Бодібілдер Ллойд Еванс - Тренування; харчування
Ллойд Еванс планує тренування та харчування для підготовки до змагань
Ексклюзивний звіт про тренування та харчування в дієті зі спортивним харчуванням - ангел-спортсмен Ллойд Еванс
Ллойд Еванс
- 1 місце NAC Int. Чемпіонат Західної Німеччини 2013 новачок та загальний переможець у легкій атлетиці
- 1 місце Чемпіонат Німеччини НАК 2013 - легка атлетика II
- 5 місце Чемпіонат світу з НАК - легка атлетика II
Профіль спортсмена Ллойд
Завдяки багаторічному досвіду тренувань як пауерліфтера, я зміг швидко з’ясувати, на які методи тренування моє тіло найкраще реагує із зростанням м’язів. Я ходжу в тренажерний зал щодня і завжди треную різну частину тіла, принаймні 5 різних вправ на групу м’язів з 4 підходів і 12-16 повторень. На відміну від попередніх тренувань з пауерліфтингу, зараз я роблю набагато більше ізоляційних вправ, щоб краще виявити окремі м’язові структури та м’язові деталі. Ізолюючі вправи забезпечують необхідну точну настройку м’язів і надають м’язам у дієті приємну твердість. Я треную свої м’язи живота і литок по черзі через день. Мені доводиться багато робити для своїх м’язів ніг, оскільки вони мають велику витривалість із моїх попередніх тренувань з бігу, перш ніж вони втомляться.
На перший погляд, для когось із вас це може здатися великою роботою та перетренованістю. Це також жорстка і обширна програма тренувань протягом дня, але для мене це найкраще саме так. Оскільки я щодня треную лише одну групу м’язів, я можу на 100% сконцентруватися на цій одній групі м’язів, максимально стимулювати її всією своєю енергією та силою і таким чином забезпечити сильні стимули для нарощування м’язів. Просто спробуйте. Ви будете здивовані хорошими результатами.
Якщо ви не знаєте жодної вправи з моєї програми тренувань, просто напишіть команді Sportnahrung-Engel. Хлопці знають усі вправи.;-)
Приблизно за 20 хвилин до кожного тренування я беру 10 г порошку BCAA і 10 г порошку глутаміну від Frey Nutrition. Після тренування я приймаю ще 10 г BCAA і 10 г глутаміну з 40 г Iso-Whey Frey Nutrition і трохи менше 60 г мальтодекстрину (Frey Nutrition Malto 95) у напої після тренування. Я дуже задоволений добавками Frey Nutrition і мав з ними хороший досвід.
План тренувань на дієті - Ллойд Еванс
День 1 - тренування плечей/шиї
Кардіо: 30-45 хвилин бігу на вулицю
Покладіть вертикально на кабелі (4) набори (12) повторень
Згинає штангу штангою (4), (12) повторень
Кабель передній піднімає (4), встановлює (12-16) повторень
Кабельний бічний підйом (4) підходить (12-16) повторень
Верхня машина преса Сміта (4) встановлює (12) повторень
Зворотний метелик (4) підходи (12-16) повторень
День 2 - тренування ніг (передні + задні стегна)
Кардіо: 12-хвилинна розминка на східцевій степпері або еліптичній
Присідання зі штангою (4) підходи (12-16) повторень
Присідання Хакеншмідта (4) підходи (12-16) повторень
Жим для ніг (4) встановлює (12-16) повторень
Кучері лежачих ніг (4) підходи (12-16) повторень
Жим для ніг 45 градусів (4) підходи (12-16) повторень
Підйом тяг на прямій тязі (4), (12-16) повторень
Сумо присідання (4) підходи (10-12) повторень
Розгинання ніг (4) підходи (10-12) повторень
Викрадач (4) встановлює (10-12) повторень
Аддуктор (4) встановлює (10-12) повторень
Теля піднімає (4) підходи (12-16) повторень
3 день - тренування грудей
Кардіо: 12-хвилинна розминка на східцевій степпері або еліптичній
Летюча гантель (4) встановлює (12) повторень
Плоский жим штанги (4) підходи (12) повторень
Занурення провалу пояса (4), сетів (12) повторень
Сидячий негативний прес для грудей (4) встановлює (12) повторень
Жим для грудей (4) встановлює (12) повторень
Плоский жим штанги дуже широкий (4) набори (12) повторень
Негативний жим штанги (4) підходи (12) повторень
День 4 - тренування спини
Гіперрозширення (4) набори (12-16) повторень
Підтягування лопатки (4) підходи (12-16) повторень
Витягування лат щільне з підхопленням рукоятки (4) (12-16) повторень
Веслування, сидячи на тросі (4), встановлює (12-16) повторень
Підтягування Жиронди за грудину (4) підходи (12-16) повторень
Сидячи ізольований ряд, одна рука (4) підходи (12-16) повторень
Широка рукоятка, що випадає (4), встановлює (12-16) повторень
День 5 - Тренування рук (біцепси та трицепси)
Кардіо: 12-хвилинна розминка на східцевій степпері або еліптичній
Біцепс:
Одиночні молотки завитки (4) набори (12) повторень
Завитки зі штангою (4) набори (12) повторень
Дуже щільно стискає штангу (4) підходи (12) повторень
Молоток закручується по тілу (4), встановлює (12) повторень
Нахиліть біцепсові локони (4) набори (12) повторень
Скотт-локони, стоячи однією рукою, підпертою на нахиленій лаві (4), встановлює (12) повторень
Скотт закручується на тросі обома руками (4) набори (12) повторень
Трицепс:
Подовження трицепса на одній руці на тросі за допомогою рукоятки (4), встановлених (12-16) повторень
Трицепс натискайте двома руками на мотузку (4) підходи (12-16) повторень
Розширення трицепса з подвійним плечем із набором під рукоятку (4) (12-16) повторень
Прес для трицепсів з V-стисканням (4) підходить (12-16) повторень
Провали - Трицепс у версії (4) встановлює (12-16) повторень
Більше планів тренувань для спортсменів команди Sportnahrung-Engel можна знайти тут
План харчування Ллойда Еванса - нарощування м’язів у міжсезоння
М’язи ростуть лише тоді, коли їм достатньо поживних речовин. Білки, вуглеводи та жир повинні надходити в організм у достатній кількості та через рівні проміжки часу, незалежно від тренувальних та нетренувальних днів. Наш спортсмен Ллойд дотримується цього девізу дуже суворо, і з цієї причини їсть дуже послідовно відповідно до свого плану харчування в міжсезоння та на дієті. Навіть у міжсезоння Ллойд обов’язково харчується дуже «чисто» та різноманітно. Тож рідко трапляється, що Ллойд пригощає себе обманною їжею.
Типова міжсезонна дієта для нарощування м’язів для Ллойда така:
План харчування Ллойда також несуттєво змінюється в раціоні. За погодженням зі своїм тренером кількість вуглеводів зменшиться на початку підготовки до змагань. Залежно від прогресу, маси тіла та відсотка жиру в організмі, вони потім повільно та поступово вилучаються з плану харчування щотижня або кожні два тижні. Але може трапитися так, що нічого не зміниться, якщо ви добряче просунетесь. Частка жиру та білка (білка) залишається незмінною протягом усього раціону, оскільки висока частка білка сприяє захисту м’язів.