Блог RaceHub
Як пережити 24-годинний конкурс
14-08-2017 • Штефан Урікаріу • Коментарі
Спортсмени на витривалість звикли бігати на великі дистанції в рівномірному, але рівномірному темпі. Для бігунів гонка на витривалість може бути марафоном або ультрамарафоном, для гірського байкера - колом довжиною понад 80 км, приправленим великою різницею рівнів. Для тих, хто хоче більше, є 24-годинні перегони. У цій статті я поясню, як я готуюсь до 24-годинної гонки.
Останніми роками я брав участь у кількох 24-годинних змаганнях з гірських велосипедів або на екстремальних дистанціях, тому можу вважати, що накопичений досвід варто ділитися, принаймні з огляду на численні помилки, які я зробив і на яких інші можуть вчитися.
Він не відповідає загальноприйнятим інструкціям, які можна застосувати до кожного, хто хоче взяти участь і закінчити 24 години. Наступні поради призначені для тих, хто ніколи не пробував 24-годинний конкурс і потребує посилення, щоб прийняти такий виклик.
Перш за все, я розрізняю 24-годинну сольну гонку та командну. Я пішов би так далеко, сказавши, що ці дві різні дисципліни. Психічний та фізичний підхід зовсім інший, коли ти вирішив взяти участь у 24-годинному соло. Але логістично все приблизно однаково. Для тих, хто ще ніколи не робив подібного, рекомендується взяти участь у 24-годинному командному заході перед соло. Таким чином він зможе зблизька побачити, що передбачає сольний конкурс.
Фізичні тренування
Не потрібно бути суперменом, щоб пройти 24 години. І вам навіть не потрібна драконівська програма навчання. Якщо ви в будь-якому випадку тренуєтесь бігати марафон або бігати сезон МТБ на довгих колах, то ви точно будете у фізичній формі протягом 24 годин.
Однак було б доцільно зробити кілька тестових кіл: пробіг на 50 км повільнішим темпом, ніж у марафоні або епічна велосипедна прогулянка від світанку до сутінків.
Команда підтримки
Необов’язково 24 години на добу для команд, оскільки ви маєте підтримку своїх товаришів по команді. Ви все ще можете зателефонувати своїм друзям, щоб підтримати вас. Це може бути дуже мудра ідея, особливо вночі.
За 24 години соло я б сказав, що життєво важливо мати хоча б одну особу підтримки. Я не кажу, що неможливо пробігти гонку поодинці, але все одно життя важко в соло, і людина, що підтримує, може зробити це вдвічі простішим. Ви також можете вибрати варіант прийняття "соліста" командою, але їх фокус буде меншим, ніж у відданої людини.
Основними завданнями команди підтримки будуть турбота про територію для кемпінгу, правильне управління продуктами харчування та напоями і, що дуже важливо, підтримка морального духу в найгірші періоди перегонів.
Їжа
У книзі сказано, що добре споживати близько 200-300 калорій на годину і звертати увагу на співвідношення білків і вуглеводів, коли ми їмо. 1 Насправді, якщо в команді підтримки немає нікого, хто веде ретельний облік і має відповідну дозу, підготовлену для кожного раунду, ви не будете занадто дбати про те, що ви вкладете в середину дії, і будете годувати інстинктивно. Якщо ви жадаєте місця подіуму, вам дійсно потрібна ідеальна організація, коли справа стосується харчування. В іншому випадку я їжу те, що вимагає моє тіло - якщо воно хоче бути солоним, ковтаю шматочок піци, якщо хоче солодкого, беру солодкий батончик на маршруті або варгабелес біля стендів.
Як я в підсумку це зробив? До моєї першої участі в солоному режимі цілими ночами я цілими ночами читав про те, як слід харчуватися в гонці. Ми з дружиною були б частиною команди підтримки, тому я склав детальний план дієти на цілий день. Ми запаслися величезною кількістю сухофруктів, гелів, паличок для супу або бурякового соку, які, прочитані нами, творили чудеса на раундах витривалості. До кінця перегонів я не зумів спожити навіть 20% запасів. Я розпочав день за розкладом, але в міру того, як кола стали важчими, і фокус перейшов від "як я правильно харчуюсь" до "як, чорт візьми, я буду тут виживати ще 20 годин", я почав їсти все, що спіймав, не потрапляючи. також подумайте, чи поважає воно кількість калорій чи співвідношення білок/вуглеводи.
Оскільки був спекотний день, наприкінці кола, коли я відчув спрагу біля опорного намету, я схопив першу знайдену пляшку і випив її, не дихаючи. Це чарівне зілля, про яке я читав попередні тижні - буряковий сік. Ефект виявився не таким, як очікувалося, в тому сенсі, що я не отримав подиху енергії, а болів живіт, який тривав у мене пів дня і відрізав апетит. Що змушує мене вказати на дуже важливу і очевидну пораду: ніколи, але ніколи не їжте їжу, яку раніше не тестували на раундах чи конкурсах.
