Блог DynamicTeamFIT
“Ніщо не триває вічно, ми приречені на новизну. "
Я пам’ятаю, що вчора вперше пробував віджимання. Я тільки набирав форму, а моєї м’язової маси, так би мовити, не було. Крім того, у мене було кілька зайвих кілограмів, тому виконання вправи, яка вимагає утримання та підняття власної ваги, без м’язів для цього, мені здавалося неможливим.
Однак мені довелося це зробити. Ця вправа була частиною моєї навчальної програми, і я твердо вирішив досягти успіху. Я більше за все хотів досягти своєї мети - зниження ваги та фізичної форми, для цього мені довелося пройти ці віджимання.
Моя перша спроба ?
Я зійшов, я тремтів, як листя, і я опинився на землі.
Я побачила свого чоловіка по сусідству, який сильніше тренувався, ніж я, і виконував їх так само просто, як звичайна прогулянка.
Моя реакція: "Але як справи? Це неможливо! "
Його відповідь: "Нічого страшного, якщо спочатку не потрапити туди. Завдяки спробам, що повторюються знову і знову, одного дня вам вдасться це зробити. Тоді це буде два і три ... і т.д. "
Так, справді мудрий мій чоловік!
Тому я скористався його порадою і вирішив бути дуже терплячим. Я намагався день за днем, і він мав рацію, нарешті мені вдалося зробити костюм! Це була велика перша перемога.
Сьогодні я людина, яка робить віджимання, і ми дивимось на це і думаємо:
“Це виглядає так просто, коли вона це робить. "
Так, я з гордістю кажу, що сьогодні віджимання мене вже не лякають, але я був на тому самому місці, як і ви на початку, і я вирішив допомогти вам досягти успіху, показавши вам кроки, яких потрібно пройти, щоб досягти віджимання.
Треба десь починати.
-1-
На колінах
Почнемо з основ. Прийміть положення дошки, на колінах, ноги зігнуті і схрещені. Переконайтеся, що, як і у випадку з дошкою, вирівняні плечі, стегна та коліна.
Положення рук
Розташуйте руки так, щоб вони не були занадто широкими або занадто близько (див. Класичні віджимання на зображенні).
Таким чином, ви будете працювати як на грудній клітці, так і на трицепсі, до того ж це положення буде трохи легшим для початку. Положення руки внизу, нижче плечей, більше працюватиме на трицепс, тоді як ширше положення рук буде більше працювати на грудних клітках, але буде трохи складніше у виконанні.
Знизившись на вдиху
Ваша шия повинна залишатися прямою. Повільно і легко опускайтеся на вдиху. Тримайте спину і ноги в одній лінії, намагайтеся опустити тулуб на землю.
Не потрібно перші кілька разів опускатися низько, лише щоб дістатись настільки, наскільки це дозволяє ваше тіло. Тож навіть якщо ви не відчуваєте, що опустилися низько, це нормально, адже тиждень за тижнем ваші м’язи будуть нарощуватися, і ви зможете спускатися все більше і більше.
Підніміться на видиху
Потім поверніться у вихідне положення на видиху. Зробіть 2 секунди перерви, а потім починайте спочатку. Спробуйте зробити це 10 повторень І це, повсякденні або 3 рази на тиждень якщо ви виконуєте інші вправи на трицепс і грудну клітку.
І так, так я теж почав ! Не впадайте у відчай, це може зайняти деякий час, навіть місяць і більше, але коли ваша м’язова структура налагодиться, тоді це буде просто підтримка м’язової сили.
Наступний крок
Готовий до віджимань?
На місці
Ось і все, ви посилилися і почуваєтесь готовими до наступного етапу? Цього разу ви приймете позицію дошки.
Все ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від шиї до щиколоток. Зброя в положенні Classic push-up.
Знизившись на вдиху
Повільно опускаючись на підлогу під час вдиху. Обов’язково тримайте гарну пряму лінію. Якщо у вас виникають труднощі зі збереженням постави на шляху вниз, менше опускайтесь. Коли ви почуваєтесь більш твердими, ви можете спробувати спуститися більше, інакше ви можете травмувати себе.
Підніміться на видиху
Зберіть на видиху. Якщо ви відчуваєте, що вам важко тримати спину рівною і що під час навантаження ваші сідниці, як правило, залишаються нижче і створюють западини в спині, менше опускайтеся під час наступного повторення.
Ви повинні відчувати повний контроль над своєю поставою. Знову ж таки, з часом ми застигаємо.
Щойно виникло трохи труднощів, чи не так? Але ти відчуваєш, наскільки ти сильніший? Як і на першому етапі, завдяки практиці ви вдосконалюєтесь.
Зрозумійте, як би ви не зробили цього в перший раз. Не поспішайте пишатися !
Повторити
Перший тиждень, як і перша фаза, дотримуйтесь щотижневого ритму тренувань, або 10 повторень щодня, або 3 дні на тиждень, якщо ви виконуєте інші вправи, що використовують трицепс та/або грудні відділи.
Можливо, ви захочете зосередити тренування з віджимання 3 підходи по 10 повторень, 3 дні на тиждень. І варіюйте віджимання.
- День 01 -> Трицепс віджимання
- День 02 -> Класичні віджимання
- День 03 -> Широкі віджимання
Таким чином ви розвинете більше сили !
Висновок…
Наберіться терпіння! Потрібен час, щоб почати повертатися до форми або тренувань з обтяженнями. Це все про тренування м’язів та звички. Після створення звички та встановлення м’язової бази стане набагато легше робити різні тренування та досягати наших цілей.