Більше цинку при застуді
Цинк рекомендується для зміцнення імунітету. Однак користь не доведена.
Коротке:
- Цинк необхідний майже для всіх життєвих процесів.
- Дефіцит дуже рідко зустрічається в Німеччині. Вегетаріанці та особливо вегани повинні стежити за споживанням цинку.
- Цинкові харчові добавки не підходять для дітей та підлітків.
Що стоїть за рекламою цинку?
Холодні зимові місяці щороку приносять із собою страшний грип та холодні хвилі. У цей час ви можете часто бачити рекламу добавок вітаміну С у поєднанні з цинком у журналах, аптеках чи аптеках. Вони повинні захищати від простудних захворювань і сприяти швидшому загоєнню.
Насправді цинк відомий своєю функцією в імунній системі. Він є частиною власної захисної системи організму, а отже, також захищає від різних захворювань. Однак не слід забувати: доза робить отруту. Це стосується і цинку. Занадто багато може принести більше шкоди, ніж користі. Навіть якщо організм потребує цинку, мікроелемент є і залишається важким металом, який може спричинити симптоми отруєння при передозуванні.
Крім того, немає жодних доказів того, що більш високе споживання цинку покращує функції організму. З цієї причини виробникам дієтичних добавок дозволяється рекламувати лише заяви, які приписують підтримку нормальних функцій цинку. Всього дозволено 18 тверджень, пов’язаних зі здоров’ям, таких як: «Цинк сприяє підтримці нормальних кісток», «Цинк сприяє нормальній роботі імунної системи».
- сприяє нормальному кислотно-лужному обміну
- сприяє нормальному обміну вуглеводів
- сприяє нормальній когнітивній функції
- сприяє нормальному синтезу ДНК
- сприяє нормальній родючості та розмноженню
- сприяє нормальному метаболізму макроелементів
- сприяє нормальному обміну жирних кислот
- сприяє нормальному обміну вітаміну А
- сприяє нормальному синтезу білка
- сприяє підтримці нормальних кісток
- сприяє підтримці нормального волосся
- сприяє підтримці нормального стану нігтів
- сприяє підтримці нормальної шкіри
- сприяє підтримці нормального рівня тестостерону в крові
- сприяє підтримці нормального зору
- сприяє нормальній роботі імунної системи
- допомагає захистити клітини від окисного стресу
- відіграє роль у поділі клітин
На що слід звернути увагу, використовуючи цинк?
Поки що немає твердих доказів того, що цинк запобігає застуді. Однак надмірне споживання цинку може мати негативні наслідки. Наприклад, було встановлено, що споживання цинку в дозі 150-300 мг на день змінює білі та еритроцити. На баланс міді в організмі також можна вплинути в короткостроковій перспективі.
Німецький федеральний інститут оцінки ризику (BfR) має дозвіл на використання цинку в харчових добавках Максимальна кількість - 6,5 мг на день рекомендується. Це значення вже враховує споживання звичайних продуктів харчування. Крім того, BfR рекомендує використовувати харчові добавки більше 3,5 мг/добу один Примітка на упаковці, що вам слід утриматися від прийому інших цинковмісних харчових добавок.
Корм тваринного походження - хороші джерела цинку такі як яловичина, птиця та свинина, риба, сир та яйця. Однак через високий вміст жиру та холестерину їх слід вживати лише в помірних кількостях.
Для чого організму потрібен цинк?
Цинк - це так званий «мікроелемент», який необхідний людині. Близько 2 г зберігається в організмі, більша частина (приблизно 70%) у кістках, волоссі та шкірі. Цинк також міститься в очах, печінці та репродуктивних органах чоловіки. На відміну від інших мінералів, запас цинку в організмі досить малий. Ось чому важливим є постійний прийом їжі через їжу.
Довідкові значення для рівня споживання цинку - тобто, що слід вживати з їжею щодня залежно від віку і Стать. Однак, починаючи з 2019 року, також враховували склад їжі. Це найважливіший фактор Фітат в їжі, оскільки він пригнічує всмоктування цинку. Фітат в основному міститься в бобових і цільних зернах. Ви можете знизити рівень фітину, підкислюючи, вимочуючи та пророщуючи ці продукти.
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує повноцінну дієту відповідно до 10 правил DGE (= середнє споживання фітату)
- Жінки 8 мг цинку на день і Чоловіки 14 мг цинку на день для достатнього надходження.
- Вагітні жінки у першому триместрі вам потрібно 9 мг цинку на день, з четвертого місяця по 11 мг на день.
- Грудне вигодовування 13 мг на день. Цей більш високий попит також можна задовольнити звичайною їжею без будь-яких проблем.
Цинк входить до складу понад 300 ферментів. Тому він також відіграє роль майже у всіх життєвих процесах: наприклад, у транспорті кисню та вуглекислого газу, в антиоксидантному захисті або у формуванні червоного пігменту крові. Цинк навіть бере участь у розщепленні алкоголю. Це дуже важливо для функції різних гормонів, а також для зберігання інсуліну та загоєння ран.
Оскільки цинк бере участь у багатьох процесах, це впливає дефект у багатьох різних сферах. У випадку вродженого розладу засвоєння цинку виникає так званий «акродерматит ентеропатіка». Це проявляється у травмах шкіри та слизових оболонок, діареї, підвищеній сприйнятливості до інфекцій, затримці росту та розладах у нервовій системі. Набутий легкий дефіцит цинку може призвести до втрати волосся, зниження смакових відчуттів та втрати апетиту.