З тих пір ми обрали більш просту стратегію: ми більше не наповнюємо машину запасами, які б вивели нас з атомної зими, але перед змаганнями цікаво, чи є ресторани, які доставляють до місця початку події та користуються послугами громадського харчування поточні потреби. Я відчуваю, що піца, паста, стейки, тоді хтось із команди замовить. З дому ми беремо лише кілька гелів та батончиків, корисних на маршруті.
Тим, хто бере участь у командному тестуванні, ще простіше готувати або замовляти їжу, оскільки завжди на маршруті буде лише один член команди, іншими можна буде керувати.
обладнання
Як і у випадку з їжею, найкраще використовувати лише раніше перевірене обладнання. Ви думаєте, що якщо ви замовите зручні кросівки для бігу або щільні штани за тиждень до вас, у вас все буде добре? Ви можете ризикувати, але 24 години повторюваних рухів на новому обладнанні все одно не звучать добре.
Під час першої участі в 24-годинному соло, незважаючи на те, що я був фінішним згідно з правилами змагань, я не вмів крутити педалі всі 24 години. Я зупинився через 18 годин через нестерпний біль у паховій області, спричинений подразненням від натирання сідла та спітнілим обладнанням.
Після цього досвіду, протягом наступних 24 годин я успішно застосовував рішення часто міняти обладнання та… душу. Так, якщо ви не налаштовані виграти цілу добу, немає сенсу зайво турбуватися, і ви можете прийняти тихий душ, коли вважаєте за потрібне.
Якщо організатор пропонує душову кабіну, не соромтеся користуватися якомога частіше. Якщо на трибунах немає душових кабін, ви можете взяти з собою солярій. Душ і переодягання займають 5-10 хвилин, що може здатися багато, але з моєї точки зору душ набагато підбадьорливіший, ніж перерва в стільці тієї ж довжини, перерва, яку ви відчуєте в собі потребу ви приймаєте його незліченну кількість разів за ніч. Крім того, дно, на якому можна сидіти без стогону протягом тижня, є безцінним.
Ви можете писати цілі романи про екіпіровку, але правило, яке я вважаю священним для будь-якого тривалого кола: не важливо, чим ви обладнаєтесь, якщо точки, де ваше тіло торкається велосипеда (якщо ви крутите педалі) або землі (якщо ви біжите), мають найкраще/дороге/добре перевірене обладнання, яке ви можете отримати. Якщо ви можете якомога частіше переодягатися із сухими штанами або взуттям, все ідеально.
Останньою заміткою тут буде те, що деякі 24-годинні організатори MTB приймають для сольних учасників участь з двома велосипедами на тій підставі, що ви можете обмінятися між ними, поки технічна команда ремонтує або чистить інший.
Ніч
Якщо ви не звикли бігати або їздити на велосипеді вночі по лісі, було б непогано випробувати це перед тим, як записатися на 24 години. Особливо на MTB дані вночі абсолютно відрізняються від даних удень. Вам потрібно розвивати свою здатність підходити до технічного шляху в темряві.
Зазвичай цілодобові перегони починаються в світлому режимі і закінчуються наступного дня, тож у вас буде цілий день, щоб вивчити маршрут і найкращі лінії, якими слід рухатися. Тим не менше, завжди на першому колі після заходу сонця, у мене складається враження, що я телепортувався в інше місце - повороти здаються невідомими, тіні за курганами, яких я не помічав цілий день, дають мені невроз і як усі дерева вони хочуть стрибнути на мене. Однак з другого туру все нормалізується.
Ви повинні знати, що всі види істот кочують у лісі, навіть якщо це ліс недалеко від великого міста. Вночі ви почуєте або навіть побачите, як вони блискають перед вами. Організатори, які знають, що на їх маршруті є великі тварини, попереджають про це своїх конкурентів і радять, щоб їх почули здалеку, кричали та свистіли в місцях, позначених як проблемні.
Втома, накопичена за день, і недосипання, до чого додається той факт, що ви можете ходити десятки хвилин, не бачачи людської душі, може призвести до галюцинацій. Я чув деякі галюцинаційні історії (деякі смішні, деякі не дуже смішні) від учасників гонок на ультравитривалість. В ніч на 24 години я також був свідком сцени, яка змусила мене сумніватися у своєму психічному здоров'ї. Коли я штовхнув велосипед крутим підйомом, я побачив кур’єра, який спускався до мене з мітлою в одній руці. До цієї частини маршруту було важко під'їхати з гірським велосипедом навіть вдень, поклавши обидві руки на кермо, тому зображення переді мною не могло бути справжнім. Скоропис зник у ночі, і я був твердо переконаний, що галюциную. Наступного дня таємниця була розвіяна: кур'єр з надзвичайними навичками був справжнім.
