Більше травм немає. Так ви уникаєте типових проблем з бігом
На портреті: експерт Gehen.de Dr. Маттіас Марквардт
Лікар. Сам Маттіас Марквардт протягом десяти років був змагальним марафонцем та триатлоністом Ironman. Сьогодні він не тільки передає свої знання бігунам та триатлетам, але також проводить власну практику в Ганновері як фахівець з внутрішніх хвороб, спортивної медицини та мануальної терапії. Він також опублікував численні книги, такі як "Die Laufbibel", і є затребуваним експертом з мотивації, здоров'я, харчування та балансу між роботою та життям.
Іноді виникає відчуття, що є спортсмени, які особливо схильні до травм. У них постійно щось є, і вони не можуть тренуватися. Поясненням частих травм також може бути: Є спортсмени, які ігнорують свої межі і часто перевищують їх. Травми часто означають, що стрес охопив організм. Іншими словами, це було занадто багато, занадто швидко, занадто довго. Звичайно, є й інші аспекти. Наприклад, занадто короткі перерви не дають тілу достатньо часу на регенерацію. І це йде ще далі: відсутність стійкості в організмі не тільки заважає забезпечити оптимальну працездатність, але й збільшує ризик отримання травм. І на це теж повинен бути час: різноманітна та альтернативна підготовка. Це весело і запобігає односторонньому перевантаженню.
Але іноді це просто трапляється, травма є, сияти далеко неможливо. Після того, як початковий гнів пройшов, починається пошук причини. Це може бути помилкова амбіція, необдуманість або відсутність концентрації. Навіть якщо ви дуже добре знаєте своє тіло, все одно слід звернутися до спортивного лікаря. Він може не тільки побачити, що зламалося, але в кращому випадку і чому. І дайте правильні поради щодо запобігання цьому наступного разу.
Але перед тим, як почати тренування знову, потрібно терпіння, травма повинна спочатку повністю зажити. І позитивне мислення також допомагає: успіх у тренуванні протягом останніх кількох місяців аж ніяк не скасовується через перерву через травму. До того ж - за погодженням з лікарем - зазвичай можна займатися чим-небудь, крім бігу. Альтернативні види спорту - це чарівні слова. Якщо ви не можете ходити, зазвичай можна їздити на велосипеді. Або аквапробіжка. Або веслування на гребній машині в студії - ідеальне тренування для всього тіла, яке не залишає брак у формі після перерви після травми. І така перерва в бігу, нарешті, справді хороша можливість зробити щось для занедбаної стійкості тулуба - у свою чергу, хороша профілактика травм.
Важливо, щоб ви вчилися на своїх помилках, не робили їх наступного разу і тим самим мінімізували ризик отримання травм. Напевно, насправді важко визнати, що ваше власне тіло також має певні межі. Безумовно, існують відмінності в тому, як різні типи спортсменів «перетравлюють» тренувальне навантаження, але кожен повинен звертати увагу на сигнали та зворотній зв'язок з боку організму. Ця слабкість, яка триває днями, легке втягування задньої частини стегна, біль в ахілесовому сухожиллі - їх хочуть сприймати всерйоз.
Чесна, об’єктивна самооцінка має важливе значення. Оскільки це не завжди легко, є способи перевірити власну ефективність. На додаток до працюючого комп’ютера з вимірюванням частоти серцевих скорочень та всіма його параметрами оцінки, сюди входить, наприклад, діагностика працездатності. Після всебічного аналізу поточного рівня ефективності вчені з професійного навчання дають поради щодо подальшої структуризації навчання. Дотримання цих порад є важливим будівельним матеріалом для запобігання новим травмам. Тому що є одне, про що слід пам’ятати: перерва від травми завжди займає більше часу, ніж прийняття дня відпочинку або трохи зменшення навантаження під час тренувань.
Іноді менше - це більше - д-р. Маттіас Марквардт в інтерв’ю
Багато бігунів хочуть занадто багато на тренуваннях - і тоді у них виникають проблеми із надмірними травмами. Наш експерт Dr. Маттіас Марквардт пояснює, як обійти найпоширеніші проблеми з травмами.
Матіас, деякі бігуни, здається, постійно травмовані - інші ніколи. Чи є люди, які просто більше схильні до травм через свій фізичний стан?
Згідно з усім досвідом, виражені неправильні положення частіше призводять до травм. Але не все, про що підозрює, також може бути доведено науково. Наприклад, частота травм не збільшується із збільшенням маси тіла - крім масивної надмірної ваги. Я думаю, що з деякими бігунами потрібно бути обережнішими з розмірами чи інтенсивністю, але, на жаль, не існує такого поняття, як певний провісник травм.
Які найпоширеніші причини травм у бігунів?
Тренування занадто швидко. Перебільшений обсяг. Недостатня регенерація. Відсутність стабілізаційних тренувань. Поганий стиль бігу. Невідповідна кросівка. І саме в такому порядку, відсортованому за спаданням відповідності. Бігуни іноді схильні оцінювати важливість навпаки.