Дефіцит цинку часто спричинений хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Вони призводять до недостатнього поглинання поживних речовин. Симптоми дефіциту можуть також виникати при сильних опіках або в стресових ситуаціях.
Однак дефіцит цинку в Німеччині трапляється рідко. Швидше за все, Національне дослідження споживання II у 2008 році показало, що всі вікові групи не лише досягли значення, рекомендованого DGE, але в деяких випадках навіть перевищили його на значну величину.
Чи можу я покрити свою щоденну потребу їжею?
Цинк міститься в багатьох продуктах харчування. Скільки цинку організм може отримати з окремих продуктів харчування, залежить не тільки від кількості самого цинку. Навпаки, інші речовини, які або сприяють, або пригнічують всмоктування цинку, є вирішальними. Наприклад, велике споживання кальцію з їжею або особливо з дієтичними добавками може зменшити споживання цинку.
В основному можна сказати, що використання продуктів харчування тварин краще, ніж продуктів рослинного походження. Тваринна їжа часто містить гістидин та цистеїн, дві амінокислоти, що сприяють засвоєнню цинку. Тому м’ясо (яловичина, птиця, свинина), субпродукти, деяка риба, молюски, твердий сир та яйця особливо важливі високоякісні джерела цинку представляють.
В рослинні продукти хтось знаходить проти порівняно невелика кількість цинку. Крім того, частіші речовини, які ускладнюють засвоєння цинку. Наприклад, фітинова кислота у цільнозернових продуктах. Тим не менше, у цільнозернових продуктах все ще достатньо цинку, що робить хороший внесок у задоволення потреб. 100 г цільнозернового хліба містить 1,5 мг цинку, тоді як така ж кількість білого хліба - лише 0,7 мг. Якщо цільнозерновий хліб також випікають на заквасці, значна частина фітинової кислоти вже розщеплена.
Тож немає причин боятися недоборів! При змішаному харчуванні середній рівень поглинання цинку становить 30%. Звичайно, це враховується при рекомендованому споживанні, як і добова кількість виведення цинку.
Можна говорити про високий рівень споживання фітатів, якщо вживається багато не пророщених або неферментованих цільнозернових продуктів, таких як свіжозернова каша та багато бобових культур, але тваринного білка мало або зовсім немає. Тоді всмоктування цинку в кишечнику може бути зменшено до 45% порівняно зі змішаним харчуванням.
Тому вегетаріанцям та веганам слід враховувати, що багаті цинком цільнозернові та бобові продукти замочуються, квасяться, ферментуються або проростають.
Крім того, має сенс включити в свій раціон олійні насіння та горіхи (кеш'ю та пекан), а також яйця та молочні продукти як овочево-лакто-вегетаріанців.
Вегани повинні стежити за споживанням цинку. Приклади денних планів із збільшеним споживанням цинку на 11 мг, 14 мг та 16 мг на день (також для веганів) можна знайти тут.
Рекомендований прийом цинку
| цинку мг/добу | ||||||
| чоловічий | Самка | |||||
| Вік | низьке споживання фітатів | середнє споживання фітату | високе споживання фітатів | низьке споживання фітатів | середнє споживання фітату | високе споживання фітатів |
| Дорослі | ||||||
| Від 19 до 25 років | 11 | 14-е | 16 | 7-й | 8-й | 10 |
| Від 25 до менше 51 року | 11 | 14-е | 16 | 7-й | 8-й | 10 |
| Від 51 до 65 років | 11 | 14-е | 16 | 7-й | 8-й | 10 |
| 65 років і старше | 11 | 14-е | 16 | 7-й | 8-й | 10 |
| Вагітні жінки | ||||||
| 1 триместр | 7-й | 9 | 11 | |||
| 2 і 3 триместр | 9 | 11 | 13 | |||
| Грудне вигодовування | 11 | 13 | 14-е | |||
Примітка: Ці сполуки цинку дозволені в харчових добавках у Німеччині та інших країнах ЄС (відповідно до Директиви ЄС 2002/46/ЄС у версії від 26 липня 2017 р., Додаток II:
- Ацетат цинку
- L-аскорбат цинку
- L-аспартат цинку
- Бісгліцинат цинку
- Хлорид цинку
- Цитрат цинку
- Глюконат цинку
- Лактат цинку
- L-лізинат цинку
- Малат цинку
- Моно-L-метіонін сульфат цинку
- оксид цинку
- Карбонат цинку
- L-підолат цинку
- Піколінат цинку
- Сульфат цинку
Німецьке товариство харчування e.V., референтні значення D-A-CH для споживання поживних речовин, 2-е видання, 5-е оновлене видання 2019 року.
Німецьке товариство харчування, вибрані питання та відповіді щодо цинку. Станом на липень 2019 року, доступ 15 жовтня 2020 року
BfR (2018): Максимальні рівні вітамінів та мінералів у харчових добавках. Журнал захисту споживачів та безпечності харчових продуктів, том 13, випуск 1, с. 25–3, Директива 2002/46/ЄС про наближення законодавства держав-членів щодо харчових добавок. Версія від 26.07.2017
Biesalski, H., Bischoff, S., Puchstein, C.: Nutritional Medicine, Georg Thieme Опубліковано в Штутгарті/Нью-Йорк. (2010)
Хан, А./Штрле, А./Волтерс, М.: Харчування. Фізіологічні основи, профілактика, терапія. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2nd edition, 2006
Інститут Макса Рубнера: Національний звіт про результати споживання II, Частина 2, 2008 (доступ 15 жовтня 2020)