Більший контроль Більше ніколи не рахуйте калорій. Так ви правильно оцінюєте розмір порцій
Вас дратує підрахунок калорій? Або ви просто хочете точно знати, наскільки велика корисна порція в ресторані? Ми розповімо вам, як правильно оцінити свою порцію і більше ніколи не їсти занадто багато!
Ви їсте, поки не насититесь, так? На жаль, це не завжди так просто. Оскільки існує багато різних факторів для настання ситості. Звичайно, кількість з’їденої їжі відповідає за те, щоб ми почувались ситими. Але період, коли ми вживаємо їжу, також впливає на відчуття ситості. Бо лише після їжі протягом 20 хвилин наш мозок усвідомлює, що шлунок переповнений.
Розмір порції важливий для насичення
Крім того, наші голови іноді обманюють нас: У дослідженні Корнельського університету дослідники виявили, що ми відчуваємо себе ситими лише тоді, коли наша тарілка помітно спорожняється. Тим важливіше, що ми звертаємо увагу на порцію їжі, щоб не переїдати.
Особливо з такими продуктами, як сир або соуси, пересічному споживачеві складно визначити, який розмір порції є відповідним. Але є кілька хитрощів, які дозволять вам легко оцінити розмір порції відтепер.
7 найкращих порад для швидкого схуднення
1. Метод Теллера
Метод Теллера настільки простий, наскільки ефективний. Розділіть тарілку на чотири чверті. Кожен квартал наповнюється певною їжею. Наприклад, середній обід або вечеря складається з цих чотирьох одиниць: дві одиниці овочів, одна одиниця вуглеводів і одна одиниця білка.
Наповніть кожну чверть тарілки відповідною їжею. Їжа могла б виглядати так: половина тарілки наповнена овочами, приготованими на грилі. Чверть тарілки - це шматочок лосося, а остання чверть - цільнозерновий рис.
сніданок
Чверть білка, чверть вуглеводів, чверть фруктів, чверть залишаються порожніми. Приклад: нежирний кварк з вівсяними пластівцями та нарізаними кубиками шматочками персика.
Ранкова закуска
Чверть яєчного білка, решта залишається порожньою. Приклад: волоські горіхи або мигдаль наповнюють шлунок і здорові!
Обідати
Дві чверті овочів, чверть білка і чверть вуглеводів. Приклад: свіжий салат, куряча грудка та лобода.
Полуденок
Чверть фруктів, решта залишається порожньою. Приклад: яблуко або банан точно вписуються в чверть.
вечеря
Як і обід, дві чверті овочів, чверть білка і чверть вуглеводів.
2. Метод ширини пальця
Особливо коли ви знаходитесь поза межами закладу та в ресторані, дуже важко оцінити, наскільки велика порція у вас перед вами. Ніхто з нас не хотів би розпаковувати кухонні ваги та ретельно зважувати окремі інгредієнти. Це стане в нагоді, коли у вас є невелика хитрість у рукаві, за допомогою якої ви зможете правильно оцінити свою порцію.
Тим, хто проявить трохи математичних навичок, сподобається метод Еліс Гібсон, яка досліджувала метод ширини пальця в Університеті Сіднея та опублікувала його в "Journal of Nutricional Science". За допомогою методу ширини пальця ви можете дуже точно розрахувати вагу своєї їжі. Наприклад, якщо ви замовляєте шматок лазаньї, ви можете пальцями розрахувати вагу своєї порції. Все, що вам потрібно - це формула обсягу та ваші руки.
Довжина х висота х ширина призводять до обсягу коробки (або вашого шматка лазаньї). Тримайте руку за лазанью і перевірте, скільки пальців довжиною/висотою/шириною подається шматок. Наприклад: шматок лазаньї має сім пальців завширшки, п’ять пальців завдовжки і чотири пальці у висоту. Це робить 7 * 5 * 4 = 140 грам лазаньї. Це працює так само добре для трикутних страв (1/2 * довжина * ширина * висота), як торт, скибочка кавуна або навіть рідина в склянці.
3. Порівняння з побутовими предметами
Вдома ви зайняті підрахунком калорій. Кожна їжа зважується, щоб ви могли визначити правильний розмір порції. Але це не так просто на ходу. Є невелика хитрість, яка полегшить вам правильну оцінку порцій: порівняйте розмір порції з повсякденним предметом!
Наприклад, ви знаєте, що скибочка сиру розміром із ваш смартфон має 55 калорій. Або той шматок стейка, який має розмір вашої долоні та товщину вашої руки, якраз підходить для однієї порції. Отримавши ці знання, ви також можете легко оцінити, чи підходить вам розмір порції, коли ви на вулиці!
Ось як це працює з правильною порцією
Менші тарілки
Великі тарілки спокушають вас з’їсти більше, ніж було б розумно. Навпаки, маленькі тарілки допомагають вам порціонувати. Тому що повна маленька тарілка підказує вашому мозку, що ви з’їли більше, ніж насправді.
Не їжте поза упаковкою
Ви, мабуть, самі це знаєте: коли ви почали їсти вручну з мішка чіпсів, зупиняєтесь лише тоді, коли упаковка порожня. Загальне в цьому: за останні кілька років Пакети продуктів стають більшими. Якщо ви хочете або доведеться їсти в дорозі, краще, якщо ви запакуєте порцію заздалегідь і залишите упаковку XL на полиці.
Наповніть свою тарілку на кухні
Ви вирішили правильно порціонувати і з’їсти лише одну порцію. Але зараз каструля з їжею спокусливо поруч із вами на столі. Уникнути такого сценарію можна, якщо наповнити тарілку на кухні. Якщо вам доведеться бігти до сусідньої кімнати, щоб наздогнати, то більше шансів, що ви зможете менше їсти.