Блог; Дієтолог-дієтолог Fabienne Dercq

Я направляю вас бути здоровим і добре почувати своє тіло за допомогою мікроелементів

Занадто багато цукру у дітей

Виписка з дієтичних та дієтичних зошитів:

ANSES щойно підвів підсумки їжі .

Щодо дітей та підлітків (4-17 років), Агентство застерігає від надлишку цукру, виявленого у 75% 4-7-річних, 60% 8-12-річних та 25% 13-17-річних.

Визначено два важелі зменшення споживання: діючи на проковтування солодких напоїв та тістечок, печива та тістечок для закусок. Також виділено додані цукри в промислових продуктах переробки.

Навпаки, ANSES виявляє недостатнє споживання кальцію у 57% хлопчиків у віці 13-15 років та 80% дівчат у віці 16/17 років, а заліза у 25% дівчат у віці 13-17 років. Що стосується кальцію, Агентство рекомендує вживати молочні продукти у кількості, близькій до кількості дорослих, а також листові овочі, бобові та деякі мінеральні води для дітей, які споживають мало молочних продуктів.

Що стосується заліза, то їжа на користь цільнозерновий хліб, бобові та горіхи та сухофрукти.

Фруктоза: Не завжди наш друг!

Натуральна фруктоза фруктів, мед, створює невелику проблему для нашого організму:

Його можна довго зберігати. Він має низький глікемічний індекс, який не змінює нашу глікемію і має підсолоджувальну силу в 2 рази більшу, ніж сахароза.

Він також міститься в білому цукрі або додається до промислових харчових продуктів у вигляді глюкозо-фруктозного сиропу, і саме тут криється небезпека.

Як це відбувається ? Коли ви їсте фруктозу, вона засвоюється і зберігається в печінці. У надлишку він перетворюється на жир (жирова печінка), що пояснює його вплив на збільшення ваги, ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.

Як обмежити споживання фруктози?

-Уникайте магазинних фруктових соків, які часто збагачені фруктозою

-Обмежте споживання обробленої їжі, газованих напоїв, солодощів, випічки, морозива, кисло-солодких соусів, томатних соусів, солодких маринадів, енергетичних батончиків, желе, джемів ...

-Надавайте перевагу свіжим фруктам, оскільки присутні клітковини зменшують дію фруктози. Крім того, вони, як правило, містять мало цукру.

напр .: Полуниця, малина 4 г фруктози на 100 г

Ожина, мандарин, ківі, абрикос 9г фруктози на 100г

Кавун 7г фруктози на 100г

джерело: diet.fr/total santé

Ні макаронам, хлібу, картоплі ... Це товстить!

Ось зауваження, яке часто чують під час моїх консультацій: я більше не їжу макарони, рис, хліб ... тому що це товстить, але я часто голодний і ...

Потім мета полягає в тому, щоб домовитись про кількість споживаних продуктів, оскільки крохмалисті продукти мають кілька інтересів:

-забезпечують необхідну енергію для м’язів, органів, мозку.

-Забезпечують рослинні білки, вітаміни групи В, не містять ліпідів, багаті клітковиною і крім того сатеетогенні.

Кількість, адаптована до кожного з них, дозволяє ефективно боротися з почуттям голоду та уникає гризків, які збільшують калорійність дня.

Я регулярно використовую цю підтримку від Nestlé, щоб об'єктивізувати калорійну користь від каліброваного споживання крохмалю.

Картинки краще слів!

Оманливий табуле (рецепт Storeez)

інгредієнти для 8 осіб:

1 цвітна капуста + 1 органічний лимон + 1 невеликий органічний огірок + 1/2 органічного червоного яблука + 1/2 органічної червоної цибулі

ріпакова олія + бальзамічний оцет + гірчиця + Гомасіо

-Очистіть цвітну капусту, наріжте її букетом і натріть на тертці в салатниці.

-Очистіть і наріжте кубиками огірок, яблуко та цибулю, додайте все до цвітної капусти

-Приготуйте приправу, змішавши сік 1/2 лимона, ріпакової олії, оцту, 1 чайної ложки гірчиці та щіпки Гомасіо

-Все перемішайте і насолоджуйтесь

Це питання порції !

Прихід сонця також римується із приходом нових чудодійних дієт, часто неструктурованих та обмежувальних. Якщо їм вдається скинути кілька кілограмів, майже завжди слід набір ваги.

Що, якби цього року ви просто вибрали їжу відповідно до своїх потреб ?

Порції є запорукою збалансованого харчування. Харчові потреби залежать від віку, статі, фізичної активності. Тому важливо відповідно адаптувати кількість з’їденого. Чи знали ви, що діти повинні споживати 2/3 порції дорослого на солене блюдо і половину на солодке блюдо !

Підказка для визначення правильної частини ?

