Бодібілдінг - методи нарощування м’язів і схуднення

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 04 грудня 2020 року

Деякі основні визначення, корисні для бодібілдингу

Що таке бодібілдинг ?

Силові тренування - це фізичні тренування з поступовою та навмисною мобілізацією для досягнення персоналізованої мети трансформації тіла. Ця трансформація пов’язана з м’язовими можливостями сили, сили та витривалості, а також з нормою маси жирової маси.

Силові тренування викликають модифікацію певних електричних параметрів м’язів:

  1. Краща електрична синхронізація м’язових волокон. Кількість набраних м’язових волокон залежить від інтенсивності електричного сигналу.
  2. Зниження гальмівного захисту: система безпеки захищає м’яз, обмежуючи його максимальну ємність. Це знижує контроль над тренуванням (петля Реншо та міотатичний рефлекс), але ви ніколи не досягаєте 100% максимальної сили м’яза.

Силові тренування - джерело перетворень в механічних параметрах м’язів:

  1. Гіпертрофія м’язових волокон: гіпертрофія - це збільшення ділянки кожного з м’язових волокон. Він генерується послідовністю мікроосередків, які відновлюються синтезом білка. В основному це стосується швидких волокон.
  2. Перетворення від деяких повільних волокон до більш швидких волокон (після більш ніж 20 тижнів роботи)
  3. Можливе збільшення кількість волокон (близько 5%)

4 практики зміцнення м’язів та серцево-судинної системи в основному стосуються бодібілдингу: кардіотренування, фітнес, крос-тренування та бодібілдинг. Загальним фізіологічним ефектом цих 4 підходів є збільшення базального обміну та спалювання жиру, оскільки це м’язи пожирачі енергії.

Тренування кардіо

Кардіотренінг відноситься до тренувань, заснованих на контролі пульсу під час фізичних вправ. Розвиток трьох ланцюгів постачання енергії спрямований на перевагу анаеробного молочно-ланцюгового ланцюга.

методи

Фітнес

Фітнес - це метод бодібілдингу з більш цілеспрямованою метою, оскільки він спрямований на розвиток тонусу, фізичної форми та зовнішності; навантаження, які використовуються під час фітнесу, є меншими, щоб сприяти вибуховій діяльності та серцево-судинній роботі на витривалість, тому оптимізація аеробного ланцюга постачання енергії.

Крос-тренінг

Крос-тренінг або крос-тренінг поєднує в собі функціональні практики з підняття тягарів, гімнастики та кардіотренування. Crossfit, зареєстрована торгова марка, є найбільш успішною та найбільш розвиненою у світі формою перехресного навчання. Він має власні визначення та скорочення. Усі вислови американського походження англійською мовою. Отже, Тренування означає навчання.

Бодібілдінг

Бодібілдінг - це протилежність перехресним тренуванням. Гармонійний зовнішній вигляд за суворими критеріями є метою бодібілдингу або бодібілдингу, тоді як перехресні тренування шукають функціональної користі. Незважаючи на те, що позитивні наслідки для розвитку фізіологічних можливостей фіксуються при його практикуванні, саме естетика є головною метою та спрямовує зміст тренування. Ізолюючі або моносуглобові вправи є домінуючими над функціональними вправами для перехресного тренування.

Ось деякі визначення, які стосуються зміст сесій:

  1. Навантаження: піднята маса
  2. Оптимальне навантаження: саме навантаження дозволяє ефективно працювати відповідно до цільової мети.
  3. Максимальне навантаження: маса, яку можна підняти лише один раз (1 обертання = 100%)
  4. Інтенсивність: відсоток мобілізованого навантаження з урахуванням максимального навантаження
  5. Внутрішнє відновлення: час відпочинку м’яза між сетами в одній вправі.
  6. Відновлення між серіями: час відпочинку м’яза між вправами або тренуванням.
  7. Репетиція: кругова поїздка руху.
  8. Серія: певна кількість повторень для даного руху.
  9. Обсяг роботи: Кількість роботи (іноді вимірюється в тоннажі: загальний кілограм, піднятий на сесії) або робоче навантаження, що визначається масою, кількістю підходів і повторень.

