Білковий стіл Вміст білка в продуктах - BioTechUSA
Рекомендується щоденне споживання білка для різних цілей
Дефіцит білка:
- втома
- Падіння продуктивності
- Ламкі нігті/волосся
- Сприйнятливість до інфекції
- порушення сну
- І т.д.
Надмірне споживання білка може, звичайно, також бути поганим у довгостроковій перспективі (як і всі інші речі, коли їх стає занадто багато. Нирки та печінка дуже напружені. Тому важливо вживати достатню кількість рідини, бажано води, для підтримки нирок.
Звичайно, цей список не є вичерпним і не може замінити поглиблених порад.
Які суми на день для якої мети?
Без спорту: 0,8 г - 1,2 г/кг маси тіла
Спорт та дієта: 1,8-3 г/кг маси тіла
Нарощування м’язів: 1,5 г - 2,2 г/кг маси тіла
Ці цифри є орієнтирами і, звичайно, їх слід адаптувати до ваших обставин. Для нарощування м’язів погляньте тут.
Сорт важливий
Різноманітність та поєднання джерел білка є корисними та важливими. Не кожна їжа, яку ми споживаємо, містить білок у достатній кількості або повний амінокислотний профіль (не всі незамінні амінокислоти містяться у значно більшій кількості). Це означає, що, поєднуючи та чергуючи джерела білка, ми спочатку створюємо зміни в меню, а отже, також сприяємо засвоєнню та використанню білка. Суміш високоякісних рослинних і тваринних білків забезпечує найкращий амінокислотний профіль, багато вітамінів, мікроелементів та мінералів. Ось як ми оптимально постачаємо свій організм. Як описано вище, деякі джерела білка не є повністю повноцінними, і тому служать більше як доповнення в поєднанні з іншими. Я хотів би представити переваги джерел рослинного та тваринного білка у невеликому уривку.
Рослинні джерела білка
Вони містять багато клітковини, що важливо для травлення. Вони також містять вторинні рослинні речовини, які діють як антиоксиданти. Вони містять залізо, але наш організм також не засвоює його. У більшості випадків вони мають неповний амінокислотний профіль, саме тому важливо поєднувати рослинні джерела білка між собою або з тваринами. Тож використовуйте рослинні джерела білка в поєднанні між собою та з тваринами (якщо ви не веган). Якщо ви хочете включити у свій раціон трохи більше рослинного білка, подивіться тут.
Тваринні джерела білка
Тваринні джерела також дуже важливі для нашого організму. Вони також містять вітаміни та інші важливі поживні речовини, звичайно. Багато тваринних джерел багаті омега-3 жирними кислотами (наприклад, лососем), які підтримують сильну імунну систему та мають протизапальну дію. Джерела тваринного білка також містять важливий вітамін В12 та залізо (при хорошій біодоступності). Достатній запас заліза також дуже важливий і важливий для нашого організму. Перш за все, джерела білка тваринного походження мають повний амінокислотний профіль, що важливо для достатнього надходження білка.
Загалом, можна сказати, що суміш приносить успіх. Поєднання великої кількості овочів та рослинних білків з тваринами містить найбільшу користь.
Вміст білка в їжі
Ось невеликий перелік різних джерел білка різного походження. Наступний список - це середня інформація, яка, звичайно, може відрізнятися:
Тваринні джерела
Ми вже описали переваги тваринних джерел вище: повний амінокислотний профіль, чудове джерело заліза, вітамін В12 тощо ...
морепродукти
У більшості випадків вони містять багато омега-3, що також важливо для здорової імунної системи.
Молочні продукти
Рослинні джерела білка
У рослинних джерелах ми маємо переваги фітохімікатів та клітковини.
Горіхи, насіння та бобові
Горіхи, насіння та бобові містять багато корисних жирів, які важливі для оптимального забезпечення клітин.
А потім переконайтеся, що у вас є достатній запас низькокалорійних овочів. Тож брокколі, цвітна капуста, чемпіони, ракета тощо ... Це може становити близько 800 г низькокалорійних овочів на день для хорошого надходження вітамінів.
Отже, бачите, білок не просто корисний для нарощування м’язів чи чогось іншого, він важливий для здорових клітин та здорового, життєво важливого тіла. З деякими симптомами, такими як постійна втома, втрата працездатності, порушення сну тощо ..., можна поставити питання, чи є дефіцит білка. Тож просто зверніться до лікаря, щоб він перевірив. Хороший розподіл макроелементів без конкретної мети: EW = 1,8 г/кг маси тіла, KH = залежно від активності та калорій 1,5 г - 6 г/кг маси тіла та F = хв. 0,5 г - 1,5 г/кг маси тіла. Це, звичайно, лише загальні рекомендації, і їх слід завжди уточнювати заздалегідь.
Бажаю вам успіхів у ваших цілях.