Бодібілдінг, яке тренування ліпити самому; Мій тотем
Конфіденційність та файли cookie
Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
Багато з нас хочуть нарощувати м’язи і швидко набирати м’язову масу, але це непросто для всіх. Незважаючи на те, що ми використовуємо ваги, тип тренувань, техніки, інтенсивність та харчування безпосередньо впливають на результати. Актриса Алісія Вікандер, яка грає Лару Крофт у новій гробниці гробниць, зуміла фізично перетворитися на фільм. Дізнайтеся про його тренування, а також про інші аспекти бодібілдингу, які слід застосувати для швидкого нарощування м’язів.
Тренінг: роздуми про ефективний метод
Для нарощування м’язів важливо відшліфувати тренування. Як правило, ми використовуємо тренажери, доступні у тренажерному залі, але є багато силових тренувань, будь то крос-фіт, HIIT (Інтенсивний інтервальний тренінг високої інтенсивності) або ММА (змішане бойове мистецтво). Тренінг Алісії Вікандер, який підготував її до ролі Tomb Raider, в основному поєднував HIIT та ММА. Тендітна актриса розповіла, як вона перетворилася на Лару Крофт, сильну героїню, щоб за сім місяців набрати п'ять фунтів м'язів. Тренером його був Магнус Лігдбек, який також працював з Беном Аффлеком у "Тарзані".
Актриса тренувалася більше чотирьох місяців для нарощування м’язів. Вони з тренером працювали разом по одній годині на день, шість-сім днів на тиждень. Алісія Вікандер проводила багато силових тренувань, піднімала особливо важкі ваги та виконувала ряд силових вправ, таких як віджимання, присідання, підборіддя, їзда на велосипеді, боксі, скелелазінні та плаванні. Вона також пройшла навчання з ММА (змішане бойове мистецтво), щоб працювати над своєю спритністю та бойовим духом.
"Я піднімала тяжкості, як ніколи в житті", Алісія Вікандер.
Щоб покращити свою ефективність, ви можете знайти приклад п’ятиденної рутини високої інтенсивності, подібної до наведеної нижче Алісії Вікандер.
День 1: HIIT (тренування з інтервалом високої інтенсивності) та вага
Ранок - HIIT
30 хвилин HIIT на біговій доріжці наступним чином:
1 хвилина відпочинку - ходьба на біговій доріжці зі швидкістю 5 км/год
1-хвилинна вправа - біг/спринт на біговій доріжці зі швидкістю 8-16 км/год
Полудень - вага
3 серії з вагами:
Нахилена лава з вагами х 10
Підвищення бюста до максимальної втоми
3 серії з вагами:
Підняття ваги плеча х 10
3 серії з вагами:
Гантелі для рук x 10
Насоси до максимальної втоми
Стрибки на кубі х 20
3 набори наступної схеми з перервою між кожною ланцюгом: 50 хрустких абс, 25 підйомів стоячих ніг, 20 коротких ударів ногами лежачи, 15 секунд положення кобри, 1 хвилина дошки
День 2: ММА, скелелазіння, бокс тощо.
Ідея цього другого дня полягає в тому, щоб займатись напруженою діяльністю на вулиці. Це високоінтенсивне тренування збільшує м’язову силу та витривалість. Підхід ММА полягає в тому, щоб тренуватися як боєць. Вправи тренують все тіло. Ось приклад навчання, якщо ви вибрали ММА.
Динамічна розминка. Спринт 25 метрів, ідіть назад, щоб відновитись. Повторюйте протягом п’яти хвилин. Це дозволить вашому серцю пришвидшитись і пробудити волокна м’язів.
Повторюйте кожну станцію протягом п’яти хвилин з мінімальним часом відпочинку. Робіть перерву в 60 секунд між кожною вправою.
Вправа 1: Зміцніть витривалість верхньої частини тіла та м’язів. Зробіть по п’ять підходів кожного.
- 15 віджимань
- 15 Джек для стрибків
- 15 провалів між двома банками
Вправа 2: Схема для роботи всього тіла. Зробіть по п’ять підходів кожного.
- 10 лопаток
- 10 почистіть і натисніть
- 10 бурпі з вагою
- 10 лопаток
Вправа 3: Схема для роботи всього тіла. Зробіть по п’ять підходів кожного.
- 10 підйомів колін
- 10 альпініст
- 10 джек для стрибків
- 1-хвилинна дошка
- 10 болгарських присідань на кожну ногу
Вправа 4: Схема для роботи з усім тілом. Зробіть по п’ять підходів кожного.
