Білок для набору м’язової маси
Як набрати м’язи, не вживаючи заборонених продуктів і не загрожуючи здоров’ю ?
Призначення їжі - сприяти набору м’язової маси, шляхом зміни розподілу різних поживних речовин, а також ритму їжі.
Пріоритетна мета
Тому збільшення ваги потрібно робити на користь нежирної маси, намагаючись підтримувати однакову жирову масу.
Метод шкірних складок апробований для оцінки ожиріння (% MG) у спортсменів, зокрема у видах спорту з ваговими категоріями, та для поздовжнього моніторингу спортсменів [Пор.: Вимірювання шкірних складок].
Потрібно буде забезпечити добро толерантність до цих дієтичних змін щоб уникнути певних шкідливих наслідків, які спостерігаються у багатьох слабо освічених або погано інформованих спортсменів. дієтичний сам по собі нічого не може зробити, але він повинен співпрацювати з специфічне навчання спрямована на досягнення цієї мети.
Яка дієта задовольнити потреби в білках ?
Читайте: Білки та спорт ... адаптуйте свій раціон
м’язові волокна складається з білків.
Для збільшення та розвитку м’язової маси потрібно буде збільшити споживання білка. Важливо знати деякі заходи безпеки, оскільки збільшення лише споживання білка недостатньо. Асиміляція та перетворення Росії білка в організмі використовують багато складових, таких як мікроелементи та вода.
Запаси енергії виступають важливими елементами для нарощування м’язів, коли “сировина” надається в потрібній кількості. М’язова маса становить близько 40% білка в організмі.
Він являє собою резерв, з якого організм зможе отримувати білки для задоволення своїх життєво важливих функцій, а іноді і енергію в певних низькокалорійних умовах. Потреби в білках залежать від споживання енергії. Проблема виникає у разі обмеження споживання енергії в дисциплінах з ваговими категоріями в якому виглядає виправданим значно збільшити споживання білка, щоб уникнути деградації білків організму.
При тривалих фізичних вправах регулярне споживання вуглеводів під час фізичних вправ також зберігає м’язи протеоліз. Стан води також бере участь у білковому обміні. Правильна гідратація у воді, схоже, захищає від протеолізу, на відміну від дегідратації, яка збільшує окислення деяких амінокислот (лейцин).
Про порада
Пошук розвитку м’язової маси вимагає збільшення споживання білка, а також енергії, води та мікроелементів.
Загалом, тренування, здається, оптимізує вживання дієтичних білків та сприяє синтезу відновлювальних м’язових білків.
Ці ефекти м’язової діяльності залежать від її типу та інтенсивності:
Спорт на витривалість та довготривала діяльність
Білки беруть участь у антиоксидантний захист, запальні механізми і дозволяють оновлювати та загоєти мікро-ураження м’язових волокон та підтримуючих тканин (сполучної тканини, мембрани).
При тривалій тривалості навантажень відбувається зменшення запасів енергії глікогену, що спричиняє потребу в білках для забезпечення цієї енергії. Цей розпад білка супроводжується м’язовою втомою і порушенням м’язової функції.
Щоб уникнути цієї шкоди, необхідний додатковий прийом їжі при тривалих дисциплінах (більше 6 годин). Після фізичних вправ синтез білка збільшується в першу годину відновлення і, схоже, йому сприяють різні гормони, включаючи інсулін та гормон росту.
Ти знав ?
Погано збалансована дієта, занадто багата білками, може сприяти виникненню тендиніту. Крім того, існує кілька порушень електролітів, включаючи витік кальцію, викликаний виведенням сірки з розкладу сірковмісних амінокислот (цистеїн, метіонін).
Читайте: Спортивна практика та травми сухожиль
Силові види спорту або види спорту, що вимагають м’язової сили
Прагнення набрати силу або м’язову масу, як правило, заохочує практику силових тренувань, інтенсивних чи ексцентричних зусиль або спеціального нарощування м’язів. Такі типи вправ ведуть до структурні пошкодження скорочувальних волокон, руйнування м’язових білків і вироблення вільних радикалів. Ця деградація м’язових волокон виправдовує специфічне споживання білкової їжі.
Те саме стосується нарощування м’язової маси, що передбачає збільшення кількості білка, що зберігається в м’язах. Отже, споживання білка буде трохи збільшено, можливо, складаючи від 20 до 30% щоденного споживання енергії.
Після зусиль, синтез білка покращується при негайному одужанні, якщо одночасно відбувається ранній прийом їжі швидких білків і вуглеводів.