Найкраще, якщо ви ніколи не постраждаєте. Звичайно, не слід надмірно збільшувати свої тренування. Чи існує вказівка щодо того, наскільки збільшення нормально?
Збільшення на 10 відсотків від одного навчального тижня до наступного - це хороше правило фермера. На жаль, досі застосовуються індивідуальні обмеження. Для мене це 40 кілометрів на тиждень, з більшим обсягом симптоми надмірного використання. Інші справляються з 70, інші - 120 кілометрів на тиждень. Якою б не була межа, максимально використовуйте її. Важка праця майже завжди б’є талант!
Особливо коли ви знаходитесь не в дорозі, а в лісі, шлях часто нерівний. Скрутити щиколотку легко. Що ви можете зробити превентивно?
Окрім уважної ходьби, це природно допомагає стабілізувати щиколотки. Чищення зубів на одній нозі - хвилину зліва, хвилину праворуч - на Stabipad, тобто м’якій подушці, запобігло багатьом скручуванням щиколотки!
Застуда - це не травма, але вона часто заважає вам робити фізичні вправи. Як я можу уникнути застуди?
Скребки для язика та іригатори для носа є частиною базового обладнання для спортсменів! Вони активують захисний бар’єр слизової оболонки верхніх дихальних шляхів. До того ж: Значення вітаміну D, які я вимірюю у спортсменів на витривалість у своїй практиці, часто шокуюче низькі. Вітамін D важливий для вашої імунної системи. Під час наступного огляду, будь ласка, виміряйте вітамін D, а бажано також B12 та залізо! Нестача вітаміну В12 та заліза також робить вас більш сприйнятливими до застуди.
І коли я можу знову почати бігати, якщо я застудився?
Якщо ви застуджені, ніколи не слід займатися з гарячкою. Перш ніж почати знову, ви повинні позбутися лихоманки принаймні три дні. Будь-що інше було б харакірі. Загрожує запалення клапана серця з незворотними пошкодженнями. З легким нежиттю ви можете зробити короткий легкий пробіг на витривалість, але швидше ви не оздоровитесь. Навпаки! Якщо ви кашляєте пізніше, вам все одно доведеться припинити тренування. Вилікуйтеся, а потім легко поверніться знову.
Як тренування з обтяженнями та вправи на стабілізацію можуть допомогти мені перестати травмувати себе?
Якщо так зване "вирівнювання", тобто оптимальне вирівнювання осьового скелета, поліпшується, це призводить до меншого навантаження на суглоби та сухожилля. Ось чому вам неодмінно слід робити тренування з удару ножем.
Яку роль діє дієта насправді у профілактиці травм?
Мікроелементи та протизапальні поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти, є важливою частиною запобігання травмам. Вони підтримують еластичність клітинних мембран і забезпечують базову структуру для речовин, що передають запальні речовини в організмі. Ядра, насіння, горіхи, риба та овочі повинні бути основною їжею, а не німецько-середземноморським нерозумінням "піци та макаронних виробів".
Іноді кажуть, що перед розбіжкою слід зігрітися і потягнутися, інші кажуть, що слід зупинитися. Те саме стосується і після вправ. Що робити зараз?
Думаю, тут криється непорозуміння: що робить спортсмен для розминки? Біжи легко. Але якщо мої тренування - це велика пробіжка на витривалість, тоді немає необхідності розминку. При інтенсивних тренуваннях набігання зі збільшенням залишається обов’язковим. Я рекомендую після тренувань розтяжку робити нерухомим спортсменам з теплими м’язами.
Одне, що багато хто недооцінює, - це регенерація. Чому важливо нічого не робити?
Це насправді дуже важливо. Тому що тренувальний стимул, який неможливо обробити в перерві, - це безглуздий стимул! Ви просто не покращуєтесь, незважаючи на тренування. І наступна мудрість: я не знаю жодного марафону, який би провалився занадто мало в трьох навчальних підрозділах. Але незліченна кількість тих, хто занадто зазнав невдачі через одну єдність!
Яку роль відіграє правильне обладнання?
Кросівки та, можливо, устілка повинні відповідати стилю бігу, вазі, типу стопи, біомеханіці та характеру травми спортсмена. Це все ще не є завданням для комп’ютерів у 2017 році. Тільки мозок людини може обережно прийняти таке складне рішення, спираючись на багаторічний досвід. Отже, довіряйте старим рукам у спеціалізованому магазині!
Чи існує ЧАЙОВА формула для запобігання травм?
так Так Ritter Sport - Білий горіх. Це очевидно! Серйозно: чарівних препаратів немає, але моя головна рекомендація щодо профілактики травм залишається ходити босоніж по газону після тренувань. П’яти хвилин достатньо для поліпшення м’язів стоп, стійкості, координації та техніки бігу!