Білкова дієта - план харчування, рецепти; досвід
Оскільки в даний час існує безліч білкових дієт, його також можна використовувати як збірний термін для сильно вираженої дієти, багатої на білки, оскільки різні плани харчування різняться щодо частки дозволених жирів, вуглеводів і, звичайно, рекомендованих значень білків. Однак усіх їх об’єднує одне - мета використання цієї форми харчування, щоб розтопити зайві кілограми з ваг.
Які продукти заборонені, а які дозволені в білковій дієті?
Дозволеною їжею в білковій дієті є переважно яйця, м’ясо, риба, ковбасні вироби, молоко, сир, йогурт та кварк. Їжа, що містить високу частку вуглеводів, така як зерно, хліб та мюслі, картопля, рис та макарони, заборонена. Торти, пироги та солодощі також є табу на білковій дієті. Ця успішна дієта також включає овочі, салат, жири, горіхи та фрукти з низьким вмістом фруктози.
Існує три основних страви з дозволеними закусками або закусками.
Які продукти є найкращими джерелами білка?
Рослинні білки не містять холестерину і містять ненасичені жирні кислоти в порівнянні з тваринами. Тому для білкової дієти тофу також рекомендується як прекрасне джерело білка, вівсяних висівок, а також бобових культур, таких як квасоля, сочевиця та нут, які можуть встигати за вмістом білка в м’ясі в 100 грам.
Що стосується риби та сиру, то вам, безумовно, слід звертати увагу на вміст жиру в білковій дієті, і тому вибирайте нежирну рибу, таку як тріска, лосось або нежирні сири. Птах також є хорошим джерелом білка і ідеально підходить для цієї дієти, оскільки це нежирне і нежирне м’ясо, наприклад, курка або індичка.
Як діє ця дієта?
На практиці білкова дієта працює відносно легко. На сніданок в основному готують яйця у вигляді яєчні, омлетів або смажених яєць, якщо ви не любите варені яйця або якщо просто хочете внести трохи різноманітності у свій раціон. На обід можна пригостити нежирним м’ясом або рибою з овочами. Смачні салати з птицею ідеально підходять для вечері. З білковою дієтою немає чіткого дієтичного плану, на який ви повинні звертати увагу, і не даються точні кількості.
За такої дієти білок не повинен бракувати при будь-якому прийомі їжі, неважливо, чи пригостите ви скибочкою шинки зі смаженим яйцем замість 3 яєчні. Важливо мати необхідне споживання білка, щоб ви могли якомога більше обійтися без продуктів, які містять багато Коленгідратів. Щоб схуднути, слід споживати максимум 120 г вуглеводів, але також не менше 100 г вуглеводів на день.
Чому ви можете схуднути за допомогою білка?
Білкова дієта забезпечує тіло лише кількома вуглеводами, але великою кількістю білка. Це змушує організм отримувати необхідну енергію не із звичних вуглеводів, а з глікогену - крохмалю печінки, що складається з одиниць глюкози. Частка в печінці може становити до 20%. До речі, глікоген також зберігається в м’язових клітинах; коли підвищена потреба в енергії, ці клітини в м’язах також використовуються. Білкова дієта забезпечує підтримку та сприяння нарощуванню м’язів. Для того, щоб отримувати достатньо енергії, організм отримує вказівку атакувати жирові відкладення, що призводить до ефективної, а на початку і до швидкої втрати ваги. Білок і жир є хорошими наповнювачами, ось чому вам не доведеться страждати від харчової тяги на білковій дієті.
Білкова дієта план харчування на кілька днів
| сніданок | Яєчня зі свіжою зеленню або овочами |
| Обідати | Обсмажте овочі з фаршем |
| вечеря | Турецька грудка із зеленим салатом |
| Перекуси між прийомами їжі | 1 яблуко або/і 1 склянка молока |
| сніданок | Натуральний йогурт з жменею ягід |
| Обідати | Рибне філе з овочами |
| вечеря | Стейк з томатним салатом та цибулею |
| Перекуси між прийомами їжі | сирі овочі з йогуртовим соусом та/або жменею горіхів |
| сніданок | 1 скибочка насоса з шинкою, сиром та помідорами |
| Обідати | Натуральний шніцель з салатом або овочами |
| вечеря | Салат з тунцем |
| Перекуси між прийомами їжі | 2 ківі та/або 1 яблуко |
В принципі, план харчування білкової дієти можна змінювати за бажанням, наприклад, ті, хто не хоче їсти м'ясо щодня, можуть перейти на яйця, птицю та рибу. Важливо дотримуватися плану з низьким вмістом вуглеводів і споживати достатню кількість продуктів, що не містять вуглеводів, під час кожного основного прийому їжі.
Фрукти містять відносно велику кількість фруктози, саме тому в білковій дієті слід віддавати перевагу овочам і салатам. Бананів, зокрема, слід уникати. В іншому випадку план харчування також можна доповнити молочними продуктами, тофу, горіхами та бобовими.
Білкова дієтична їжа - список покупок!
Яйця, нежирний кварк, тофу, сир Гарц та йогурт, свинина, куряче філе та м’ясо індички входять до списку покупок білкової дієти. Щоб внести ще більше різноманітності в меню, ви також можете додати наступне до списку покупок:
- Копчена шинка
- тунця
- лосось
- тріска
- Філе форелі
- Яловичий фарш
- Яловичі стейки
Як успіхи з дієтою?
