BMW BERLIN MARATHON Питання та відповіді у чаті в режимі реального часу з експертом з питань харчування Корінн Медер

marathon
  • інтернет-магазин
  • Інші події
  • Волонтери
  • обслуговування
    • Зв'язок
    • Офіс
    • Форум
    • Зона для преси
  • DE
    • Німецька
    • Англійська

Запитання та відповіді щодо чату в прямому ефірі з експертом з питань харчування Корінне Медер (PowerBar) у Facebook

13.07.2012 BMW BERLIN MARATHON

berlin

У четвер Корін Медер, експерт з питань харчування від PowerBar, відповіла на запитання шанувальників BMW BERLIN-MARATHON у Facebook. Чат експертів зосередився на питанні та харчуванні під час бігу та марафонському маршруті. Докладнішу інформацію про маршрут маршруту PowerBar під час BMW BERLIN-MARATHON ви можете знайти тут.

ЗАПИТАННЯ: Чи є сенс піклуватися про себе відразу на початку, скажімо, протягом перших трьох км, щоб перевести організм на споживання вуглеводів?

ВІДПОВІДЬ: Якщо ви добре переносите це, я споживаю закуску, що містить вуглеводи, незадовго до початку вправи (до години до початку), а потім приблизно через 30 хвилин після початку бігу, наприклад, 1 гель + вода або 150-200 мл вуглеводного напою. брати. Якщо ви хочете тренувати своє тіло для високого споживання вуглеводів (тобто до 90 г на годину), вам слід збільшити кількість споживання вуглеводів протягом декількох тижнів під час тренувань і правильно використовувати його.

ЗАПИТАННЯ: По маршруту є "лише" вода з-під крана. Але слід споживати 0,4 г/л натрію, води з-під крана значно менше. Чи є альтернатива, коли вам не потрібно брати з собою воду, коли біжите?

ВІДПОВІДЬ: Починаючи з 9 км, PowerBar Isoactive (аромат лимона) розподілятиметься на кожному додатковому стенді для закусок, а з 27,6 км - додаткові гелі Powerbar. І напій, і гелі збагачені додатковим натрієм і є достатніми.

ЗАПИТАННЯ: Як часто слід приймати гелі під час марафону? Поки що я завжди починав з 10 км, а потім ще один гель приблизно кожні 5 км. Але здебільшого на 35 км я все-таки мав пробій або мені просто було дуже погано. Як тут виглядає оптимальна харчова стратегія?

ВІДПОВІДЬ: Скільки гелів слід приймати на годину, залежить від того, чи споживаєте ви також напої, що містять вуглеводи, чи використовуєте гелі виключно для бігу. В основному рекомендується від 30 до 90 г вуглеводів на годину, залежно від тривалості загальної відстані. Гель PowerBar містить приблизно 27 г вуглеводів, залежно від смаку. Звичайно, важливо також, щоб ви їли достатньо вуглеводів перед початком, щоб почати з добре заповнених запасів енергії. Подібно до цього зниження продуктивності часто пов’язане з неправильною стратегією пиття або недостатнім споживанням рідини.

ПИТАННЯ: Якщо я збираюся бігати 2: 59-3.15, хто і як часто повинен мати гель. Я не маю наміру пити воду, лише ізотонічні напої кожні 5 км.

Якщо ви націлитесь на час 2: 59-3,15 год, одна можливість, яку ви можете спробувати, буде такою: 150 мл ізоактивного напою кожні 15 хвилин (загалом ви отримаєте 34,8 г вуглеводів/годину). Ви також повинні споживати 1 гель кожні 30-45 хвилин (1 гель містить близько 27 г вуглеводів). Чим більше вуглеводів ви можете переносити та засвоювати за годину, тим краще! В якості орієнтиру рекомендується споживання вуглеводів до 60 г вуглеводів на годину з одиницею витривалості приблизно 3 години. Однак немає жодної рекомендації, яка б точно стосувалася кожного окремого спортсмена. Тому просто спробуйте різні стратегії спортивного харчування під час підготовки до тренувань!

