Білок та навчання останнім рекомендаціям (Частина 1) Lepape-Info
Нещодавно Міжнародне товариство спортивного харчування висловило свою критичну думку - огляд літератури, позиціонування та рекомендації - щодо прийому білків здоровими спортивними людьми. Таких рекомендацій багато. Коротко, дев'ять з них узагальнюють цю пораду. Однак для більш зацікавлених читачів ми також підготували більш детальну версію (частина 2):
1- Прийом білка та фізичні вправи можуть, окремо або в поєднанні, стимулювати вироблення м’язової маси («синтез білка»).
2- Для нарощування м’язів або просто стабілізації м’язової маси, a Щодня рекомендується вживати від 1,4 г до 2 г білка на фунт ваги тіла на день . Для особини вагою 70 кг це відповідає 100-140 г білка. Ось декілька рекомендацій/100 г їжі: м’ясо баштану (37 г), конфі з качиної їжі (32 г), мигдаль (30 г), сардини на грилі (30 г), куряча грудка (26 г), яйця, сушена квасоля, молочні продукти, морепродукти…
3- У разі відсутності тренувань протягом дня ця доза білка повинна бути розподіляється кожні 3-4 години . У випадку тренувань, навпаки, рекомендується приймати всередину безпосередньо перед та/або під час та/або безпосередньо після сеансу. Однакові переваги спостерігаються для кожного з цих 3 сценаріїв.
4- Щоб максимізувати синтез м’язів при одужанні, найкраще рекомендуються високоякісні білки (наприклад, молочний напій) до 0,25 г на кілограм (тобто 17,5 г для людини вагою 70 кг). Двома основними факторами для визначення оптимальної дози споживання білка є: вік та час після останнього тренування (чим довший сеанс, тим менша потреба).
5- Недавні дослідження, проведені серед спортсменів з бодібілдингу, свідчать про зацікавленість щодо складу тіла у збільшенні цих доз (> 3 г кг): це справді дозволило зменшення жирової маси . Підтвердити.
6- В ідеалі, споживання білка повинно складатися з лейцин . Це найважливіша амінокислота для відновлення м’язів. Однак його рекомендації все ще досить широкі: між 700 і 3000 мг на прийом .
7- Всі ці дози можливі завдяки звичайному харчуванню. З іншого боку, проведення білкових добавок може виявитися корисним у випадку спортсмена, який часто тренується і який бажає обмежити споживання калорій, забезпечуючи якісне споживання білка.
8- Спортсмени на витривалість представляють аудиторію, яка повинна бути особливо зацікавлена у поєднанні білка та вуглеводів. Це пояснюється, зокрема, обсягом їх тренувань, і тим фактом, що цей спільний внесок полегшує відновлення пошкодження м’язів.
9 - Внесок у казеїн перед сном (наприклад: fromage blanc) збільшує синтез білка та стимулює витрату енергії вночі, але, схоже, не впливає на розщеплення жиру.