BKK Heart Coach Здорова дієта
Наша їжа може зробити більше, ніж просто наповнити вас: вона забезпечує енергією та гарантує, що клітини, органи та наше серце залишаються здоровими та ефективними. За умови належної якості! Тому нам слід уважно придивлятися до того, що ми їмо, і покладатися на високоякісні інгредієнти та здоровий для серця сорт.
Середземноморська кухня - це модель для насолоди з величезною користю для здоров’я. Рослинна їжа, така як овочі, фрукти, бобові, горіхи та зелень, становить основну частину. Цільнозернові продукти, картопля, рис та локшина служать наповнювачами. Також вистачає молочних продуктів та свіжої риби, доповненої мало м’ясом. Соєві продукти підходять як вегетаріанська альтернатива. При використанні жиру основна увага приділяється зміцненню здоров’я та якісним аспектам. Цукор і сіль можна заощадити в багатьох місцях. Особливо важливо уникати підсолоджених цукром продуктів і напоїв, а також продуктів, багатих сіллю. Дуже важливо: втамувати спрагу водою!
До речі
Обережно: “порожні” калорії
Практично всі фаст-фуди та готові страви, солодощі та солодкі напої, закуски та бенкети із пекарні, такі як круасани, дають багато "порожніх" калорій. Організм отримує своє «паливо» у вигляді цукру, білого борошна та жиру. З іншого боку, відсутні важливі мінерали, вітаміни, амінокислоти, клітковина та вторинні рослинні речовини, які захищають наш двигун. Ми також повинні швидко заправлятися: Цукор та біле борошно призводять до того, що рівень цукру в крові швидко підвищується - і знову падає так само швидко, що ми помічаємо, коли знову голодні. У довгостроковій перспективі це створює зайву вагу.
Життєво необхідна їжа для серця
Рослинна їжа захищає
Не випадково у вегетаріанців ризик серцевого нападу найнижчий у порівнянні з іншими групами населення: рослинна їжа - свіжі салати, ретельно приготовлені овочеві страви, картопля, фрукти, ягоди, капуста та зелень, а також бобові, горіхи та олійні насіння, такі як насіння кунжуту чи соняшнику та рослинні олії холодного віджиму - Чисте здоров’я. Цінні інгредієнти, такі як вітаміни, мінерали, клітковина та вторинні рослинні речовини, регулюють кров'яний тиск, а також рівень цукру та жиру в крові, мають протизапальну та антиоксидантну дію, запобігають тромбозам, стимулюють імунну систему, сприяють травленню, гальмують розвиток раку та підтримують циркуляційний насос у формі. Дві жмені фруктів і принаймні три жмені овочів на день ідеально підходять. Оскільки корисні інгредієнти часто сидять під шкіркою і руйнуються при нагріванні та тривалому зберіганні, слід звертати увагу на свіжі регіональні продукти, якщо це можливо, не очищати фрукти та овочі, а бажано споживати овочі сирими або обережно їх готувати на пару.
До речі: налічується близько 80 000 біоактивних рослинних речовин, лише частина з яких на сьогодні детально досліджена. У когось є підозра на серцево-захисний ефект, в когось це вже давно не впевнено. Рослинні пігменти вишні мають сильну захисну дію на серце і судини; кажуть, що один-два зубчики часнику на день покращують поточні властивості крові; ліноленова кислота в лляній олії знижує ризик порушення кровообігу в серці; Імбир запобігає засміченню судин, а яскраво-червоний колір у підігрітих помідорах повинен запобігати відкладенню холестерину ЛПНЩ в організмі на судинах. Однак мало сенсу споживати окремі продукти харчування навалом: для того, щоб усі рослинні речовини були адекватно представлені в раціоні, рекомендується, щоб суміш фруктів і овочів була якомога барвистішою.
Корисні жири
Пройшли часи, коли жир, особливо холестерин, був загально демонізований як збудник хвороб, а яйця для сніданків вважалися серйозним харчовим гріхом. Давно зрозуміло: якість харчових жирів та їх кількість є визначальними. Скибочки вершків, смажена свинина та ковбаси не є корисними для здоров’я серця, навіть згідно з останніми науковими даними про харчові продукти, оскільки тваринні жири з ковбаси, м’яса, масла, сиру та інших молочних продуктів сприяють розвитку артеріосклерозу, підвищенню рівня артеріального тиску та підвищенню рівня запалення в жировій тканині. Насичені жирні кислоти, навпаки, збільшують “хороший” холестерин ЛПВЩ та захищають судини. Отже, основним правилом для здорової для серця дієти є: максимально обмежувати насичені жири (наприклад, у вершковому маслі, вершках, беконі, м’ясі, ковбасі, кокосовому жирі, майонезі тощо), максимально уникати трансжирів (часто в картопляних чіпсах, картоплі фрі, дешевих кондитерських сумішах, готових стравах, Закуски) і замість цього покладаються на високоякісні рослинні олії, такі як лляна, ріпакова, оливкова, сафлорова, горіхова, кукурудзяна або соняшникова олії (і спреди, виготовлені з них).
