Білок - ключ до підтримки м’язової маси
Великою дилемою для любителів спорту та нелюбістів є втрата жиру без втрати м’язової маси. Виклик здається неможливим, і все ж вам потрібно лише дотримуватися кількох простих порад. Першим важливим кроком є кардинальна зміна раціону.
Дієта, багата білками
Білок становить основну частину ваших м’язів, оскільки вони беруть участь у процесі побудови, відновлення та імунізації метаболізму. Якщо ви хочете втратити жир, не бачачи, як м’язи пом’якшуються, то вам потрібно зосередити свій раціон навколо цього компонента.
Однак будьте обережні, щоб вони були добре дозованими, знежиреними та не мали зайвих калорій. Цей вид якісного білка міститься, зокрема, в порошкоподібних добавках типу, які можна знайти на сайті Bodyandfit.fr, а також у багатьох продуктах харчування, спеціально розроблених для таких, як білкові млинці або кондитерські добавки. Нарешті, білок також природним чином міститься в таких продуктах, як курка, яйця, овочі, такі як брокколі або сочевиця та риба.
Ви повинні споживати його під час кожного прийому їжі, щоб активізувати втрату жиру. Насправді, чим більше білкових продуктів ви споживаєте, тим більше ваша м'язова маса буде розвиватися і залишатись стабільною.
Зверніть увагу, що ваше тіло докладає зусиль, щоб засвоїти білок, оскільки спочатку воно має розщепити його на амінокислоти. Перетравлюючи білкову їжу, температура тіла автоматично підвищується максимум на 1 або 2 градуси. Під час цього процесу калорії спалюються, і тому ви швидше втрачаєте жир.
Інша перевага дієти з високим вмістом білка полягає в тому, що вона посилює відчуття повноти. Немає більше тяги! Білкова їжа важче засвоюється, і тому організм довше почувається ситішим.
Щоб дієта була ефективною, розподіліть споживання білка протягом дня. Ідеально приймати від 20 до 30 грамів кожні 3 години. Для цього додайте закуски між прийомами їжі.
Ось найкращий час доби для оптимізації споживання білкової їжі:
Сніданок: Прийом білка натщесерце може посилити ваш метаболізм і, отже, схуднути.
Після тренування: Додатковий прийом білкової їжі необхідний протягом години після тренування, оскільки ваше тіло це потребує для живлення м’язів, що використовуються під час тренувань.
Увечері перед сном: це буде останнє, що поглине ваше тіло протягом ночі, що стимулюватиме втрату калорій.
Коли ви сидите на високобілковій дієті, ви повинні пити багато води, тобто не менше 1,5 літра на день. Вода допомагає усунути відходи, спричинені перетравленням цих молекул, не перевантажуючи нирки.
Зменшити калорії
Недостатньо збільшити споживання білка, необхідно також різко зменшити калорії, такі як вуглеводи та жири.
Вуглеводи ви знайдете в хлібі, макаронах, фруктах, меді та солодких продуктах. Продукти з високим вмістом жиру - це вершкове масло, олії, сири, креми, холодне м’ясо та випічка.
Деякі продукти, такі як олія, можна вживати, якщо ви використовуєте оливкову олію, багату на Омегу 3.
Кожен метаболізм відрізняється, тому радимо скористатися порадами дієтолога перед тим, як розпочати дієту з високим вмістом білка, зменшивши калорії.
Підтримуйте інтенсивність вправ
Перш за все, не змінюйте програму тренувань, коли хочете втратити жир, не втрачаючи м’язової маси. Незважаючи на те, що силові тренування більше не лежать в основі ваших тренувань, ви повинні продовжувати займатися м’язами, не зменшуючи навантаження. Ваші м’язи - це результат вашої роботи під гратами. Тож якщо ваша працездатність знижується, м’язи також зменшаться.