вогні
Пов’язано з вищевикладеним пунктом, легко зрозуміти, що вогні дуже важливі протягом 24 годин (це більше на MTB, ніж на бігу, це правда). Сильне і надійне світло може надати вам достатньо впевненості, щоб ви могли спускатися вночі так само швидко, як і вдень. Проблема полягає в тому, що "сильний", "надійний" і "дешевий" погано співіснують в одному і тому ж реченні, коли предметом є "велосипедна фара". Рішенням, яке я прийняв у ті роки, щоб конкурувати вночі, було використання світлодіодних ліхтарів із зовнішніми батареями, замовлених на китайських сайтах. Вони досить міцні, порівняно недорогі, але зовсім не надійні (принаймні батареї). Одного разу я потрапив у ситуацію, коли в середині колін не вистачало світла, мені вдалося закінчити з монастиря, але я зрозумів. Я ще не інвестував у дороге світло від виробника, але вирішив, що краще носити з собою дві резервні батареї.
Ставлення
Тут це здається досить простим:
- ви прийшли соло - ви мазохіст і будете страждати
- ти в команді - ти чудово проведеш час
Давайте трохи розвинемося. Очікуйте пережити багато емоційних станів. Від екстазу перших кіл в прохолодну ранку до агонії післяобідніх кіл, коли спека вдаряється по вашій голові, це лише один крок. І переходи між державами стають дедалі частішими із настанням вечора та наближенням ранку.
Важливо якомога більше скористатися хорошими умовами та бути досить сильним, щоб подолати погані умови. Поговоріть з командою підтримки про це перед гонкою. Розкажіть їм, що вас мотивує, як допомогти вам подолати поганий пас. Наприклад, коли я йду соло, я зазвичай даю команді підтримки список назв турів, які я збираюся зробити. На кожній зупинці біля стендів він оголошує мені: «3 тур - присвячений споживанню пива»; "Раунд 17 - присвячений вашій доньці". Ідея полягає в тому, щоб помістити важливі речі в кінець списку, щоб підвищити ступінь мотивації, коли він буде внизу. Не можу відмовитись від зміни дочки, ні?
Якщо ви в командах, для того, щоб все пройшло добре, було б добре знати всіх членів своєї команди заздалегідь і поговорити про те, що всі чекають від перегонів. Якщо хтось із вас хоче сісти на подіум, а хтось п’є пиво серед ночі, ніхто з вас може не зрадіти.
Ритм
Тривалі кола на звичайних бігових змаганнях або змаганнях з МТБ тривають близько 4-5 годин для провідних спортсменів та до 10 годин для найменш тренованих. Потрійна тривалість змагань протягом 24 годин порівняно із змаганнями, до яких ви звикли, означає різну дозу зусиль.
Почніть повільно, спускайтеся обережно, не забувайте, що це довгі перегони. Дуже важливо: що б ви не робили, ні в якому разі не бігайте з командою. Команди виїжджають на інше змагання, у них інший ритм та інша стратегія. Не дивуйтеся, якщо ви залишитесь серед останніх після старту - це і так не означає нічого в цілодобовій економіці.
Щоб підтримувати ритм, який вимагає здебільшого аеробних зусиль і лише декількох піків зусиль на тих ділянках маршруту, де вони потрібні, це допомагає провести вас через емпіричні дані, такі як пульсометр або електрометр. Мені обом вони на допомогу, але за їх відсутності ви можете покластися на власні почуття - досвідчений спортсмен повинен знати, коли вести ритм, який можна витримати цілий день, а коли спринт.
спати
Насправді не нормально не спати 24 години і більше того, докладати постійних зусиль протягом цього часу. Звичайно, ви не можете робити цілодобові змагання кожні вихідні, відновлення буде вищим, ніж зазвичай. Але ви можете підготувати своє тіло до пекла, яке воно переживе. За тиждень до змагань зменште інтенсивність тренувань, щоб тіло могло нормально відновитися. Крім того, за тиждень до змагань не пропускайте години сну, навпаки, добре було б лягти спати трохи раніше звичайного.
У ніч змагань, навіть якщо ти сольний, ти можеш трохи поспати. Це дуже залежить від правил змагань, наприклад, чи є кінцеві терміни для завершення раунду. У командах відпочинок довший, часу для сну досить, поки товариші по команді перебувають на маршруті. Тобто, якщо ви не в команді, схильній до нічних вечірок, у такому випадку: "Веселіться!".
24 години в Румунії
Хоча дуже популярні у світі, в нашій країні 24-годинні змагання є досить рідкісними і мало рекламуються або відкриті для громадськості. Перші 24-годинні змагання з МТБ проходили в Медіаș. Медіаș24 проводився з 2011 по 2016 рік, а цього року його замінив конкурс такого ж формату в Тиргу Муреш. У Mureș24 24-годинний біговий тест був офіційно оголошений разом із тестом MTB.
Для бігунів, зацікавлених у змаганнях протягом 24 годин, це відбудеться цього року в Тимішоарі Super24H 22-24 вересня. Цей конкурс також має 48-годинну пробну версію.
| Відвідайте racehub.ro | Зв’яжіться з нами електронною поштою | Коментуйте щоденник |
Буряковий паштет для спортсменів на витривалість
Як бути готовим до реєстрації
Щоб допомогти організаторам на початку шляху, а також дати найдосвідченішим деякі ідеї, які вони, можливо, не враховували, ми підготували невеликий посібник, якого слід дотримуватися, щоб переконатися, що надана інформація настрій спортсменів повний