Бодібілдінг для боксу - 7 тренувань для ударника
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 9 червня 2019 року
Як наростити м’язи, щоб покращити удар боксера? Залежно від наявного обладнання та уподобань, силові тренування для боксу та загалом для бойових видів спорту можуть змінюватися. Незважаючи на все, є одна константа - це темп виконання. Він завжди повинен бути максимальним. Натомість час відновлення між сетами буде відносно довгим, принаймні 2 хвилини.
1 Побудуйте Power-Speed, щоб покращити швидкість виконання
Удар буде покращений за рахунок підвищення якості м’язової швидкості. Тому необхідно дотримуватися тренування, під час якого м’язи, задіяні дією удару, працюють на максимальній швидкості та на 35% від максимального навантаження.
Наприклад, під час тренувань з обтяженням у загальній фізичній підготовці необхідно робити жими лежачи в положенні лежачи, для грудної клітки та трицепсів, серією по 10 повторень по 35 кг, в гіпотезі, коли максимально можливе навантаження один раз 100 кг, і це якомога швидше. Відновлення становить 2 хвилини між сетами.
2 Використовуйте метод контрасту заряду, щоб отримати вибухонебезпечність
Що стосується вибухової сили, ми також можемо працювати з контрастом заряду. Принцип цього методу бодібілдингу полягає в тому, щоб послідовно і особливо без часу на відновлення мобілізувати велике навантаження, а потім легке навантаження з максимально можливою швидкістю.
Детальніше про тренування з контрастом на вазі можна знайти на сторінці Силові тренування з контрастом ваги.
3 Бодібілдінг з вагою тіла
Без навантаження ви можете стежити за 8-тижневою програмою вибухівки у вазі тіла, яку можна завантажити з сайту, з особливим акцентом на лопатках, чергуванні віджимань на м’ячі та класичних віджиманнях для роботи в пліометрії.
4 Додайте гумки, щоб максимізувати потужність в кінці штриха
Опір, що збільшується при розтягуванні еластичної стрічки, дозволяє максимізувати роботу по потужності та вибуховості. Пов’язана з гантелями, ця вправа пропонує можливість вимірювати прогресивність труднощів при розгинанні руки, а також за участю м’язів тулуба (косі черевні преси) та ніг (стегна та сідниці). Слід обережно вибирати резинку з досить високим натягом. Точку кріплення потрібно ретельно вивчити з точки зору надійності, а також висоти, щоб знайти кут удару, подібний до бойового удару.
5 Нарощування м’язів за допомогою медичних куль або настінних куль
Потужність і особливо вибуховість також можна покращити за допомогою вправ на метання лікарського м’яча в обертанні перед вертикальною перешкодою або перед партнером. Ми також можемо робити, настінними кулями, високі косі кидки об стіну з подальшим присіданням; настінні кулі використовують усі основні групи м’язів у тілі. Їх вага варіюється від 4 до 15 кг .
6 Зміцніть основні м’язи за допомогою м'яча для тренажерного залу та гантелей
Якщо розгинання руки має важливе значення для закінчення удару в англійському боксі та у всіх вражаючих бойових видах спорту, саме косі черевні преси забезпечують ініціацію руху та всю його ефективність. Тому ми повинні наполягати на зміцненні м’язів тулубних м’язів. Вищевказана вправа поєднує використання м’яча в тренажерному залі для підтримки спини та гантелей. 5 оболонок нижче - найскладніші з нашої 3-рівневої програми.
7Зміцніть передню зубчастість пуловером
Serratus anterior також називають м'язом боксера, оскільки він зміцнює плече і фіксує лопатку до грудної клітки, що максимізує силу удару.
Зубчаста передня частина тягне лопатку вперед, що дає більше сили під час удару
Саме вправа на светр вимагає від нього найбільшого. Це можна практикувати зі штангою, гантелями, гирями або гумкою.