Більше тестостерону - 5 порад з використанням природних методів!
ЦЕ тестостерон
Тестостерон широко вважають чоловічим статевим гормоном, і він є, хоча це не означає, що тестостерон не важливий і для жінок. Як правило, у жінок рівень тестостерону нижчий. Подейкують, що це одна з причин, чому було показано, що вони мають меншу м’язову масу, ніж чоловіки (2). Однак було б неправильно вважати, завдяки цьому факту, що жінки, таким чином, також мають менший потенціал для нарощування м’язів, оскільки це не так!
ЦІКАВО
Застосування екзогенного тестостерону (через шприц, таблетку, пластир тощо) забезпечує надфізіологічну концентрацію тестостерону в крові. Як описано вище, осі HHH подається сигнал про зупинку власного виробництва організму через яєчка. Залежно від часу використання та генетики, це може призвести до постійного порушення вироблення тестостерону. Врешті-решт, неважливо, вводиться 400 або 2000 мг на тиждень, оскільки всі ці кількості сигналізують про надзвичайно високу концентрацію крові і тим самим перешкоджають власному виробленню організму
Висновок
Вплив тестостерону поширюється далеко за межі посиленого зростання товщини м’язових волокон. Саме тому, що тестостерон бере участь у багатьох процесах, його формування підпорядковується складній системі зворотного зв’язку, яка, зокрема, може бути чутливо, а іноді і постійно порушена введенням екзогенного тестостерону
Поради щодо підвищення рівня тестостерону
ПОРАДА 1 - Холестерин та жири
Для утворення тестостерону в першу чергу необхідна наявність холестерину, саме тому дослідження говорять про вищу доступність тестостерону, коли достатньо холестерину (3 -5). Також було показано, що низький рівень холестерину має тенденцію до зниження рівня тестостерону (6,7) і що насичені та мононенасичені жирні кислоти також необхідні для оптимізації рівня тестостерону (8,9).
ХОЛЕСТЕРОЛ НЕОБХІДНИЙ ДЛЯ ТЕСТОСТЕРОНОВОГО СИНТЕЗУ, ТОМУ ЩО НЕ ПОВИННО УНИКНУТИСЯ НАВИМИСЛЕНО ЯК МАЛЕНЬКИЙ ЯК ПОМІРНИЙ РІВ ЖИРОВОЇ КИСЛОТИ
ПОРАДА 2 - силові тренування
Силові тренування підштовхують рівень тестостерону відразу після тренування
Якщо ви хочете отримати більше тестостерону, вам просто потрібно робити те, що ми вже робимо, регулярні силові тренування. Багато досліджено, написано та інтерпретовано на цю тему. Від Волека та співавт. (12) спочатку дізнається, що інтенсивні силові тренування підвищують рівень тестостерону відразу після тренування. Toon et al (14) також бачать зв'язок між інтенсивністю тренування та пов'язаною реакцією тестостерону. Ще один крок далі, Walker et al (10) та Mangine et al (11) дізнаються, що гормональна реакція на силові тренування також має переваги щодо нарощування м’язової маси. Обидва дослідження відносно сучасні, але спростовуються іншим результатом, таким як Morton et al (13). Тут дослідники не виявили жодних додаткових ефектів гіпертрофії для підготовлених випробуваних з силовими вправами аж до навмисних невдач.
А як щодо кардіо?
Цікаво, що HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) також зміг підвищити рівень тестостерону більше у Mangine et al та Faarzad et al (17)), в той час як Andersen et al спричинив несприятливий зсув коефіцієнта тестостерон/кортизол, після чого треновані спортсмени одужали лише через 48 годин. Повідомлення про досить низький рівень тестостерону завдяки великим пробігам у субмаксимальному, помірному діапазоні надходять від Frabca et al (15) та MacKelvie (16).
Тренування з обтяженням збільшує загальний тестостерон
Оскільки ми стурбовані оптимізованим рівнем тестостерону в цілому, а не лише після тренування, сюди також слід включити результати Крамера та ін. (18). Завдяки регулярним силовим тренуванням рівень вільного тестостерону підвищувався не тільки безпосередньо після тренування, але й у стані спокою. Ефект, який також з’явився тут у найкращих аґерів, але не в тій же формі. Від Уокера та співавт. (19) ми дізнаємось, що силові тренування сприяють не лише просуванню молодих людей, які тренуються, але й загальному рівню тестостерону в найкращих аґерів, але і тут з різницею у віці за ступенем важкості.
НАВЧАННЯ СИЛИ СТВОРЮЄ БІЛЬШЕ ТЕСТОСТЕРОНІВ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ І ЗАГАЛЬНО. ПОМІРНІ, ДОЛГІ ОДИНИ КАРДІО ЗНИЖАЮТЬ ТЕСТОСТЕРОН, В той час, як ХІТ ВИДАЄТЬСЯ КОРИСТИВНИМ, ТОЛЬКО ЩО ЦЕ НЕ Зроблено для абсолютного вихлопу
Порада 3 - сон
Вирішальна роль сну для здоров'я та працездатності, а також для регульованого, оптимізованого вироблення гормону все ще недооцінюється на сцені спортсменів; це простий, а також вирішальний компонент, з яким можна впоратися правильно або неправильно, з чіткими Йдіть в той чи інший бік.
