BKK Heart Coach Нездорова дієта

Середземноморська кухня як зразок

Середземноморська кухня - це модель для насолоди з величезною користю для здоров’я. Ще в 60-х роках минулого століття в рамках так званого дослідження семи країн, в якому взяли участь 10 000 учасників, наших європейських сусідів вивчали статистичні дані щодо горщиків та хвороб. Помітно: серцево-судинні захворювання значно рідше зустрічаються в регіоні Середземномор'я, особливо на півдні Італії та на Криті, ніж у північній Європі. З тих пір кілька досліджень підтвердили це: здорова дієта на серці знижує ризик захворювання та продовжує життя.

Захист серця, який має смак

Типовою для класичної середземноморської кухні є свіжі салати, різноманітні овочеві страви, фрукти, горіхи та багато трав - всі продукти, що містять багато антиоксидантних вітамінів, мінералів, що знижують кров'яний тиск, і клітковину, що регулює холестерин. Незважаючи на те, що червоне м'ясо рідко буває на столі, не можна щадити ненасичених жирних кислот, наприклад, в оливах, оливковій олії та рибі. Корисно для серця, оскільки вони знижують рівень патогенних жирів у крові, покращують властивості потоку, знижують артеріальний тиск і надають протизапальну дію. До речі, люди в Азії, які традиційно їдять багато риби та овочів, настільки ж «імунітетні» до серцевих захворювань, як і жителі Криту.

Харчування серцем і розумом

Основні правила здорової для серця дієти прості: їжа з високим вмістом клітковини з великою кількістю фруктів та овочів, зниженим вмістом солі та цукру та корисними жирами - це все і все.

Правило 1: Їжте більше фруктів, овочів, горіхів і трав

"Жива «їжа, яка багата біоактивними речовинами, такими як вітаміни, вторинні рослинні речовини, мінерали та клітковина, захищає нас і наше серце від цивілізаційних хвороб. Кожна додаткова порція щодня споживаних овочів або фруктів має позитивний ефект для здоров’я, як показало дослідження серця EPIC.

Правило 2: Використовуйте правильні жири

Братвурст, масло і вершки мають одне спільне: занадто багато з них підвищує рівень холестерину ЛПНЩ та сприяє серцевим захворюванням. Вибір здорових альтернатив може зменшити ваш серцево-судинний ризик на третину. Особливо цінні: Омега-3 жирні кислоти (з високою концентрацією в морській рибі, але також у насінні льону, волоських горіхах, зародках пшениці та їх оліях) та мононенасичені жири (у високоякісних рослинних оліях, особливо в оливковій та ріпаковій олії, а також у горіхах, авокадо та Оливки).

Правило 3: зменшити цукор і біле борошно

Безалкогольні напої та солодощі, а також білий хліб, тістечка, тістечка, білий рис або локшина, виготовлена ​​з екстракційного борошна, містять майже не здорові для серця клітковину, вітаміни, мінерали та мікроелементи. Вони швидко перетворюються на глюкозу, рівень цукру в крові та рівень інсуліну стрімко зростають, і енергія, що виділяється, надходить у вигляді жиру безпосередньо на стегна, якщо не спалюється вправою. Перенасичення глюкози в крові сприяє хронічним захворюванням, таким як діабет, і пошкоджує судини. Здоровою альтернативою називають цільне зерно: згідно з дослідженнями, цінні інгредієнти, особливо високий вміст клітковини, захищають наше серце.

Правило 4: їжте менше солі

Занадто багато солі підвищує кров'яний тиск і створює навантаження на серце. Готові страви та закуски, зокрема, часто надзвичайно солоні, а також містять нездорові для серця трансжири. Економити тут варто вдвічі з точки зору здоров’я серця. Якщо ви готуєте самостійно, вам не потрібно миритися з несвіжою їжею: існує безліч альтернативних спецій і свіжої зелені, які замінюють сіль.

Найважливіші "засоби захисту серця" з першого погляду

Омега-3 жирні кислоти

Поліпшити властивості потоку крові, збільшити "хороший" холестерин ЛПВЩ.

Перш за все, жирна риба, така як скумбрія, лосось, оселедець та сардини, містить багато жирних кислот омега-3.

магнію

Магній підтримує еластичність вен, протидіє утворенню тромбів та високому кров’яному тиску та зміцнює хороший рівень холестерину ЛПВЩ у крові. Це також «антистресовий мінерал»: він зміцнює психіку та допомагає краще справлятися зі стресом.

Він особливо міститься в цільнозернових продуктах, бобових, зелених салатах та овочах, горіхах, мигдалі, соєвих продуктах, вівсянці та бананах.

Лецитин

Лецитин є важливою речовиною для мозку та судин. Це зміцнює нервову систему і допомагає зберегти артерії податливими і продовжує їх життя.

Природний лецитин міститься, наприклад, у соєвих продуктах, горіхах та мигдалі.

Коензим Q 10

Він зміцнює клітини серцевого м'яза, згідно з дослідженням, він знижує рівень смертності від серцевої недостатності та має ефект зниження артеріального тиску.

Зародки пшениці, молодий шпинат, часник, жирна риба та соя містять кофермент Q 10.

Бета каротин

Помаранчево-червоний колір у фруктах та овочах має високу антиоксидантну дію та запобігає серцевим захворюванням.

Бета-каротин міститься в жовтих, оранжевих та темно-зелених овочах та фруктах, таких як абрикоси, гарбуз, солодка картопля, брокколі та шпинат.

вітамін С

Це не тільки зміцнює імунну систему, але також зміцнює стінки судин, підтримує їх еластичність та сприяє зниженню високого кров’яного тиску та рівня холестерину ЛПНЩ у крові.

Багато вітаміну С міститься в цитрусових, ківі, ягодах, перці, зелених овочах та петрушці.

Вітамін Е

Знижує ризик утворення тромбів і є важливим допоміжним засобом у профілактиці артеріосклерозу.

Вміщено у: насінні льону, рибі, горіхах, насінні соняшнику, соєвих продуктах та зелених листових овочах.

До речі

Здоров’я серця не випадково! У нашому онлайн-тренері ми хотіли б "рекомендувати" вам, що ви можете зробити самі. Зареєструйтесь зараз безкоштовно і на різних уроках дізнайтесь, як ви можете зберегти двигун свого життя молодим, здоровим і здоровим.