Використовуйте руку, яка дасть вам ваші кількості, щоб ви споживали, дорослі ви чи дитина.

Наприклад, для м’яса беремо еквівалент долоні і товщину мізинця. Для приготованих крохмалистих продуктів (рис, макарони, картопля, сочевиця ...) це еквівалент розміру кулака, а для овочів - еквівалент долоні обох рук.

Підказка для регулювання порцій ?

Пограйте на сприйнятті, зменшивши розмір своїх тарілок, вони будуть здаватися повнішими. Ви також можете змінити вигляд їжі. Бажано нарізати шматочок м’яса або картоплі на дрібні шматочки, щоб на тарілці відчувалося більший об’єм.

На закінчення, пошук правильних порцій є одним із ключів до збалансованого харчування та збереження задоволення від їжі, граючи на сприйнятті.

Джерела: R.Gruman/Mc Clain, Van den Bos, Matheson, Desai, McClureand Robinson 2013 R0

Кавун, свіжий козячий сир та фісташковий салат від шеф-кухаря Е. Мотте

• фісташки є одними з найкалорійніших горіхів (57 г/100 г), вони багаті клітковиною та хорошими жирними кислотами, які обмежують рівень холестерину. Додавання буряка дозволить насолодитися салатом, багатим мікроелементами, залізом, кальцієм і магнієм. Буряк також багатий фолієвою кислотою (Vit B9), що дозволяє добре засвоювати вуглеводи. Гарна дегустація !
• Інгредієнти для 6 осіб:
• 1 половина кавуна + 500 г козячого сиру.
• 500 г руколи + 120 г паростків буряка + 160 г фісташок без шкірки
• 1 половина червоної цибулі + 1 цедра лимона
• Кілька жовтих кучерявих пагонів
• Фруктова оливкова олія, Fleur de sel, свіжомелений перець

Очистіть кавун від шкірки, наріжте кубиком. Змішайте козячий сир у кухонному комбайні, додайте цедру лимона, приправте флердель і перець. Вилийте вершковий козячий сир у мішок для трубопроводів і поставте в холодильник

Помістіть кавунові квадратики в центр кожної тарілки, а потім зробіть великі крапки вершкового козячого сиру.

Посипте подрібненими фісташками та подрібненою червоною цибулею. Прикрасьте пагонами буряка, жовтими кучерявими листовими пагонами .

На кожну тарілку налийте краплинку оливкової олії.

Чому я завжди голодний!

Існує фермент ситості (NAPE), який виробляється кишечником, і його роль полягає в надсиланні мозку сигналу «Я не голодний». Коли організм функціонує "нормально", цей сигнал допомагає гарантувати хороший харчовий баланс .

Франко-бельгійська дослідницька група показала, що у деяких осіб із надмірною вагою або ожирінням активність цього ферменту знижується. Основною причиною буде занадто велике споживання жиру. Це пов’язано з тим, що фермент знижує ефективність під час постійного вживання жирної їжі, і сигнали, що повідомляють мозок припинити їсти, припиняються. Ми їмо більше, а вага збільшується.

Тож зміна дієти за рахунок зменшення споживання жиру може відновити зв’язок між кишечником та мозком!

Джерело: La diet.fr

Метаболічний синдром:

Що це?

Це не хвороба сама по собі, вона об'єднує набір симптомів, що підвищують ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань ...

• Надмірна вага живота з обхватом талії більше 80 см для жінки та 94 см для чоловіка.
• Гіпертонія.
• Високий рівень цукру в крові або діагностований діабет.
• Дисліпідемія (занадто багато тригліцеридів, холестерину).

Які причини?

Спадщина може бути передовою АЛЕ перш за все сидячий спосіб життя і дієта, багата калоріями і бідною поживними речовинами (занадто багато цукру, жиру, занадто швидка норма їжі, занадто великі раціони відповідно до потреб).

Рішення для запобігання цьому метаболічному синдрому?

• Робіть регулярні фізичні навантаження (30 хвилин швидкої ходьби/день)
• Прийміть здорову дієту ДЯКУЄМО навичкам дієтолога-дієтолога який розрахує вашу здорову вагу. Він організує збалансування їжі з урахуванням ваших потреб та вашого способу життя.

Дієтолог-дієтолог направить вас на зменшення, відповідно до ваших потреб, споживання насичених жирів, солі та консультування щодо вибору їжі для збільшення поліненасичених жирних кислот та продуктів з низькою енергетичною щільністю.

Вітамін С Коли, як, чому?

Настають перші заморозки, а разом з ними грип, гастроентерит, втома ... і ми говоримо собі, що зараз саме час розпочати «лікування вітаміном С».

Чому переконайтеся, що ви споживаєте 110 мг * аскорбінової кислоти (Віт С) щодня?