- 10 присідань з гирею в руках (келиховий присідання)
- 10 присідань спереду зі штангою та підйомом штанги
- 10 розширень трицепса на лавці
- 10 розроблений на похилій лаві
- 10 кучерів з гантелями для біцепса
- 10 віджимань на швейцарському м’ячі
- 10-ти рядний бюст зігнутий
Вправа 5: Схема для роботи всього тіла. Зробіть по п’ять підходів кожного.
- 10 абс
- 10 підйомників шин
- Випуск 10 аб
- 10 швидкісних локонів на гумках
День 3: ХІІТ і вага
Ранок - HIIT
30 хвилин HIIT на біговій доріжці наступним чином:
1 хвилина відпочинку - ходьба на біговій доріжці зі швидкістю 5 км/год
1-хвилинна вправа - біг/спринт на біговій доріжці зі швидкістю 8-16 км/год
Полудень - вага
3 серії з вагами:
Відкриття грудей з обважнювачами x 10
Підняти бюст до максимальної втоми
3 серії з вагами:
Розроблений "спереду" з обертанням зап'ястя х 10
Підтягування горизонтальної планки, лежачи на руках до максимальної втоми
3 серії з вагами:
Станова тяга x 10
Насоси до максимальної втоми
3 серії з вагами:
Жим для ніг x 10
Стрибки на кубі х 20
3 набори наступної схеми з перервою між кожною ланцюгом: 50 хрустких абс, 25 підйомів ноги стоячи, 20 коротких ударів ногою лежачи, 15 секунд положення кобри (або супермена), 1 хвилина дошки
День 4: ММА, скелелазіння, бокс тощо.
Ідея цього четвертого дня полягає в тому, щоб займатись напруженою діяльністю на вулиці.
День 5: ХІІТ і вага
Ранок - HIIT
30 хвилин HIIT на біговій доріжці наступним чином:
1 хвилина відпочинку - ходьба на біговій доріжці зі швидкістю 5 км/год
1-хвилинна вправа - біг/спринт на біговій доріжці зі швидкістю 8-16 км/год
Полудень - вага
3 серії з вагами:
Жим лежачи х 10
Підняти бюст до максимальної втоми
3 серії з вагами:
Power Clean x 10
Підтягування горизонтальної планки до максимальної втоми
3 серії з вагами:
Відбиток на грудях x 10
Насоси до максимальної втоми
Присідання з бруском х 10
Стрибки на кубі х 20
3 набори наступної схеми з перервою між кожною ланцюгом: 50 хрустких абс, 25 підйомів ніг у положенні стоячи, 20 коротких ударів ногами в положенні лежачи, 15 секунд у положенні кобри (або супермена), 1 хвилина дошки
Перегляньте відео, в якому актриса ділиться підготовкою до фільму.
Тренувальні прийоми
Виконання рухів також важливо для досягнення хороших результатів, незалежно від ваги бруса. Таким чином, краще працювати правильно з трохи меншою вагою, ніж із занадто великою вагою, роблячи рух занадто швидко або не повністю.
Наприклад, перед тренуванням ви можете перерахувати вправи, які збираєтеся виконувати, і подивитися, як виконувати рух, на YouTube, де є багато відео з докладними поясненнями.
Повинні бути відомі прийоми силових тренувань, такі як негативне повторення, що набирають більше сили та обсягу. Цей прийом дозволяє скоротити м’яз, виконуючи негативну частину повторення. Для цих вправ інша людина може допомогти вам підняти вантаж, і ви повинні, в свою чергу, опустити його самостійно. Ці вправи збільшують інтенсивність рухів і шокують м’яз. Ці вправи сприяють зміцненню м’язової тканини та її розвитку.
Також важливо почати з так званих поліартикулярних вправ, перш ніж переходити до ізолюючих вправ. Поліартикулярні вправи використовують одночасно різні м’язи. Розвиваючи групу м’язів, ми сприяємо оптимальному розвитку нашої м’язової маси. Ці вправи дозволяють нам далі розвивати свою силу і піднімати важчі ваги. Наприклад, жим лежачи спочатку обробляє грудні відділи, потім плечі та трицепси, по-друге. Зверніть увагу, що ви не тренуєте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль.
Інтенсивність тренування
Інтенсивність - ще один важливий фактор успіху вашого тренування. Для того, щоб підкреслити м’язи та створити гіпертрофію (або розвиток) м’язів, ідеально підходить для роботи приблизно на 80% від максимального повторення, тобто максимального навантаження, яке ви можете підняти. Щоб оптимізувати розвиток м’язів, також доцільно між кожним підходом робити одну-дві хвилини відпочинку.
