Більше клітковини, менше простих вуглеводів мало сприяє підтримці вашої фігури протягом періоду
"Вуглеводи - це вірний спосіб набрати вагу". Не секрет, що всі продукти, що містять прості вуглеводи - білий хліб, макарони, білий рис тощо, сприяють накопиченню небажаних кілограмів, особливо якщо їх вживати в надлишку, у невідповідний час або в поєднанні з джерелами цукру або жиру. . Натомість усі дієтологи прославляють роль клітковини у підтримці еластичної фігури та оптимального здоров’я. Ви ще не з’ясували, що клітковина - це ще й різновид вуглеводів, їх перевага полягає в тому, що вона швидко засвоюється, знижує «поганий» холестерин, збільшує кількість корисних бактерій у кишечнику та допомагає імунітету. Крім того, клітковина ніколи не може перетворитися на жир. У сьогоднішній статті ми неквапливо розповідаємо, яка роль клітковини в раціоні, скільки ви повинні вживати щодня і як вони можуть допомогти вам зберегти фігуру в період ізоляції вдома.
Що таке клітковина і яка їх роль у харчуванні
Харчові волокна - це тип вуглеводів, що надходять з рослин і відіграють життєво важливу роль у правильному функціонуванні кишкового транзиту. Молочні продукти, м’ясо чи яйця не містять клітковини, але овочі, фрукти, крупи, бобові або горіхи рясніють клітковиною, корисною для організму ... та для фігури. На відміну від інших вуглеводів, клітковина має низьку калорійність, тому вона не робить вас жирною, а оскільки сприяє травленню, вона відіграє надзвичайно важливу роль у підтримці еластичної фігури.
Чому варто дізнатися більше деталей про роль волокон? Оскільки не всі волокна однакові, а це означає, що є одні з наддержавами, а інші з роллю "підтримки" та підтримки на лінії оборони. Розчинні харчові волокна, потрапляє в першу категорію, розчиняючись у воді та сприяючи зниженню рівня холестерину та цукру в крові та підвищенню насичення. Вони містяться в м’якоті рослинних клітин, наприклад, в серцевині яблука. В основному, розбиваючись у воді в шлунку, розчинні волокна набрякають і утворюють драглисту речовину, яка сприяє транзиту і допомагає мікробіому кишечника, дозволяючи організму краще засвоювати необхідні мінеральні речовини з їжі (кальцій, магній, залізо тощо). Пектин з ягід, слив, груш, айви, апельсинів, вишень або яблук, інулін, що міститься в часнику, ячмені, вівсі, спаржі, цибулі, бананах та бета-глюкан, що містяться в горосі, моркві, грибах або квасолі, виконують роль волокна пребіотиків, які регулюють засвоєння жирів та холестерину з раціону.
З іншого боку, нерозчинні волокна, одержувані з шкірки овочів, фруктів і круп, посилюють відчуття ситості після їжі, повністю сприяючи процесу схуднення. Сюди можна віднести горіхи, цільнозернові страви, капусту, висівки, коричневий рис, лляне насіння, брокколі, авокадо, кабачки, персики, горох, коріння, усі природні «проносні засоби» для зменшення запорів та профілактики раку товстої кишки. Більше того, дослідження останніх років показують, що нерозчинна клітковина навіть допомагає регулювати рівень глюкози в крові, допомагаючи при різних формах діабету.
Яка оптимальна кількість клітковини споживається щодня
Ми сподіваємось, що ми вже переконали вас, що клітковина є надзвичайно важливою частиною щоденного раціону, але, як і будь-яку іншу групу продуктів, її слід вживати в помірних кількостях та в досконало контрольованих дозах. Для середньої дорослої людини рекомендована доза клітковини коливається від 25 грамів (для жінок) до 38 грамів (для чоловіків). Але будьте обережні: клітковину потрібно поступово вводити в раціон, щоб тіло могло адаптуватися до змін.
Іншими словами, якщо ви до цього часу майже не вживали цільнозернових культур, фруктів та коренеплодів, занадто багато може стати проблемою, з якою шлунково-кишкова система не може впоратися, наслідком чого є здуття живота, легкий біль у животі, метеоризм або більше стільці, ніж зазвичай. Кліткові бродіння всередині травного тракту - це природний процес, але якщо поступово включати їх у свій раціон та урізноманітнювати, наслідки здуття можуть бути легко контрольовані.
Для збалансованого споживання клітковини інститути харчування рекомендують щодня вживати 5 порцій фруктів, овочів, зерен, горіхів та насіння. Іншими словами, різноманітна їжа на тарілці. І що дуже важливо, не забувайте пити багато води, яка полегшує засвоєння клітковини в організмі.
Які продукти, багаті клітковиною, можуть допомогти вам зберегти фігуру в період ізоляції вдома
Банальні містять багато клітковини, але якщо ви будете споживати кілограм бананів щодня, ваша фігура буде страждати. Те саме трапиться, якщо ви заміните один із основних столів мискою з яблуками або якщо зловживатимете горіхами або насінням.
сочевиця Це відмінне джерело клітковини та рослинного білка, має низьку калорійність і швидко насичує вас. Крім того, він містить значну кількість заліза та фолієвої кислоти. Ви можете включити сочевицю в салат або ви можете спробувати смачний рецепт супу, який дуже легко приготувати, а це обід або вечеря з високою харчовою цінністю і малою калорійністю.
кабачки вони також містять велику кількість клітковини, разом з вітамінами та мінералами. Вони надзвичайно смачні як гарнір, смажені на грилі, поруч з рибою або нежирним м’ясом, але ви також можете включати їх в овочеві супи або рататуй, разом із цибулею, баклажанами, помідорами та спеціями. Кабачки мають лише 12 ккал 100 гр.
Якщо ви не можете обійтися без солодких фруктів, груші є альтернативою, яку варто розглянути. Вони мають лише 57 ккал/100 гр, і крім клітковини вони містять велику кількість калію та вітамінів, які сприяють зміцненню імунітету. Шматочок грушевого терпкого без цукру є прийнятним десертом без істотного впливу на фігуру. Але майте на увазі, що спільний доступ є турботливим, і що ви також не повинні перебільшувати в цьому плані.