Білки в овочевій дієті; Куряче дно
Протягом останніх днів погода була чудовою, і той, хто каже, що погода чудова, каже, що хоче менше часу проводити на кухні. Як я вже згадував у статті про обгортання, страви для пікніка - наші найулюбленіші вдома.
Вони стають ще більш справжнім задоволенням "винаходити", коли ви навчитеся відриватися від класичної структури м'ясних страв м'яса/риби/яєць з гарніром навколо, яку ми схильні спочатку відтворювати у рослинному варіанті: тофу/сейтан/темпе/люпин/млинчик із злаків + гарнір навколо. Після кількох обговорень за останні тижні з людьми, які трохи загубились на своїх тарілках з інструкцією VG щодо використання, я хотів би запропонувати вам особливу статтю про тривожність № 1 їжі, яку ми вирішили зменшити споживання продуктів тваринного походження або ти вегетаріанець: білка.
Пікантний веганський пиріг із бадиллям з редьки (150 г) і томатною пастою (1 ст. Л.), Хумусом, ікрою з баклажанів, пророслими насінням і сирими овочами: повна тарілка для пікніка !
Білок, але де?
Білок - одна з поживних речовин, про яку найбільше турбуються нові вегетаріанці/вегани. Ми настільки наповнені цими догмами, коли не вегетаріанці, що туга триває, коли ми стаємо такими. Це говорить вам щось «3 рази м’яса на тиждень, 1 раз жирної риби, 1 раз нежирної риби, інакше ти помреш! "? Завдяки м’ясному та рибному лобі. Отже, наш найгірший страх полягає в тому, що ми навіть розтопимо всі наші маленькі м’язи і станемо досить жахливими, якщо не будемо їсти наш соєвий раціон протягом дня, коли стаємо веганами! Отже, якщо до всього цього, ми не великі шанувальники тофу, багато хто не знає, як збалансувати свою тарілку. Зі свого боку, окрім кількох продуктів - я готую для вас список, який я справді дуже ціную, я не люблю тофу, а також не люблю смак простої сої в молоках, йогуртах або кремах готувати. Отже, я дуже далекий від вегетаріанського кліше = тофу-пожирача, і я гарантую вам, що я роблю як шарм.
Різні джерела
Білки, безумовно, містяться у дуже великих кількостях (навіть вище, ніж м’ясні продукти) у сої, сейтані чи навіть люпині в однаковому раціоні, але ці продукти не є єдиними джерелами. Хоча це зручно, коли у вас не вистачає часу, щоб смажити нарізаний на кубики тофу, фарш із сейтану або соєвий пиріг, є багато продуктів з високим вмістом білка. Різноманітна дієта, ми не можемо її повторити в достатній мірі, є, звичайно, джерелом задоволення, але також в значній мірі достатньою, щоб забезпечити все необхідне організму. Єдиний вітамін, який не міститься в їжі і вимагає необхідних добавок у формі таблеток або капсул при дотриманні збалансованої веганської дієти, - це вітамін В12. І не тому, що він природним чином присутній у тварин, а тому, що вони самі поповнюються. Все інше - в раціоні.
Але для чого ці білки?
(Це момент, коли ви шкодуєте, що нічого не взяли на уроці біології в середній школі).
У Вікіпедії написано «А білка являє собою біологічну макромолекулу, що складається з одного або декількох ланцюгів амінокислот, пов'язаних між собою пептидними зв'язками (поліпептидний ланцюг).
-> Ааааа, я щойно згадав, чому кинув уроки ....!
Спростіть
Це говорить до вас? Я? Зовсім не. Тож давайте будемо простими: білки - це будівельний матеріал організму та його ремонт. Вони беруть участь у щоденному оновленні шкіри, нігтів, волосся (
Chili Sin Carne
Ми вважаємо, що необхідно взяти з собою дорослого віком від 18 до 70 років 0,66 г білка/добу/кілограм або для людини 60 кілограмів: 40 г (60 х 0,66), 70 кг: 46 г тощо.
Ось неповний перелік продуктів, багатих білком: (на 100 г кожен)
Соя: 38,20 (проти яловичини 22 г/Риба від 17 до 19 г/Курка 19 г/Ціле яйце 12 г)
Арахісове, мигдальне пюре: 28г
Червона квасоля: 22г
Пюре з кеш'ю: 21г
Тофу з лакто-ферментованим: 18г
Нут: 18г
Сушені на сонці помідори: 7,5г
Белі гриби та боровики: 5г
Шовковистий тофу: 6г
Приготовлені макарони з цільної пшениці: 5г
Варений коричневий рис: 6г
Зелена квасоля: 2,40
Не кажучи вже про невелику кількість білків в овочах та фруктах, які присутні в менших кількостях (від 0,30 до 2 г), але які все ще враховуються в кінці дня. !
Підсумовуючи:
- A рослинна їжа значною мірою покриває споживання якісного білка. При збалансованому харчуванні практично неможливо його пропустити.
- Зробити невеликий аркуш на його улюблені страви багатий білками дозволяє їх регулярно вживати для подвійної користі: здоров'я та задоволення.
- Ніщо не заважає вам продовжувати поєднувати зернові та бобові в їжі: це завжди пропонує різноманітна і смачна їжа.
