Бодібілдінг Правда про обсяг, навантаження та інтенсивність; вправи - DRAVEL
РЕЗЮМЕ
Неофіти та сидячі люди скажуть вам, що силові тренування - це фізична активність дуже просто, оскільки передбачає маніпулювання навантаженнями та очікування розвитку м’язової маси та сили. Однак реальність є більш складною, ніж прості кліше. Ви добре знаєте, що виконувати a силові тренування досконала повага руху вже сама по собі є викликом.
Навіть простий завиток біцепса часто потрібні роки практики, щоб досягти ідеального руху за допомогою максимальна ефективність. Крім того, тренування з обтяженнями не припиняються кількома випадковими вправами. Саме з цієї причини навчальні програми ретельно розробляються професійними тренерами та тренерами.
Встановлення ефективної стратегії тренувань дозволяє отримати більше результатів від силових тренувань
Потім будуть створені різні навчальні стратегії, починаючи з основи Повне тіло (всі групи м'язів тренуються за один сеанс) Половина тіла (одне тренування верхньої частини тіла, інше тренування нижньої частини тіла) абоСпліт тренування.
Останній метод, як правило, найбільш практикується культуристів навіть якщо Повне або Половину тіло, як правило, повертаються в силу. Але незалежно від обраного навчального протоколу, всі програми бодібілдингу ґрунтуються на трьох основних принципах: обсяг тренувань, навантаження таінтенсивність вправ.
Обсяг тренувань, навантаження, інтенсивність вправ, три ключові фактори бодібілдингу
Поки ви правильно освоїте більшу частину вправи на мускулатуруn і що ви будете складати a тренувальна програма, три ключові елементи визначатимуть ваш прогрес у силі та м’язовій масі.
обсяг тренувань це загальна кількість вправ і повторень, які ви виконуєте під час занять з обтяженням.
навантаження відповідає вагам, які ви використовуєте під час вправ.
інтенсивність - це загальна кількість стресу, який ви можете піддати м’язам за одне тренування. Якщо це поняття інтенсивності здається вам суб’єктивним, певні критерії дозволяють нам правильно оцінити його; ми повернемось.
Як визначити навантаження та об’єм тренувань, необхідних для росту м’язів ?
Основи бодібілдингу, навантаження визначається відповідно до ваги (гантелей або штанги), з якою ви можете впоратися під час вправ.
Це навантаження має бути метаболічно значущим, тобто навантаження на м’язи цим навантаженням має привести до компенсації (фізіологічна адаптація) за рахунок зростання цього самого м’яза. Іншими словами, ваші м’язи адаптуються ставши сильнішими, щоб справлятися з тим самим навантаженням без подальших пошкоджень. Звичайно, це навантаження змінюватиметься з часом та досвідом. Чим вище це навантаження, тим більше стрес на організм буде великим і тим більше компенсаціяn (відновлення після тренування) буде високим і потребуватиме часу.
Щоб розрахувати це навантаження, вам потрібно буде визначити ваше максимальне повторення, тобто навантаження, що дозволяє виконати одноразове повторення. Тоді нічого не буде простіше, ніж розрахувати це навантаження, виконуючи вправи на зразок лава, тяга або присідання з максимальним повторенням (RM 1). Відтак навантаження може змінюватися залежно від стимуляція м’язів ви розглядаєте (50%, 70%, 80% набори вправ.).
Дуже загалом більшість професіоналів скажуть вам, що переважно працює низьке навантаженням’язова витривалість в той час як великі навантаження будуть грати на збільшення сили. Між цими двома крайнощами ми скажемо вам, що вправи базуються на ряді 8-12 повторень в середньому скоріше стимулюватиме ріст м’язів.
Насправді це питання набагато складніше, ніж це спрощення з часів ріст м’язів в основному залежить від час під напругою, час, протягом якого м’яз піддається робочому напруженню, та інтенсивність вправ, як ми побачимо в кінці статті.
Обсяг тренувань є визначальним фактором вашого фізичного прогресу в бодібілдингу
обсяг тренувань просто відповідає загальний тоннаж переїхав на тренування з обтяженням. Наприклад, якщо ви зробите серію з 8 повторень із 60 кілограмами, загальна зміна складе 480 кілограм. Тоді вам просто потрібноскласти всі набори виконуваних вправ щоб отримати загальний тоннаж приводу.
Отже, цей орієнтовний розрахунок призведе до того, що показник легко досягне декількох тонн. Це обсяг вправ і тому повторення будуть збільшуватися, залежно від досвіду культуриста. Розрахований обсяг є важливою детермінантою для розвитку спортсменів, оскількипоступове збільшення з обсяг тренувань посилити нервово-м’язовий стрес (навантаження на м’язи та нервову систему), орієнтоване намаса тіла та м’язівe. час відновлення отже, буде довшим, залежно від обсягу проведеного тренінгу. Паралельно з цим, поняттяінтенсивність вправ призводить до того ж збільшення втоми після вправ, оскільки ці два поняття пов’язані.
З поняттям обсягу тренувань інтенсивність вправ визначає ступінь зростання м’язів або ризик перетренованості
інтенсивність вправ залежить від обсяг тренувань у часі. Іншими словами, максимум обсягвправи виконуються протягом короткого періоду часу, щонайбільшеінтенсивність буде високою.
Поняття час під напругою (TST) та його відносне збільшення буде додано до цього визначення (довший TST = сильніша інтенсивність). Це поняттяінтенсивність вправ також був теоретизований Джо Вайдером та його відомими принципами.
Серед них ми знаходимо безперервне напруження, супергрупу (2 антагоністичні м’язи працювали одна за одною), краплеподібний набір, де навантаження зменшується, поки вправа триває, роботу негативної фази руху, попередню втому, прогресивне перевантаження ізоляція м’язів та багато інших принципів тренування, які втілив у життя Джо Вайдер.
Кожен з них має своє використання, і їх слід використовувати з інтелектом та регулярною практикою. концепції навантаження, з об’єм та інтенсивність піде за вами до останнього тренування з обтяженням. Якщо ви не добре засвоїте ці три основні правила бодібілдингу, зверніться за допомогою до кваліфікованого тренера. Але очевидно, що це буде питання для вас, як поводитися з цими трьома принципами відповідно до щасливого середовища та балансу, який дозволить вам постійно набирають м’язи, з сила та м’язова маса уникаючи найгіршого кошмару культуриста, сумнозвісних надмірних тренувань.