо.

На відміну від жирових запасів, запаси білка у вашому організмі досить низькі. Тому ваша організація потребує регулярне вживання білка Протягом всього дня.

Загалом, ваші потреби в білках трохи нижчі за вагу (кг). Наприклад, якщо ви важите 57 кг, ваші потреби складають близько 50 г білка щодня. Звичайно, ваші потреби можуть зростати залежно від вашого віку, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Для того, щоб точніше розрахувати ваші потреби в білках у грамах, ось проста формула:

0,8 г білка/кг ваги. Якщо ви дуже фізично активні, ваші потреби в білках вищі і можуть досягати до 2 г/кг маси тіла для спортсменів з високою працездатністю.

Рослинні джерела білка

Всі рослини містять білок, крім фруктів. Однак деякі надають значно більше, ніж інші. Таким чином, ваші потреби неможливо задовольнити, просто вживаючи зерно, овочі та фрукти ...

Щоб задовольнити потреби в білках, їжте здорову їжу під час кожного прийому їжі. бобові, з тофу або дещо насіння в достатній кількості.

Рослинні джерела

Порція

Кількість білка

Твердий або надтвердий тофу *

150 г або 175 мл

175 мл або 3/4 склянки

30 мл або 2 ст. за столом

Укріплений соєвий напій *

250 мл або 1 склянка

Мигдаль або волоські горіхи

60 мл або 4 ст. за столом

Цільно-пшеничне тісто

125 мл або ½ склянки приготовленого

Кіноа * та гречка *

125 мл або ½ склянки приготовленого

45 мл або 3 ст. за столом

* Повноцінні рослинні білки

Продукти, отримані з соєвий (тофу, темпе, едамаме, укріплений соєвий напій тощо) особливо багаті білком, крім того, що мають перевагу, що містять повноцінні білки, Це всі амінокислоти, необхідні для нормального функціонування організму. Тому розумно віддавати перевагу цим джерелам білка у меню.

Крім того, зробіть місце, яке ви можете обрати за адресою лобода і в гречка на тарілці, оскільки ці цілісні зерна з високим вмістом клітковини також упаковані повноцінним білком. Але будьте обережні, чаша лободи не містить достатньої кількості білка, щоб зробити її стійкою їжею! Тож подавайте його з добрими джерелами білка, такими як горіхи та насіння, бобові, тофу, темпе, едамаме тощо.

Включіть цілісні зерна, а також принаймні один замінник м’яса на тарілку з кожним прийомом їжі, щоб отримати збалансовану та ситу їжу, що містить від 15 до 20 грамів білка.

Крім того, остерігайтеся «вегетаріанської» їжі, що містить мало білка (менше 4 г на порцію): пшоняний пиріг, овочевий паштет тощо. Щоб досягти рекомендованого мінімуму 15 г білка під час кожного прийому їжі, подавайте з хорошим джерелом білка. Наприклад, додайте кілька паличок тофу до своїх бутербродів або салатів з овочевим паштетом або навіть приготуйте салат з бобових з пшоняним пирогом.

Змінюйте свої білки

На відміну від білків тваринного походження, білки певних рослин, як кажуть, " неповна ".

Харчові білки - це ланцюжки амінокислот, які повинні розщеплюватися в кишечнику, щоб всмоктуватися і перероблятися в організмі, утворюючи нові білки, що виконують різні життєво важливі ролі.

За винятком соєвих продуктів та деяких зерен, білки бобових та інших зерен не мають усіх амінокислот, необхідних організму для поповнення певних білків. Однак у зернах та горіхах відсутні елементи у бобових.

Тож якщо ви веган, щодня їжте різні джерела білка забезпечити свій організм усіма необхідними йому амінокислотами.

Якщо ви лакто-ово-вегетаріанець, молочні продукти та яйця забезпечують достатньо амінокислот.

Союзник білка: достатня кількість калорій

Для того, щоб протеїни, які ви вживаєте, виконували свої численні життєво важливі функції, діє ключова умова: це необхідно ваше споживання енергії (калорій) покриває ваші щоденні потреби; інакше ці білки просто слугуватимуть паливом, як вуглеводи та жири.

Іншими словами, зернові продукти, фрукти та ненасичені жири, які забезпечують ваше тіло енергією, також мають зіграти певну роль, щоб споживані білки могли боротися з інфекціями, підтримувати цілісність м’язів та виконувати інші їх життєво важливі функції.

Чи відчуваєте ви, як ваші м’язи роками «тануть»? Це може бути сигналом тривоги, який повідомляє вам, що у вашому меню недостатньо білка або калорій.

Овочі, звичайно, також мають своє місце в збалансованому харчуванні, забезпечуючи безліч вітамінів, мінералів та антиоксидантів, але вони практично не містять калорій. Для повноцінної, поживної, енергійної та смачної їжі, наприклад, додайте кунжутну олію, рисову вермішель та горіхи до овочевих і тофу-фрі. Або подайте вегетаріанські чилі з цільнозерновим хлібом або лободою.