До речі: хоча організм приймає лише невелику кількість холестерину з їжею, дієта має значний вплив на рівень холестерину. Однак дієта з низьким вмістом холестерину неефективна, якщо не існує загально збалансованої дієти зі свіжих овочів, фруктів та продуктів, багатих клітковиною.
Риба на столі
Коли наші серця згасають, на столі часто буває риба. Фахівці з питань харчування рекомендують приймати один-два прийоми риби на тиждень. Риби з холодною водою, такі як дикий лосось, оселедець, палтус або скумбрія, мають найбільшу частку серцевих та судинних захисних жирних кислот омега-3. Свіжа або негайно заморожена (не оброблена) риба - найкращий вибір. Уникайте панірованих або смажених продуктів, таких як рибні пальці.
До речі: капсули з риб’ячим жиром не замінюють рибу в раціоні. У високих дозах вони навіть можуть становити ризик, особливо якщо ви приймаєте аспірин або інші препарати, що розріджують кров.
Харчові волокна для серця
Давно відомо, що клітковина корисна для травлення. Але чи знаєте ви, що клітковина допомагає підтримувати наші артерії здоровими, підтримуючи рівень холестерину, рівень цукру в крові та кров’яний тиск, а також збільшуючи поглинання антиоксидантів та інших мікроелементів? Окрім фруктів, овочів і бобових, цільнозернові продукти є найважливішим джерелом клітковини. Цільнозерновий хліб, макарони та рис, а також мюслі, виготовлені із зерна з високим вмістом клітковини, не тільки ситять довше, ніж продукти з білого борошна, а значить, приносять користь фігурі, вони також забезпечують цінними рослинними оліями, білками та мінералами, такими як магній. З іншого боку, продукти з білого борошна - це «порожні» вуглеводи. Вони швидко перетворюються на глюкозу, рівень цукру в крові та рівень інсуліну стрімко зростають, і енергія, що виділяється, надходить у вигляді жиру безпосередньо на стегна, якщо не спалюється вправою.
До речі: Після серцевого нападу, мабуть, особливо доцільно їсти дієту, багату клітковиною. В недавньому дослідженні шанувальники народних зернових мали значно нижчий ризик смерті в порівнянні з тими, хто зневажав харчові волокна. Очевидно, ефект був зумовлений цільнозерновими продуктами.
Гризти здорово і насолоджуйся
Це працює так: склянка червоного вина в Ерені повинна покращити рівень ліпідів у крові, запобігти кальцинованим артеріям і тим самим зменшити ризик серцевих нападів. Але будь ласка, залиштеся з келихом! Один-два шматочки шоколаду також радують серце, але з великим вмістом какао, будь ласка. Какао, що міститься в темному шоколаді, містить багато флаванолів, які благотворно впливають на еластичність судин та артеріальний тиск. Здорові для серця закуски зірки самі по собі - це горіхи та оливки. Хоча вони калорійні, вони також містять ненасичені жирні кислоти.
Їжте краще в довгостроковій перспективі - так це працює
Ми всі це знайомі: відмова від давніх звичок і заміна їх новими вимагає часу та наполегливості. Навіть якщо салат з оливками та овечим сиром мав чудовий смак, якщо ми не будемо постійно переслідувати свою мету - їсти здоровіше серце, ми в найкоротші терміни потрапимо у старі схеми харчування. Принаймні на деякий час, оскільки поступово нова поведінка переходить у звичку, і про це доводиться думати все рідше. Для того, щоб зміна спрацювала, нові звички повинні вписуватися в повсякденне життя і бути реалістичними .
Ось наші поради:
Обов’язково пийте достатньо води. Кола, лимонад, холодний чай непридатні як тривале втамування спраги.
Так для фруктів та овочів: тут ви можете насолоджуватися досхочу! З задоволенням в сирому вигляді, напр. Б. з хрусткими салатами, смачними зеленими смузі, як овочеві палички з пряним зануренням або як барвиста фруктова тарілка.
Уникайте простих вуглеводів, таких як цукор, солодощі, вироби з білого борошна та солодкі напої! Вони сприяють харчовій тязі та ожирінню. Дослідження показали, що кожен, хто регулярно вживає цільнозернові продукти (цільнозернові мюслі, хліб, макарони або рис), зміцнює своє серце і краще захищений від серцевих нападів. Одним з факторів, що відповідають за позитивний ефект цільних зерен, є високий вміст клітковини.
Використовуючи жири, зверніть увагу на високоякісні рослинні олії, такі як оливкова або ріпакова олія. Постійно уникайте гідрованих жирів (трансжирів), напр. Б. в готовій продукції.
Частіше їжте рибу замість м’яса. Якщо ви хочете м’ясо, то віддайте перевагу птиці.
Навіть нібито здорові продукти, такі як соки та мюслі, часто містять багато цукру. Є альтернативи без цукру!
Ковбасу можна легко замінити овочевими намазками. В іншому випадку: вибирайте нежирні сорти, такі як індичка або куряча грудка.
Занадто багато солі підвищує кров'яний тиск: використовуйте замість них корисні для серця трави. Поміняйте нездорові гризки (чіпси, солодощі, печиво) на здорові для серця альтернативи, такі як горіхи, мигдаль або цільнозернові хлібці з рослинним спредом.