М'язи агоністів і антагоністів: М’яз-антагоніст - це м’яз, який протистоїть руху м’яза-агоніста, той, що дозволяє рух. Всі м’язи працюють як пара агоністів-антагоністів.

Односуглобові або полісуглобові вправи: Вправи для посилення поділяються на 2 основні категорії. Вони бувають односуглобовими або полісуглобовими. Для поліартикулярних вправ потрібно принаймні 2 суглоби в одній дії, наприклад, присідання. Коли вони односуглобові, ми говоримо про ізоляційний рух. Якщо вони полісуглобові, вони є частиною функціональних рухів.

Рутинні програми для всього тіла, половини тіла або розділених програм: Програми, які виконуються для нарощування м’язів, сказані повне тіло, коли ми працюємо над усіма групами м’язів на кожному занятті, або розподілена рутина, коли робота м’язових груп розподілена на кілька сеансів. Програми половина тіла є проміжними, один сеанс присвячений верхній частині тіла, наступний нижній частині тіла. Нарешті, існують програми, які мають тенденцію розвивати лише одну частину тіла (руки, погруддя тощо) або одну рухову якість (програма вибухонебезпеки, тонічність тощо). Залежно від цільової якості двигуна, певний відсоток його максимального навантаження зміщується або 1WD.

Програма бодібілдингу для маси, потужності та тонусу

Програма масового набору: Як набрати м’язову масу? Навантаження, що переміщуються, і швидкість виконання різняться залежно від цілі (естетика, потужність, підтримка високого базального обміну)

Пройдіть кругову підготовку без навантаження: У цих повних програмах кругових тренувань загальний тонус тіла набувається без надмірного набору маси. Послідовно відбувається активація всіх м’язів тіла (трицепси, прес, м’язи спини тощо) в чергуванні зусиль відпочинку, яке регулюється відповідно до рівня лікаря. Ці схеми збільшують базальний обмін речовин, який чудово спалює калорії навіть у стані спокою.

Наші програми мають цільові показники (збільшення обсягу, вибухонебезпечність, тонус), естетичні (мають плоский і твердий живіт, м’язисту спину, пухкі сідниці) або здоров’я (посилення базального обміну, відновлення хорошого фізичного стану).

Вправи з вагою тіла або з навантаженнями

Обшивка обличчя: Лицьова планка на ліктях спрацьовує на глибокому пресі, залишаючись нерухомою. Щоб ускладнити це, опори для ніг і рук зменшуються або опора модифікується. Хороша основна програма складається з 5 наборів по 5 утримувань від 30 секунд до однієї хвилини, відновлюючи 30 секунд між утримуваннями.

Підтягування для зміцнення спини: Протягнути тягу - мета цієї навчальної програми "додому". Вправа на підтягування забезпечує швидке зміцнення спини, в районі широтного і м’язового м’язів, а руки для біцепса. Тягнучий жест можна виконати за допомогою штанги, керованого вантажного пристрою або підвісних ременів.

Ми можемо класифікувати вправи для силових вправ на 2 категорії: вправи на вагу тіла без апарата або вправи з навантаженнями. Ці гирі можуть бути безкоштовними (гантелі, штанга, гиря) ​​або керуватися. Керовані навантаження найкраще підходять для початківців, щоб швидко нарощувати м’язи, не завдаючи собі шкоди.

Повні програми для початківців

Програма для початківців абс: Ця програма для абс без матеріалу для початківців більше призначена для сидячих людей та молодих мам, які бажають знайти плоский живіт після вагітності. Темп виконання повільний, контрольований і безперервний. Скорочення м’язів супроводжується повним видихом, що викликає діафрагму та глибокі черевні преси.

Програма для початківців для схуднення: Скакалки та мітли достатньо для того, щоб вдома пройти цю силову підготовку для початківців, які бажають схуднути. Протягом 30 хвилин це передбачає чергування 5 хвилин мотузки, 30 присідань з мітлою, що тримається з витягнутими руками над головою, 30 секунд відпочинку, 5 хвилин мотузки, 30 присідань тощо. .

