Біомедичний центр «Пост та здоров’я»

З одного погляду

Голодування - найстаріше дієтичне втручання у всьому світі. Сучасна наука підтверджує, що голодування може сильно вплинути на ваше здоров’я та тривалість життя.

Збільшення щоденного періодичного голодування протягом 20 - 21 годин дозволяє перейти до тривалого голодування без значних побічних ефектів. Ви також можете працювати з “жирним” кістковим відваром.

Всупереч поширеній думці, водне голодування нешкідливо для здоров’я більшості людей. Постраждалі групи, які НЕ Голодувати слід тим, хто має недостатню вагу або недоїдає, діти, вагітні жінки та жінки, які годують груддю.

вступ
Періодичне голодування проти тривалого
Люди Силіконової долини віддають перевагу посту протягом декількох днів
Чому піст звільняє мозок: Марк Меттсон
Знищення міфів про піст
Чому піст використовує більше енергії
Як полегшити голодування на кілька днів
Варіації посту
Важливі протипоказання та застереження

Голодування, фактор способу життя, який, здається, не тільки зменшує ожиріння, але також може запобігти багатьом хронічним процесам хвороб, пов’язано з тим, що ми, люди, з самого початку могли дуже довго виживати без їжі.

Наші предки часто не мали цілодобового доступу до їжі, і біологія вашого організму просто не розроблена для оптимального функціонування при постійному харчуванні.

Якщо ви їсте цілий день і ніколи не пропускаєте їжу, ваше тіло адаптується і спалить цукор як основне паливо, руйнуючи ферменти, які можуть використовувати та спалювати накопичений жир.

Якщо ви боретеся з втратою ваги тіла, це може бути важливою частиною проблеми - ваше тіло просто втратило метаболічну гнучкість, щоб спалювати жир для палива.

Щоб це виправити, потрібно зменшити споживання вуглеводів в чистому стані та в ідеалі зменшити частоту прийому їжі.

Швидко є одним із найстаріших дієтичних втручань у світі, і останні наукові дані підтвердили, що голодування може мати великий, благотворний вплив на ваше здоров'я.

Подібно до Фітнес і сила зазначено 1:

«Зростаюче число вчених заявляє, що періодичне голодування є безпечним способом для людей втратити зайвий жир.

Дослідження, опубліковане в 2015 році в Європейський журнал клінічного харчування, виявив, "що періодичне голодування забезпечує безпечну втрату ваги від 0,5 до 1,7 фунтів на тиждень, а також зменшення загального жиру в організмі".

Подальші наукові дослідження також підтвердили, що численні важливі біологічні процеси відновлення та омолодження організму відбуваються за відсутності їжі, і це ще одна причина, чому безперервна дієта протягом дня може спричинити хворобу.

Ваше тіло призначене для:

а) Використовуйте здорові жири як основне паливо;
б) Проїжджати через періоди свят та голоду.

Сьогодні більшість людей живе навпаки.

Періодичне голодування - це збірний термін, який охоплює безліч різних графіків прийому їжі.

В основному, мова йде про уникнення всіх або деяких калорій, або кілька днів на тиждень, через день, або навіть щодня; головне - це перехід від застілля/нормальної дієти та дієти, як під час голоду/посту.

Імітуючи харчові звички наших предків, які не мали цілодобового доступу до їжі, ви відновлюєте свій організм до більш природного стану, що приносить безліч біохімічних переваг.

"Пік натще " означає голодування з 14 до 21 години на день і прийом їжі в межах три-10-годинного вікна, тож тут зрозуміло, що для дотримання цього графіка потрібно пропустити принаймні один основний прийом їжі.

Один з найпростіших способів полегшити це для вас - це поступово перекладати свій звичайний, звичайний час сніданку, поки не дійдете до часу, коли ви зможете просто обідати, а потім вечеряти. Вечеряйте щонайменше за три години до сну.

Ваше тіло потребує найменшої кількості енергії під час сну, і якщо ви годуєте його в той час, коли енергія не потрібна, ваші мітохондрії будуть пошкоджені, а надмірна кількість вільних радикалів буде звільнено.

Уникнення пізньої вечері - це найпростіший спосіб захистити свою мітохондріальну функцію та запобігти пошкодженню клітин, і як тільки ви звикнете до періодичного голодування, ви можете почати більш тривалий піст, який включає лише воду та мінеральні добавки До цього я кілька днів був проти водного посту, особливо якщо ти вже мав ідеальну масу тіла.

Я не усвідомлював, що тривале голодування може запропонувати "метаболічну магію", яка насправді не буде присутня при періодичному щоденному голодуванні. Голодування протягом декількох днів в основному еквівалентно "Утилізація забруднюючих речовин ".

Це дозволяє вашому тілу пробудити аутофагію та мітофагію, щоб очистити пошкоджені клітини від вашого тіла, включаючи передзлоякісні клітини, що є дуже хорошим способом значно зменшити ризик розвитку раку.

Це також надзвичайно ефективний спосіб скинути зайву вагу і продовжити своє життя.

Зараз все більше людей починають усвідомлювати переваги голодування для здоров’я.

