BMW BERLIN-MARATHON Тема місяця Березень схуднення за допомогою спорту Ось так я розжираюся!

допомогою
  • інтернет-магазин
  • Інші події
  • Волонтери
  • обслуговування
    • Зв'язок
    • Офіс
    • Форум
    • Зона для преси
  • DE
    • Німецька
    • Англійська

Тема місяця за березень: Схуднення за допомогою вправ? Отак я віджираю жир!

Що це таке “спалювання жиру через спорт”, “пульс спалювання жиру” або тренування в “зоні метаболізму жиру”? І перш за все, як можна схуднути за допомогою вправ? Все ще є багато помилкових уявлень, що циркулюють скрізь - навіть серед спортивних медиків та тренерів - про те, як зменшити свою вагу за допомогою фізичних вправ.

Ми знаємо болісне зітхання: «Я так мало їм, але не втрачаю ваги!» А потім: «Тепер я теж повинен займатися спортом! На щастя, це не повинно бути напруженим, а саме в області спалювання жиру, тому що пульс не такий високий, і я втрачаю більше ваги ".

У відповідній літературі є авантюрна дезінформація про

1. спалювання жиру і 2. втрата жиру.

Спалювання жиру і втрата жиру - це абсолютно різні терміни. Якщо ми хочемо втратити жир, це має лише обмежений зв’язок із спалюванням жиру.

1. Що означає спалювання жиру?

Наше тіло потребує енергії день і ніч, щоб підтримувати всі функції організму. Основним джерелом енергії є декстроза (глюкоза), але спалювання вільних жирних кислот переважає у спокої. Відносно, чим більше спалюється жирних кислот, тим менш інтенсивними є фізичні навантаження («стрункі під час сну»). Але через менші витрати енергії абсолютна кількість спаленого жиру невелика. Споживання енергії без будь-яких фізичних навантажень - це базальна швидкість метаболізму (= GU). Для чоловіка вагою 80 кг GU становить приблизно 1700 ккал/24 години, а для жінки вагою 60 кг - приблизно 1100 ккал/24 години. Більший GU у чоловіків майже виключно пояснюється більшою м’язовою масою; GU також залежить від віку. Найпізніше до 30 років ви втрачаєте близько 1% своєї м’язової маси - і саме тут у вас є шанс протидіяти цьому фізичними навантаженнями.

Як уже зазначалося, глюкоза є найважливішим джерелом енергії для людини. Чим інтенсивніші фізичні навантаження, тим менше жиру відсотково сприяє виробленню енергії, і все більше і більше глюкози спалюється в протилежному напрямку. Це відбувається головним чином із запасів глікогену в м’язах, енергії, що зберігається “на місці”, а також із крові (глюкоза в крові = цукор у крові). Кількість споживаної енергії зростає із збільшенням фізичних навантажень; змінюється лише процентне співвідношення кількості спалених жирних кислот і глюкози.

2. Давайте тепер проливаємо світло на "втрату жиру"

Негативний енергетичний баланс є визначальним для зменшення жиру в організмі, тобто те, що споживання енергії перевищує споживання енергії: на день слід споживати більше калорій, ніж споживати.

Як керівництво: Для того, щоб розщепити один кілограм жирової тканини, вам потрібно «заощадити» близько 7000 ккал (а не 9000 ккал, оскільки жирова тканина не складається на 100% з жиру).

Дві години пробіжки (10 км/год 9 на тиждень використовуйте приблизно 750-1000 калорій. Ця кількість енергії відповідає, наприклад, енергії піци!

З точки зору енергетичного балансу можна було б вимагати: «Як можна більше і напруженіше!» Однак це не є ні реалістичним, ні розумним, оскільки це неминуче означає надмірні вимоги. До речі, навіть провідні спортсмени більшість своїх тренувань проходять у великому (тобто досить низькому) діапазоні стресів. Тут я просто хочу зазначити, що ці провідні спортсмени не займаються для розщеплення жирової тканини.

З точки зору спортивної медицини головним пріоритетом є просто: фізичні вправи та спорт повинні приносити задоволення! Це величезний виклик для спортивних медиків та тренерів: передати радість у русі! Спорт, який вам подобається, - це половина справи. Я рекомендую попередній спортивний огляд та консультацію.

Справжньою родзинкою теми "спалювання жиру" (= зменшення жиру в організмі за допомогою спорту та фізичних вправ) є так званий "ефект згоряння", велика особливість нашої енергетичної системи:

Для того, щоб можна було зменшити відсоток жиру в організмі, немає необхідності тренуватися з певним пульсом, але важливо те, скільки жиру спалюється цілодобово, тобто витрата енергії. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше енергії витрачається за одиницю часу. Півгодинний тренінг із вищезазначеним “Імпульс спалення жиру” використовує відносно мало енергії. Якщо під час інтенсивних тренувань спалюється лише глюкоза (або глікоген із запасів глікогену), не тільки споживання енергії набагато вище, але після тренування спалюється більше жиру. Це ефект післяопіку. Тут м’язи спалюють більше жиру, ніж зазвичай, протягом багатьох годин після досить інтенсивного (!) Тренування! Отже, спостерігається посилений енергетичний метаболізм у стані спокою і, отже, збільшене спалювання жиру, яке триває до 24 годин (у деяких публікаціях згадується навіть 48 годин), а в довгостроковій перспективі - збільшення рівня основного метаболізму!

Для схуднення, тобто зменшення відсотка жиру в організмі, важливим є не спалювання жиру під час тренування, а «ефект післяопіку» після тренування! Оскільки збільшені витрати енергії забезпечують посилений метаболізм жиру протягом декількох годин навіть у фазі відновлення після інтенсивних фізичних навантажень.