ЗАПИТАННЯ: Я зовсім новачок, коли справа доходить до марафонського маршруту, і хотів би знати, чи може споживання такого гелю також мати негативні наслідки і чи варто було випробувати його під час тренувань на довших бігах, щоб тіло звикло до нього?

ВІДПОВІДЬ: В основному стратегії спортивного харчування завжди повинні перевірятися на етапі тренувань, оскільки толерантність та оптимальна кількість індивідуально відрізняються. І це правильно, тіло або кишковий тракт також можна тренувати. Це означає, що добре «навчений кишковий тракт» може засвоювати більше вуглеводів (приблизно до 90 г/год) під напругою і використовувати їх як енергію. Під час марафону я б рекомендував споживання вуглеводів близько 30-60 г на годину.

ЗАПИТАННЯ: Чи містить PowerBar Isoactive зайві вуглеводи, і тому його можна легко доповнити гелями, чи є альтернативні варіанти? Поки що я завжди пив Ізоактив, але, мабуть, занадто мало.

ВІДПОВІДЬ: Ви також можете спробувати високоефективний напій Isomax - він має більш високий вміст вуглеводів на порцію, а також збагачений кофеїном. Кофеїн може підвищити розумову працездатність і, отже, забезпечує удар.

ЗАПИТАННЯ: Я біжу свій 1-й марафон. Дотепер у мене завжди були спазми шлунку після гелів та ізотонічних напоїв (особливо під час бігу), і тому я залишався на станціях з нерухомою водою. Цього достатньо для марафону?

ВІДПОВІДЬ: Під час вправ на витривалість 60 хвилин або більше, щоб зберегти свою працездатність, ви повинні вживати таку кількість вуглеводів, яка вам допустима, а також достатньо натрію, щоб гарантувати швидке споживання рідини та оптимальну роботу. Ви коли-небудь пробували різні продукти та різні схеми прийому? Перевірте, чи можете ви обробляти невелику кількість, наприклад 1 гель на годину, з достатньою кількістю води. Або ти погано сприймаєш це? Ви в основному переносите фруктозу?

ЗАПИТАННЯ: Насправді я можу впоратися з фруктозою. Я ще не намагався порціонувати гель. Але є практична проблема, а саме, як розподілити гель водою протягом 1 години? Там також є порада?

ВІДПОВІДЬ: Спробуйте протестувати різні гелі, скажімо, нові гідрогелі від PowerBar. Але якщо ви виявите, що не можете переносити всі гелі (кількість близько 27 г вуглеводів на порцію, як правило, добре переноситься), я спробую переконатися, чи збагачені вуглеводи та натрій збагачені напоями малими ковтками протягом години для вас. У будь-якому випадку слід уникати кофеїнових добавок, якщо у вас чутливий шлунок. Також важливо, що ви їсте за 3-4 години і безпосередньо перед початком.

ЗАПИТАННЯ: У марафоні у мене завжди проблеми зі шлунком з 25-30 км. Це пов’язано із занадто великою кількістю вуглеводів у гелях? Зазвичай я споживаю гелі кожні 10 - 17,5 - 25 - 32,5 км. Я здебільшого пив з нею воду, інакше також пив ізо-напої.

Проблеми зі шлунком можуть мати багато причин, включаючи неправильну стратегію пиття та харчування. Важливо знати, що максимальне споживання рідини обмежується, серед іншого, швидкістю спорожнення шлунка, яка значно зменшується під час інтенсивних вправ на витривалість. Тому рекомендується споживання рідини 400-800 мл/годину, залежно від толерантності та втрати поту. Більший обсяг, що подається на годину, викликає дискомфорт у багатьох спортсменів, а тому не є практичним. Крім того, рідину слід давати через рівні проміжки часу і попивати невеликими ковтками. Можливо, обрана вами харчова стратегія не є ідеальною для вас особисто? На етапі тренувань намагайтеся перевіряти споживання гелю в поєднанні з водою або напоями з різними інтервалами.