Що стосується успіху білкової дієти, то успіхи, безумовно, позитивні. Негативні переживання частіше за все пов’язані з недостатньою інформацією, наприклад, що ви можете їсти яйця лише на сніданок. Загальна фігня. (Порада: робіть мюслі з низьким вмістом вуглеводів) Ви можете поєднувати план харчування, в принципі це "лише" важливо, щоб ви могли якомога більше обійтися без вуглеводів. За допомогою білкової дієти ви також можете схуднути, не займаючись спортом, але фізичні навантаження, безумовно, сприяють кращим результатам у бажаній втраті ваги. Що стосується звітів про досвід, то говорять про щонайменше 5-10 кілограмів на місяць. Чим більше вправ ви зробите, тим кращими будуть результати.
Переваги та недоліки цієї форми харчування
Це важко для вегетаріанців/веганів
Однак це невигідно, якщо ви не великий любитель м’яса або якщо вам не обов’язково хочеться їсти багато яєць, оскільки це робить білкову дієту дещо одностороннім і можуть з’являтися симптоми дефіциту. Не всі хочуть їсти переважно м’ясо, рибу чи яйця. Вегетаріанцям доводиться замінювати тваринний білок рослинним, що трохи ускладнює дієту. Збільшене споживання білка може призвести до надмірного навантаження на нирки, саме тому слід уникати білкової дієти при захворюваннях нирок. (Порада: наш план веганського харчування)
На що ще слід остерігатися?
При білковій дієті немає ефекту йо-йо, якщо ви звертаєте увагу на кількість вуглеводів після фази схуднення і продовжуєте його сильно обмежувати. Тому важливо продовжувати їсти з низьким вмістом вуглеводів під час вибору їжі. Нежирна їжа, яка дуже багата білками, заповнює вас набагато довше, ніж хліб, макарони або інші продукти з високим вмістом вуглеводів, крім кількох калорій.
В принципі, на білковій дієті дозволено майже все, але солодощі та чистий цукор заборонені. В іншому випадку ви також можете включити невелику кількість вуглеводів, але основна частина дієти повинна бути з високим вмістом білка, щоб можна було успішно схуднути за допомогою цієї дієти.
Які дієти покладаються на «багато білка» для схуднення?
Існує кілька видів білкової дієти. Наприклад, дієта Аткінса також в основному покладається на білок, а також багато жиру, вуглеводи споживаються лише в невеликих кількостях під час цього типу дієти. Що стосується Голлівудської дієти, то ця білкова дієта базується на 1000 калорій на день, але головним інгредієнтом меню є не тільки білки, але і тропічні фрукти. Інші білкові дієти включають дієту Скарсдейла, середземноморську дієту, палео-дієту, дієту на Саут-Біч, зонову дієту, дієту Струнца, а також дієту Девіда Кірша, яка вимагає фітнес-програми.
А як щодо протеїнових коктейлів як добавки?
Що стосується коктейлів у білковій дієті, ви можете їсти дуже добре та різноманітно з натуральними продуктами. Білкові коктейлі як дієтичні добавки зазвичай рекомендуються, якщо ви займаєтеся спортом або якщо ваша дієта не містить достатньої кількості білка, чого не повинно бути у випадку з білковою дієтою. Однак, якщо у вас немає часу готувати на обід або вечерю і тому ви хочете пропустити основний прийом їжі, ви можете перейти на білковий коктейль, щоб замінити їжу енергетичним напоєм для швидкого схуднення.
Однак не рекомендується замінювати два основних прийоми їжі білковими дієтичними коктейлями або використовувати їх як закуску, коли ви не займаєтеся спортом, оскільки це може призвести до занадто великої кількості, що зашкодить вашому здоров’ю.
Білок в основному слід отримувати через продукти тваринного та рослинного походження, тому коктейлі більше рекомендуються як дієтичні добавки.
Чи є ознаки "занадто багато" білка?
Дефіцит білків дуже рідко зустрічається в сучасному світі та в промислово розвинутих країнах. Симптомами дефіциту білка є переважно випадання волосся, порушення росту, м’язова слабкість і жирова печінка. Що стосується ознак надлишку, можуть виникнути проблеми з нирками та зневоднення. Ожиріння також може бути наслідком занадто багатої білками їжі, якщо ви не звертаєте уваги на калорійність їжі.
Постачання води є дуже важливим у білковій дієті, оскільки організм потребує більшої кількості води, збагаченої білками, щоб вивести азот сечовини та відходи з організму, через що занадто багато білка також може вразити нирки.
Людському організму потрібні вісім незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно, і тому це можливо лише за рахунок прийому їжі. Білкова дієта вже давно дуже популярна у тренуваннях з обтяженнями, вона також відома під назвою анаболічна дієта, оскільки за допомогою відповідних тренувань ріст м’язів можна значно сприяти, тоді як спалювання жиру також підтримується дієтою. Звичайно, ви не отримуєте м’язи лише за допомогою білкової дієти, оскільки це можливо лише за допомогою фізичних вправ.
Короткий зміст та висновок