Початковий бодібілдинг: Основні концепції та інструменти для початку, такі як стіл, спеціальний зошит з тренувань з бодібілдингу та фотографії, полегшують реалізацію повної навчальної програми за наступним методом. Наш файл "Бодібілдінг для початківців" складається з 3 частин.

  1. Програма для початківців у бодібілдингу
  2. Навчальні засоби
  3. Основні теоретичні принципи

Тренажери та обладнання

Еліптичний тренажер: Еліптичний тренажер, такий як бігові лижі, скандинавська ходьба та веслувач у приміщенні, є майже повним видом спорту з точки зору м’язів. Всі м'язи тіла беруть участь у русі рідини, що обмежує травматичний вплив на суглоби.

Усі пристрої, необхідні для покращення вашого потенціалу: Недороге обладнання для бодібілдингу все одно може бути дуже ефективним. Дійсно, не завжди корисно вкладати багато грошей у придбання обладнання для нарощування м’язів; вибір матеріалу, а отже, і його ціна залежать, перш за все, від фізичних результатів, які очікуються.

Лава з регульованою вагою

Їжа для природного бодібілдингу без допінгу

Спіруліна: Спіруліна - водорості спортсменів. Це ідеальна їжа для м’язів, оскільки це виняткова білкова добавка для набору маси та з точки зору оксигенації м’язів.

Суха програма: Приклад прогресу у програмі силових тренувань для втрати жиру, що залишився на животі та стегнах.

Усі сторінки, пов’язані з харчуванням у бодібілдингу: Харчування для бодібілдингу є специфічним тим, що воно відповідає певним вимогам щодо утримання та побудови м’язових волокон. Особливо споживання білка має бути більш важливим, ніж раціон сидячого.

Анатомія пристосована до практики

Знання анатомії дозволяє пройти послідовне та нетравматичне навчання. М’язові шляхи та суглобові характеристики людського тіла керують вибором відповідних вправ, які потрібно виконати. Знання м’язових шляхів та введення сухожиль, зокрема на рівні плеча та стегна, дає змогу чітко уявити можливу амплітуду різних рухів, що становлять спортивний жест. Наступні посилання стосуються конкретно плеча.

  1. М’язи та рухи, досяжні в плечі
  2. Рухи плечовими суглобами
  3. Лопатка, плечова кістка, ключиця
  4. Суглоби, що беруть участь у рухливості плечей
  5. Вправи та програми для тренування сили плечей для верхньої частини тіла
  6. Тести та вправи на розтяжку для поліпшення гнучкості плечей
  7. Патології плечей

Які вправи для 15 основних м’язів людини?

Тренування сили спини: Силові тренування спини можливі як з апаратами, так і без них: підтягування, обшивка, гребний тренажер, тяга. Зміцнення спини відповідає на занепокоєння естетикою, а також руховою ефективністю та здоров’ям. Наприклад, ромбоподібний - основний м’яз проти згорбленої спини. З’єднуючи лопатки разом, 2 ромбоїди (праворуч і ліворуч) призводять до просування бюста і випрямлення грудей. Що стосується передньої зубчастості, яка закінчується ззаду на передній стороні внутрішнього краю лопатки, вона цінується за свою естетичність, але перш за все вона має важливу рухову функцію: вона об’єднує руки з бюстом.

Грудні відділи: М’язові вправи на грудну клітку для збільшення обсягу або для збільшення вибухової сили грудних клітин за допомогою обладнання (гантелі та штанги) або без обладнання (віджимання) та пов’язані вправи на розтяжку.

Як наростити м’язи? Поради та ефективні методи

Як побудувати м’язи живота: Побудова черевного преса є предметом багатьох запитів. Entrainement-sportif.fr пропонує кілька відповідей на питання, які спортсмени найчастіше задають собі для їх зміцнення. Ось усі статті нашого спеціального розділу Abs.

Як наростити м’язи? Ефективні методи швидкого нарощування м’язів, не завдаючи собі шкоди, різняться залежно від поставлених цілей. Вони залежать, перш за все, для бодібілдингу вдома, від наявного обладнання.