Ця стратегія швидко стала популярною серед керівників Силіконової долини, які назвали її Біохакінг не дієта 34 .

Опікун пише 5:

“Протягом восьми місяців Філ Лібін, колишній Генеральний директор Evernote та нинішній генеральний директор AI Studio розробивши своє харчування з періодами періодичного голодування, він втратив 90 фунтів в процесі і описує цей період як дуже "перетворюючий" (тобто з покращеним мисленням, покращеною здатністю до навчання, більшою здатністю до концентрації).

"Є невелика ейфорія. У мене набагато кращий настрій, у мене фокус краще, і я просто почуваюся здоровішим. Це допомагає мені бути кращим генеральним директоромВін пояснює.

"Виконання цього посту, безумовно, є однією з найважливіших справ, які я зробив у своєму житті".

Лібін так належить до зростаючої кількості Силіконова долина-Менеджери, які експериментують з тривалими періодами голодування і відчувають такі переваги, як втрата ваги, менша кількість перепадів настрою та підвищення продуктивності в процесі.

Ще одним рішучим прихильником цього методу посту є Джеффрі Ву, генеральний директор компанії з біологічного злому HVMN.

Він сказав пресі: "Отримані кетони є суперпаливом для мозку, тому пост має багато суб'єктивних переваг, включаючи розумову ясність та настороженість ".

Всупереч поширеній думці, що стан погіршується психічно та фізично протягом декількох днів без прийому їжі Марк Меттсон, директор лабораторії нейронаук Національного інституту старіння та професор нейронауки Університету Джона Хопкінса, цей процес.

Лікар. Джейсон Фунг, канадський нефролог (фахівець з нирок) і автор книги "Повне керівництво посту“Був опитаний. Лікар. Джейсон Фунг є прихильником розширених водонепроникних режимів, особливо для пацієнтів із надмірною вагою та/або з діабетом 2 типу.

Fung’s Книга містить прості основні вказівки щодо посту та оглядає деякі найпоширеніші міфи та побоювання, які відбивають багатьох від дотримання режиму посту.

Поширений міф - це те Багатоденний піст призведе до втрати м’язів.

У книзі чітко описується процес катаболізму білка та пояснюється, як ваше тіло насправді знижує рівень катаболізму білків і підвищує рівень гормонів росту у відповідь на голодування. Подібно до Гриб помітив:

"Якщо ви стежите за біохімією, ваше тіло зберігає енергію у вигляді глікогену в печінці, що є сполуками або ланцюжками цукру, а потім зберігається як жир. Під час посту ваше тіло починає спалювати весь глікоген у печінці. Є момент, коли частина надлишку амінокислот теж спалюється ".

"Ось загальна думка багатьох людей: «Тут ви спалюєте м’язи». Однак цього не відбувається. Ваше тіло ніколи не спалює м’язову масу. По суті, процес спалювання переходить із цукру як палива на жир як паливо ".

"Якщо ви намагаєтеся скинути 100 кілограмів, теоретично у вас може бути 200 днів голодування. Але це також нормально, якщо ви наважитеся спробувати це протягом 24 годин ".

Чоловік, який постив 382 дні У 1965 р. Був медичний випадок 27-річного чоловіка, який постив 382 дні 6, 7 .

На початку голодування він важив 456 фунтів, до кінця він втратив трохи більше 275 фунтів, а через п'ять років після того, як він припинив свій пост, він набрав лише 11 фунтів. Зазвичай місяці голодування або тривалого голодування не рекомендуються. повідомлялося, що він перебував під пильним наглядом лікаря, і таким ви повинні бути, якщо ви плануєте голодування протягом тривалого періоду часу.

Рекомендується щоденне споживання полівітамінів та калію, якщо ви маєте намір швидко займатися водою. Екстремальне голодування можна проводити безпечно, але лише під наглядом лікаря.

За умови, що ви не анорексичні, старі та слабкі, вагітні або маєте якісь інші серйозні проблеми зі здоров’ям, голодування протягом трьох-семи днів вас точно не вб’є, але цей випадок також показує, що втрата м’язової маси є завищеною проблемою.

У журналі ABC Science було повідомлено про це 8:

“Через два-три дні голодування ви отримуєте енергію одночасно з двох різних джерел. Дуже мала частина вашої енергії походить від руйнування м’язів - але цього можна уникнути, виконуючи певні силові тренування ... Більшість енергії походить від розщеплення жиру.

Молекули жиру розпадаються на дві окремі хімічні речовини - гліцерин (який можна перетворити на глюкозу) і вільні жирні кислоти (які можуть перетворитись на інші хімікати, які називаються кетонами) ".

На початку посту ваше тіло зневодниться, і ви, безумовно, будете відчувати втому протягом перших кількох днів Гриб пояснив:

"Приблизно через чотири дні після початку голодування швидкість базального метаболізму насправді на 10% вища, ніж до початку голодування. Тоді, коли вашому організму вдасться змінити джерело палива з цукру на фрукт, ви почуватиметесь набагато краще і легше ».