ПИТАННЯ: Відповідно до того, що потрібно враховувати щодо питних потреб, кг або втрати води?

Точних цифр немає, лише загальні та індивідуальні рекомендації щодо пиття. Однією з можливостей є розрахунок кількості випитого після схуднення: маса тіла перед вправою (кг) - вага після вправи (кг) х 1000 + випита рідина (мл) = необхідна кількість напою. Однак слід враховувати деякі умови (наприклад, ідеальне зважування без одягу), інакше результат буде сфальсифікований. Також потрібні точні електронні ваги.

ПИТАННЯ: Максимальне споживання рідини. У вашому ПИТАННІ PDF (стор. 7) сказано, що щогодини слід випивати до 800 мл. Однак, згідно з медичним журналом, можна взяти лише до 450 мл?

Максимальне споживання рідини, крім усього іншого, обмежується швидкістю спорожнення шлунка, яка значно зменшується під час інтенсивних вправ на витривалість. Тому рекомендується споживання рідини 400-800 мл/годину, залежно від толерантності та втрати поту. Більший обсяг, що подається на годину, викликає дискомфорт у багатьох спортсменів, а тому не є практичним.

ЗАПИТАННЯ: Коли я їду на великі відстані з 1,96 м і понад 100 кг, інформації про вуглеводи недостатньо, їх більше для людей із "нормальною вагою". Яке "коефіцієнт більше" мені доводиться брати до уваги, щоб зберегти свою стабільність на великих відстанях понад півмарафону?

ВІДПОВІДЬ: Рекомендації щодо вуглеводів під час фізичних вправ не залежать від ваги, зросту чи статі (це було доведено кількома дослідженнями). Однак скоригуйте кількість вуглеводів на годину відповідно до тривалості вправи. Іншими словами, якщо ви бігаєте лише 45-60 хвилин, вам не потрібні додаткові вуглеводи, з 60 хвилин рекомендується приблизно 30-60 г вуглеводів і більше 2,5 годин до 90 г - звичайно, залежно від вашої переносимості.

ЗАПИТАННЯ: Без постійного прив’язування до напою, келиха чи бару, як може виглядати дієта при 3-4-годинному навантаженні? Як досягти ефективності?

ВІДПОВІДЬ: Для більш ефективних тренувань слід їсти високовуглеводну дієту за останні 3-4 тижні до змагань. За 3-4 години до початку з’їжте іншу легкозасвоювану, багату вуглеводами їжу (наприклад, макарони з нежирним соусом Болоньєзе) і наберіть близько 400-500 мл рідини. З’їжте, наприклад, 1 батончик з енергією за 30-60 хвилин до початку - також з достатньою кількістю рідини. Наприклад, під час фізичних вправ стратегія (залежно від толерантності) буде такою: приблизно через 30 хвилин бігу випивайте 150-200 мл Isoactive кожні 15 хвилин, а також 1-2 гелі на годину.

ПИТАННЯ: Чому іноді у вас виникають спазми в шлунку від напоїв із ізо?

ВІДПОВІДЬ: Судоми в шлунку можуть мати різні причини. Ви вже пробували Ізоактивний напій, який видають на Берлінському марафоні, під час вашого навчання? Важливо також, щоб ви не пили занадто багато рідини за один раз під час тренування - краще через рівні проміжки часу, наприклад приблизно 150-200 мл кожні 15 хвилин

ЗАПИТАННЯ: У чому перевага гелів?

ВІДПОВІДЬ: Чи використовуються гелі або напої, що містять вуглеводи, визначає перевагу відповідного спортсмена. Однак на більші відстані комбінація гелів та високовуглеводних напоїв використовується для різноманітності і є переважною для багатьох спортсменів.

ЗАПИТАННЯ: Чи допомагає, якщо я приймаю багатокомпонентні білкові напої після тренування?