-Оскільки він підсилює наш імунний захист у разі зараження, він є чудовим антиоксидантом, який захищає нас від вільних радикалів та токсинів, а також сприяє детоксикаційній функції печінки.

Проблема полягає в тому, що інколи важко досягти цієї кількості, рекомендованої органами вищої охорони здоров’я, оскільки вітамін С дуже чутливий до світла, повітря, приготування їжі, що може знищити його до 90%.

Крім того, деякі люди мають набагато більші потреби такі як курці, вагітні жінки, спортсмени, споживачі аспірину тощо. Але також люди, які піддаються обмежувальним дієтам, неврівноважені, які, зменшуючи занадто багато споживання калорій, зменшують кількість вітамінів і ризикують значні недоліки.

Де знайти вітамін С у сезонних продуктах харчування?

1/Віддавайте перевагу цитрусовим (1 апельсин на 100 г = близько 60 мг Віт С, 1 ківі на 100 г = близько 90 мг Віт С, 1 лимон на 100 г = близько 50 мг вітаміну С), а також чорна смородина, помело, лічі, папайя.

2/Віддавайте перевагу акуратному варінню перцю (100 г = 130 мг Віт С), вареній брюссельській капусті (100 г = 58 мг Віт С), сирій капусті (100 г = 55 мг Віт С), а також петрушці, кервілю, шпинату, брокколі. .

Порада: Віддавайте перевагу непрозорим пляшкам фруктових соків, щоб зменшити руйнування вітаміну С світлом, швидко вживайте фрукти та овочі, оскільки повітря також змінює якості цього вітаміну

: Щодня споживайте домашні фруктові салати з вичавкою лимонного соку, і ви швидко дійдете до поживних рекомендацій.

Джерела: ANSES та курс харчування D.Texandier/creditsphoto freedigitalphotos.net/xura

Побалуйте себе, збалансовано харчуючись під час святкування в кінці року, можливо !

1-а рада: Підготуйте своє тіло обмеживши тиждень перед жирною їжею (сиром, холодним м’ясом, кухонними стравами тощо) та продуктами, багатими на цукор (кондитерські вироби, кондитерські вироби, мед, варення) та пити воду, бульйон, домашній суп за бажанням.

2-а рада: Для уникати приїзду з голоду як аперитив і ризикуючи з’їсти закуски, перед святковою трапезою зробіть легку закуску, наприклад, 1 звичайний йогурт, 1 яйце, зварене круто, або 1 свіжий фрукт.

3-а порада: Намагатися зробити найкращий вибір залежно від харчової цінності їжі.

Переважний	Обмежити
Аперитив	-Креветки -Веррини -Шашмурки -Рослинні палички	-Ковбаса - листкове тісто - Комерційний аперитивний пиріг - Чіпси
вихід	-Морепродукти, омари, омари, устриці, молюски (багаті білком, мінеральними солями і дуже низьким вмістом жиру, їх слід вживати без помірності) з лимоном	-Копчений лосось (хороше джерело омега-3, він все ще залишається жирним, тому обмежтеся 1 шматочком 30 г) -Фуа-гра (що містить більше 45% жиру, обмежтеся 1 шматочком 50 г) -Майонез
Страва	-Свійська птиця -Ігра -Овочі	-Коричневий (з дуже високим вмістом цукру) - Соус для шкіри м’яса та птиці (з високим вмістом жиру) - Надлишок картоплі (2 картоплини розміром з 1 яйце достатньо для насиченої їжі)
Сир	-М'який і свіжий сирний намаз з сіллю або зеленню, перцем ... (більш багатий водою і, отже, менш калорійний)	-Потрійний вершковий сир, тверда паста - асоційоване масло, яке значно збільшує калорійність страви.
Десерт	-Холодний або фруктовий журнал -Сорбет -Свіжий, екзотичний фруктовий салат (Ананас, багатий бромелаїном, що полегшує травлення)	-Крем з масляного крему - тісто Буче

4-а рада : Якнайкраще керувати споживанням алкогольних напоїв.

Порада: чим вищий рівень алкоголю, тим калорійніший напій !

Ще одна порада: чергуйте 1 склянку вина та 2 склянки води, щоб оптимізувати зволоження та обмежити кількість алкоголю в їжі, а отже і калорії.

Ще одна порада: створіть водний батончик, помноживши вибір води. Вони можуть бути плоскими, іскристими, запашними ...

5-та порада : Обмежте шкоду

-Наступного дня їжте легкий бульйон, біле м’ясо або рибу та овочі. Пийте багато лимонної води, яка корисна для травлення і руху, ходьби, усунення !

-Не пропускайте їжу під загрозою впевненого набору ваги.

Моя головна порада - отримувати задоволення, залишаючись розумним, особливо пити багато води.

Джерело фото: Healthy-alternative, freepik, fitness-goal

---