Іншими словами, якщо у вас надмірна вага і млявий або втомлений, голодування допомагає виділити в організмі енергію, яку ви не змогли б зібрати до того, як почати голодувати.

Голодування змушує ваше тіло перейти на інші запаси енергії, і раптом ваше тіло має майже необмежений запас енергії.

Тут також грає роль інсулін. Інсулін є основним гормоном, який повідомляє ваше тіло, коли слід накопичувати або спалювати енергію.

Коли ви їсте, ви приймаєте калорії, а рівень інсуліну зростає. Більш високий рівень інсуліну сигналізує, що ваше тіло зберігає енергію.

Коли рівень інсуліну падає, ваше тіло отримує сигнали про виділення енергії, тобто H. енергія, яка зберігається у ваших жирових клітинах. Ось чому схуднути може бути так важко, коли ви стійкі до інсуліну.

Пост також сприяє вдосконаленню інших біохімічних систем у вашому організмі. Потім відбувається хороша взаємодія гормональних систем, таких як рапаміцин (mTOR), AMPK, лептин та IGF-1 - все це оптимізовано під час голодування.

Голодування також покращує вашу мітохондріальну функцію, як і ваша Мітохондрії може регенерувати.

Хоча ідея голодування протягом декількох днів здається лякаючою, є способи полегшити його і звести до мінімуму будь-який дискомфорт.

Перш ніж розпочати чотириденний піст, я два місяці практикував періодичне голодування з часовим інтервалом від 16 до 21 години.

Після двох місяців цього періоду голодування було дуже легко робити чотириденний піст, плюс я приймав лише мінеральні добавки.

Я не думаю, що вам слід практикувати періодичне голодування більше 18 місяців перед тим, як робити водне голодування, але якщо це робити деякий час, це зменшить будь-які негативні побічні ефекти, і я не відчував жодного голоду чи болю, що мене цікавить.

На мою думку, це гарне почуття багато в чому пов’язане з тим, що я робив переривчастий піст заздалегідь, тому, якщо ви хочете зробити багатоденний піст, розгляньте варіант робити переривчастий піст на деякий час заздалегідь побачите, скільки сили ви наберете над контролем свого тіла та його функцій.

Однією з найбільших переваг тривалого голодування є посилене почуття самоконтролю та свободи; коли ти можеш цілими днями залишатися без їжі, ти вже не стаєш жертвою оточуючих.

Коли ви в дорозі і не можете знайти здорову їжу, немає необхідності вдаватися до шкідливої їжі. Ви можете просто йти своїм шляхом, не їдячи. Тоді ви могли пережити тимчасову нестачу їжі, не завдаючи шкоди.

У вас також є цілий ряд інших варіантів, які можуть допомогти вам полегшити швидке продовження води.

Нижче наведено деякі найпоширеніші варіанти:

• Вода плюс некалорійні напої. Незначна різниця у водному голодуванні полягає у включенні інших некалорійних напоїв, таких як трав'яний чай та кава (без молока, цукру та інших підсолоджувачів, включаючи штучні некалорійні підсолоджувачі).

• Варіація кісткового бульйону. Ще одна варіація: Гриб часто рекомендує це для більш тривалих періодів голодування. На додаток до здорових жирів, у кістковому відварі також багато білка, тому цей варіант насправді не вважається однією з найшвидших форм. Проте, виходячи з клінічного досвіду, тут також були знайдені дуже хороші результати.

• Жирне голодування Тут ви можете дозволити собі здорові жири протягом періоду голодування, крім води та/або некалорійних напоїв. Хоча ви, мабуть, не любите їсти шматки масла, тут є чорна кава з маслом, кокосова олія або MCT. Крім того, ви можете додати жир у свій чай.

Дієтичний жир виробляє дуже мало реакції на інсулін, і, підтримуючи низький рівень інсуліну, саме тут ви все одно отримуєте більшість переваг голодування, незважаючи на споживання високих калорій. Додавання корисних жирів, таких як вершкове масло, кокосове масло, масло МСТ та авокадо, може значно полегшити голодування.

Головне - уникати білка, оскільки він активує mTOR, а це потім завдає більшої метаболічної шкоди занадто великій кількості вуглеводів.

Ви можете досягти хороших результатів голодування, якщо підтримувати споживання білка нижче 10-20 грамів на день.

Хоча водне голодування, безумовно, принесе користь більшості людей, є кілька абсолютних протипоказань.

Якщо будь-що з наведеного нижче стосується вас, ви можете НЕ і вгору жодного випадку взагалі практикуйте такі розширені типи постів:

Голодування протягом декількох днів підтримує ваше здоров’я та збільшує тривалість життя

Тим не менш, ти завжди повинен бути впевненим, що щодня приймаєш високоякісну мультимінеральну добавку.

В ідеалі ви дуже добре вивчите процес посту перед тим, як розпочати: наприклад, прочитайте Фунги Книга: книга Фунга, "Повне керівництво посту", це відмінне джерело інформації 9 .

У будь-якому випадку починайте з періодичного голодування, оскільки це полегшує вам голодування і збільшує ваші шанси на хороші результати.