Ще один момент, який слід враховувати щодо інтенсивності, - це варіювати вправи, щоб ваші м’язи не звикли повторювати одні і ті ж вправи знову під час кожного тренування. Вихід із зони комфорту та перевершення себе, спробувавши складніші м’язові вправи, дозволяють вашому тілу ще більше розвиватися. Ось вам один із ключів до бодібілдингу.
У запропонованому вище тренуванні одним із прийомів роботи над інтенсивністю є вправи до втоми, інакше до м’язової недостатності. Коли м’яз паралізований, саме тоді йому доведеться використовувати свої запаси, щоб розвиватися далі.
Актриса Алісія Вікандер дотримувалась напруженого плану тренувань з одногодинними заняттями шість-сім днів на тиждень.
Фази відпочинку
Не слід нехтувати відпочинком під час важких тренувань. Отже, щоб організм відновився, важливо виспатися від 7 до 8 годин на ніч. Подумайте, наприклад, про те, щоб лежати і відпочивати, коли можна у вихідні. Саме під час фази спокою організм виробляє гормони, необхідні для росту та відновлення наших клітин та м’язів.
Також пам’ятайте, що протягом тижня потрібно працювати з різними групами м’язів, не працюючи кілька разів на одних і тих же м’язах, щоб вони могли відпочити.
Спортивне харчування
Харчування також відіграє ключову роль у фізичному перетворенні. Це вимагає зміни звичного раціону та вибору здорового та збалансованого харчування, але не тільки. Поки ми спалюємо багато калорій під час тренувань, нам також потрібно споживати набагато більше, ніж зазвичай, збільшуючи кількість їжі та їх кількість. Тому для набору м’язів необхідно їсти більше і мати можливість задовольнити свої енергетичні потреби. Шведська актриса їла п’ять разів на день (з високим вмістом білка, овочів та низьким вмістом вуглеводів).
Актриса дотримувалась кетогенної дієти, яка передбачає збільшення споживання ліпідів (жиру) та зменшення вуглеводів (цукру). Наше перше паливо надходить з вуглеводів, потім жирів і, нарешті, білків. Кажуть, що ця дієта ефективна для схуднення, а також для підвищення витривалості спортсменів. Це змушує організм черпати свою енергію з наших запасів жиру. Коли в організмі не вистачає глюкози, він переходить у стан кетозу і перетворює жир в енергію. Алісія Вікандер також збільшила споживання білка, остаточної м'язової їжі. Цей метод дозволив шведській актрисі набрати п’ять кілограмів м’язів.
Для цього вона наслідувала такий приклад плану харчування:
Сніданок: 4 яйця (омлети, омлет з овочами або пашот); половина авокадо, лимонний сік
Закуска 1: Білкова закуска (приклад: шашлик з яловичини або курки або восьминіг на грилі)
Обід: 40 грам яловичини, курки або риби; 40 грам крохмалистих продуктів (таких як коричневий рис, лобода або солодка картопля); 30 грам корисного жиру, що використовується в їжі як приправа (приклад: кокосова олія, оливкова олія або авокадо)
Закуска 2: Те саме, що закуска 1
Обідати: 40 грам білка; 40 грам крохмалистих продуктів; 30 грамів хорошого жиру
"За сім місяців до зйомок я дав Алісії програму харчування, щоб вона могла набрати м'язи та активізувати свій метаболізм" Магнус Лигдбек, тренер актриси Алісії Вікандер.
Оскільки вона могла містити мало вуглеводів, актриса включала багато риби, авокадо та тригліцеридну олію середнього ланцюга, яка, природно, міститься в кокосовому горісі, наприклад. Ці олії сприяють підвищенню працездатності та є джерелом енергії, що швидко діє на серце, м’язи та мозок.
Харчування також відіграє важливу роль у нарощуванні м’язової маси. Якщо ви хочете дізнатись більше про дієту для бодібілдингу, знайдіть нашу статтю про те, які види спортивного та органічного харчування для нарощування м’язів та прийміть дієту, придатну для тренувальних занять.
Ви також можете знайти наші статті на цю ж тему в категорії «Здоров’я», щоб щодня підтримувати та допомагати вам.
Не соромтеся розповісти нам у коментарях, якщо ви також займаєтесь спортивними тренуваннями високої інтенсивності та яке ваше спортивне харчування для нарощування м’язів.