Такі дослідження, як Ева ван Коутер (20) чітко показують, що скорочення нічного сну до 5 годин призводить до зниження рівня тестостерону на 10-15% вже через тиждень. Передумови цим висновкам можна знайти в циркадному ритмі і, отже, в мінливому перебігу дня концентрації тестостерону з більш сильним явищем вночі. Отже, менше сну означає менше тестостерону (21), але це робить ще один крок далі. У більшості статей, в яких йдеться про оптимізацію вироблення тестостерону щодо сну, не згадується той факт, що не тільки тривалість сну, але й якість сну визначають, чи синтез тестостерону працює на повній швидкості. Точніше, за даними Luboshitzky et al (22), існує зв’язок між епізодами швидкого сну та рівнем тестостерону.
Усі ці теоретичні висновки в кінцевому підсумку призводять до результатів дослідження, таких як результати Пєнева (23), який показав здоровим найкращим людям, що тривалість сну та якість сну насправді впливають на ранковий рівень тестостерону. У той час як у суб'єктів, які спали мало і/або погано спали, було виміряно від 200 до 300 нг/дл, дослідники виявили значення тестостерону приблизно від 500 до 700 нг/дл у осіб, які добре і добре спали.
СПІВАЮЧИ, ТРИВАЛІСТЬ ВИРІШУЄТЬСЯ З ОДНОЇ РУКИ, НО ТАКОЖ ЯКІСТЬ; Незалежно від того, починаєте ви день із великою кількістю тестостерону в крові чи мало
Порада 4 вітамін D.
Для більшості з нас важливіше будь-якого відомого «підсилювача тестостерону» намагатися доповнити його вітаміном D. Вітамін D насправді є вітаміном сонця, той факт, що ми всі отримуємо занадто мало його, означає, що симптоми дефіциту не є рідкістю (24). Той, хто не може стверджувати, що проводить від 10 до 15 хвилин на день під сильним полуденним сонцем, не захищаючи одяг, швидше за все, є одним із тих, кому рекомендується приймати добавки з вітаміном D, не в останню чергу тому, що це може вплинути на рівень тестостерону . Pilz et al доводить цей ефект у своєму дослідженні з 2011 р. Тут також коло замикається інформацією про те, що яєчка мають специфічні рецептори до вітаміну D (25-D), який діє більше як гормон в організмі.
Скільки вітаміну D рекомендується людині, ЗАВЖДИ слід визначати індивідуально за допомогою аналізу крові. Загальні рекомендації для спортсменів складають близько 3000 МО на день (26).
АДЕКВАТНЕ ПОСТАЧАННЯ ВІТАМІНУ Д ІНШЕ НАДАЄ ОПТИМАЛЬНІ ЦІННОСТІ ТЕСТОСТЕРОНУ. Значна частина населення залежить від прийому додаткових добавок
Порада 5 - не старійте
Простіше сказати, ніж зробити, тому що ми всі стаємо трохи старшими з кожним днем. “Не старіти” - це все ще важлива порада, адже, коли ви старієте, на додаток до вже згаданих порад, можлива добавка з природними підсилювачами тестостерону, цинком або креатином також може мати переваги. Передумовою цього є той факт, що протягом багатьох років ми всі відчуваємо більш-менш швидкі та більш-менш виражені втрати у виробництві тестостерону. Хтось говорить про "найкращого гніву", але як сучасник із 40 і більше роками за плечима, йому слід займатися цим і виконувати компенсаційну роботу.
Один крок у правильному напрямку - це дізнатися про свій індивідуальний статус цинку. Такі дослідження, як Prasad та співавт. (27), показують, що введення цинку кращим фермерам з наявним дефіцитом призвело до підвищення рівня тестостерону.
Цей захід діє лише в тому випадку, якщо насправді є дефіцит, тому не кидайте собі цинк безглуздо, а заздалегідь перевірте, наскільки потреба взагалі існує!
Добавки креатину також можуть мати сприятливий вплив на рівень тестостерону в спокої, як повідомляють Hoffmann et al (27) у своєму дослідженні, проведеному у зв'язку з 10-тижневим протоколом силових тренувань.
У той час як низка досліджень (28) на молодих, підготовлених випробуваних висловлюється проти значного впливу більшості так званих "підсилювачів тестостерону", тема може знову стати цікавою, коли власний синтез організму з роками почне зменшуватися. Показано, що D-аспарагінова кислота стимулює утворення FSH (фолікулостимулюючий гормон) та LH (гормон лютеїнізингу) і особливо підходить для людей з низьким рівнем ендогенного рівня тестостерону (29), тоді як молоді люди, які навчаються, можуть мати ефект навіть у зворотному напрямку (30). Tribulus terrestris також зазнає невдач у молодих суб'єктів щодо можливих наслідків (31), але виявляється корисним у випадку низьких ендогенних явищ (32). Примітки "за" рівень тестостерону для найкращих, а також для молодих чоловіків можна знайти, додаючи 500 мг або 600 мг пажитника (33,34) або 300 мг ашваганди (36) щодня, тоді як позитивні ефекти імбиру знову утримуються від нижчого ендогенного рівня ( 35).
ВИКОРИСТАННЯ ДОДАТКІВ, ВІДОМИХ «ТЕСТО-БУСТЕРСІВ», СТАНОВИТЬСЯ ЦІКАВИМИ, ВІДОМО, КОЛИ РІВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНУ В ТІЛІ ЗАГРОЗУЄ ЗНИЖИТИСЯ З ВІДСТАВЛЕННЯМ
Резюме
Той, хто "живе" змістом цієї статті та інтегрує його у своє повсякденне життя, не повинен мати проблем із занадто малою кількістю тестостерону протягом усього життя! Коротше - чітке і все сказане