Білки - все, що потрібно знати про білки
У часи низького вуглеводного та жирового руйнування існує також одна поживна речовина, яку навряд чи можна похвалити: білок. Вони є будівельними елементами життя і відповідають за ряд важливих функцій в організмі людини.
Білки складаються з незамінних амінокислот, які мають велике значення для нашого організму. Деякі з цих амінокислот не можуть вироблятися нашим організмом, і їх потрібно вводити з їжею.
Тепер, коли люди, які займаються харчуванням, мають уважно читати, на що слід звертати увагу при споживанні білка.
Ваш огляд: Найкращі джерела білка
Що таке білки?
Разом з вуглеводами та жирами білки належать до трьох так званих макроелементів, або коротше: макросів. Ось такі Основні постачальники необхідних нам поживних речовин і таким чином виконувати різні життєво важливі завдання. Хоча вуглеводи в основному забезпечують енергією, без якої не діяли б ні фізична, ні психологічна активність, жири (особливо ненасичені жирні кислоти) відповідають за обмін речовин, регенерацію клітин організму та утворення вітаміну D, наприклад. Щодня в нашому організмі розщеплюються білки і виводяться їх будівельні блоки, які потім потрібно доповнювати білковмісною їжею.
Що насправді можуть зробити білки?
Білки використовуються як універсальна зброя в організмі людини, без них організм не може вижити. Найменшими будівельними елементами білків є амінокислоти, які існують у двох формах: незамінних та незамінних. Другий може утворити ваш організм сам, перший потрібно вживати з їжею. Білки розщеплюються в організмі на окремі амінокислоти і використовуються у всіх процесах організму:
- Формування та відновлення клітин організму
- Нарощування та підтримка м’язів
- Подача та зберігання енергії
- Утворення ферментів, гормонів та антитіл
- Транспортування та зберігання молекул (наприклад, гемоглобіну)
Для успішного схуднення важливо досягти негативного енергетичного балансу. Це можна зробити, зменшивши споживання вуглеводів і жирів. Спочатку білки слід розщепити на окремі компоненти за допомогою ферментів, перш ніж вони стануть доступними для організму як будівельний матеріал. Отже, вони перетворюються набагато повільніше, ніж вуглеводи та жири, і тому доступні організму довше. Якщо ви споживаєте більше білка замість вуглеводів та жиру, ви досягнете більш тривалого відчуття ситості, а також зміцните м’язи.
Скільки білків потрібно людині?
Німецьке товариство з харчування (DGE) передбачає потребу в білках 0,8 г на кілограм ваги тіла на добу - для того, щоб всі процеси в організмі могли протікати безперебійно та зберегти існуючі м’язи. Той, хто тренується і хоче нарощувати м’язи, потребує значно більше. Потім рекомендуються 1,6-2,0 г білка на кілограм ваги, Для людини з вагою 65 кг це становить до 130 грамів білка на день. Звичайна дієта не може легко задовольнити цю високу вимогу, саме тому в цих випадках часто використовують білкові коктейлі.
До речі: Білка навряд чи надто багато. Якщо споживається більше харчових білків, ніж можна в організмі та м’язах, зайві будівельні блоки перетворюються на енергію. Сечовина виробляється як відхідний продукт і виводиться через нирки. На відміну від того, що давно припускали, це не проблема для здорових нирок - міф про пошкоджуючий нирки білок, на жаль, все ще існує. Може трапитися так, що організм надлишок введеного білка зберігає у вигляді жиру, тоді як надлишок амінокислот виділяється. Результат: ви набираєте вагу.
Білки особливо важливі для росту. Нестача білка може призвести до фізичного і навіть психологічного недорозвинення. Для дорослих рекомендована добова норма споживання білка становить 0,8 грама на кілограм ваги. У зростаючих дітей та підлітків добове споживання білка становить 0,9 грама на кілограм ваги.
А якщо говорити про міфи про білки: так, білки можна нагрівати. Навіть якщо в результаті структура білка змінюється, його амінокислоти зберігаються. Чіткий вибір білкових млинців у неділю вранці!