- Важливо регулярно вживати всі групи продуктів харчування:
>Овочі та фрукти: варені або сирі
>Бобові культури: у зернах (нут, сочевиця, квасоля, соя ...), у пластівцях (idem), у борошні, у пюре (наприклад, хумус), у молоці (соя)
> Зернові культури: у зернах, у борошні, у вигляді хліба, у молоці (овес, рис)
>Горіхи і насіння, і олійні культури: ціле (горіхи кеш'ю, мигдаль, бразильські горіхи, макадамія ...), пюре замість вершкового масла або у вигляді намазки, в молоці (мигдаль, фундук)
>Сухофрукти.
Ви бачите, що важко не знайти своє щастя !
Гранола вівсяна, пекан, насіння гарбуза, родзинки: енергетичний коктейль, багатий білками і добре насичує вранці
Приклади типових днів
Сніданок
Зелений чай + хлібні тости + пюре з горіхів кеш'ю + джем
АБО чистий какао соєвий молочний шоколад + тростинний цукор + гречана кракота + пюре з кеш'ю/фундука або шоколадний спред
Чаша вівсянки з мигдальним молоком, мигдалем + родзинками + 1 ч. Ложка чистого какао
Обід вечеря
Гречка або лобода + варені та сирі овочі (це може бути терта морква, редис, помідори черрі в сезон)
Тофу/рис або тофу/макарони + свіжий шпинат
Сочевиця + копчений бекон з тофу + морква
Chili Sin Carne
Торт + сирі овочі + хумус
Шовковистий кіш із тофу + овочі
Цільнозернові макарони + томатний соус + соєвий білок + мигдальний пармезан або паста + песто
Обгортання хумусом + сирі овочі
Овочевий суп + жменька бобових (сочевиця, колотий горох, нут) + гречаний хліб/кракота та овочевий сир
Картопляно-цибулевий млинець + сирі овочі + соєвий йогурт
Отже, ми побачили, що немає необхідності додавати сою до чилі чи лазаньї, сейтану на сковороді або млинців зі злаків під час усіх страв, щоб мати збалансоване харчування.
"Так, але все-таки" м'ясиста "текстура теж приємна" .
Я цілком погоджуюся. У деяких стравах, крім того, що він забезпечує плавний перехід і полегшує харчування в суспільстві, це добре. Якщо готувати тварин і їсти їх мені сьогодні неможливо з етичних міркувань, з іншого боку, я зовсім не заперечую смакової насолоди, яку вони забезпечують з точки зору текстури та смаку. Заперечувати це було б повним лицемірством. Дебати в Інтернеті про зацікавленість у відтворенні страв на тваринній основі у рослинній версії, на мій погляд, абсолютно стерильні. Багато людей ходять у вегетаріанці з етичних, філософських, екологічних міркувань, дуже рідко, бо це погано. Знайти ці смаки і текстури, не завдаючи нікому шкоди і зберігаючи планету, я вважаю, це дуже добре. І це може забезпечити плавний перехід до вегетаріанства. Ось чому сьогодні існує так багато веганських «колбасних виробів» та імітаційного м’яса: текстурований соєвий білок, сосиски, ковбаса, шинка, паштет, нагетси, стейки ... Деякі з його продуктів чудові. Інші інфекції. Як продукти тваринного походження.
Те саме стосується сиру
Є і дуже хороші, і дуже погані. Ви повинні протестувати або зробити їх самостійно.
Тож якщо ви хочете запросити своїх друзів на тартіфлетку, ви можете використовувати веганські сосиски, шинку та сир. Так само для приготування лазаньї для сімейної трапези з готовим фаршем або соєвим білком для регідратації протягом 5 хвилин у ньому ви можете. Якщо ви любите котлет (я його люблю) з чудовими копченими пшеничними ковбасками, ви можете. Якщо ваші діти жадають знаменитих ковбасок, схожих на приятелів, ви можете. Так, більшість - це промислова продукція (= виготовляється у великих масштабах), але дуже хорошої якості як за смаковими якостями, так і щодо сировини, але промислова. Однак я не кажу, що цим слід зловживати, але коли ви не хочете/не можете підготувати їх самостійно, їх сьогодні дуже легко знайти. Спочатку важко переконати великого хижака, що він вибухне своєю тарілкою хумусу та лободи. І це не дорожче, ніж купувати м’ясо чи рибу.
Мені подобається готувати абсолютно неформальні страви, такі як тістечка чи обгортання, так само, як і чудові класичні вироби, такі як лазанья або смажена з овочами смажена обжарка, коли я розважаю. Головне - вміти щодня застосовувати здорову та етичну дієту. 10 хвилин задоволення на нашій тарілці не повинні бути причиною стільки страждань тварин, будь то в розведенні для переважної більшості і, в будь-якому випадку, під час риболовлі та під час забою.
Джерела: FAO/WHO/UNU, nutritiondata.self.com, passportsante.net, вегетаріанська асоціація Франції.
Овочеве смаження в лускатій скоринці, смажені овочі та соус з шалоту з червоного вина. Блюдо, яке я готую під час роботи на весілля і яке подаю під час сімейної трапези на 100% хижих зборах. Він був хітом, навіть (особливо) з найбільш вогнестійким до веганства.
Стільки про цю першу велику поглиблену статтю. Він тобі допоміг? Які ваші щоденні труднощі? Ви боїтесь недоліків, яких?
Не соромтеся ділитися своїми враженнями та почуттями !