Бодібілдінг, щоб його зрозуміли всі
Бодібілдінг - один із наймодніших видів спорту 21 століття. Незалежно від того, практикували це професіонали чи любителі, це стало справжнім способом життя на всій планеті.
Хоча сьогодні більшість людей відвідують тренажерний зал, вони, мабуть, прагнуть змінити свій спосіб життя та перейти до цієї практичної релігії, яка називається бодібілдингом. Нижче ви знайдете пакет правил дієти, поради та вправи для початківців.
Чому важливо збалансовано харчуватися
Дієта є одним із ключів до успіху в бодібілдингу. Науково доведено, що харчування навіть важливіше за тренування. Ось чому недостатньо віддавати все в спортзалі, якщо після і до того ми не харчуємось належним чином. Якщо ви починаєте бодібілдинг, вам потрібно багато білка. Ви можете приймати їх не тільки з поживних добавок, але особливо з м’яса, яєць та молочних продуктів. Що ще важливіше, нам потрібно точно знати, яка наша мета, перш ніж починати дієту. Бодібілдінг означає не лише збільшення м’язової маси, при якій ми маємо більшу кількість калорій і сили при великих вагах, але також визначальну фазу, в якій ми хочемо позбутися жирової тканини, тому ми зменшуємо калорії, зменшуємо кількість повторень і ваги в приміщенні. . Отже, порадою для тих, хто хоче набрати якісну м’язову масу, буде їсти від п’яти до шести прийомів їжі на день. Вуглеводи - максимум за 30 хвилин до тренування для енергії та сили та від 30 до 50 грамів білка кожні три години для дуже гарного відновлення м’язів.
Як вибрати відповідну програму тренувань
Тренувальна програма дуже важлива в бодібілдингу. Незалежно від того, новачок ви або просунутий, вам потрібен дуже добре розроблений план. Важливим є мета, яку ви хочете досягти в наступний період. Але поговоримо про початківців. Як новачкові вам не потрібно далеко мріяти. Спочатку не думайте про великі ваги. Ви перебуваєте на етапі, коли головна мета - накопичити якомога більше інформації. Потрібно навчитися правильно тренуватися і не травмуватися. Ці кроки сприяють досягненню кінцевої мети. Якщо ви спалюєте ці етапи, ви ризикуєте неправильно виконувати вправи, не набирати м’язову масу, а також травмувати м’язи, сухожилля, кістки тощо. Тренуйте кожну м’яз, не пропускайте жодної групи та відвідуйте спортзал принаймні три рази на тиждень, щоб охопити кожну групу. Велика обережність при перетренованості. Ми всі люди, і наше тіло несе стільки, скільки може. Не змушуйте. Уникайте сидіти в тренажерному залі більше півтори години, до двох годин на животі або на кардіотренажерах.
Основні вправи для бодібілдингу для початківців
Основні вправи в бодібілдингу, як для досвідчених, але особливо для початківців - це ті, що мають вільні ваги. Отже, якщо ви хочете якісно і швидко наростити м’язову масу, вам доведеться взяти в руки гантелі та гантелі. Залиште шківи або вишукані тренування, які ви бачите в Інтернеті або в гімназіях, на потім. Нижче наведено кілька прикладів вправ, які слід робити залежно від кожної групи м’язів.
1. Скриня
- притиснута до грудей гантелью (пряма, похила, відхилена)
- притиснуті до грудей гантелями (прямі, похилі, відхилені)
- тремтіння грудей гантелями (прямі, похилі, відхилені)
- віджимання
2. Назад
- рамат (із штангою або гантелями - пронація, супінація або нейтральна розетка, залежно від штанги)
- тяга (з вагою або без)
- виправлення
3. Плечі
- підняття гантелі або гантелей над головою
- тремтіння гантелей (спереду, збоку, ззаду)
- ліворуч з баром
4. Ноги
- присідання
- виправлення
- преси
- підйом ніг (з додатковою вагою або без неї)
5. Біцепс
- сидячі або стоячі згинання (з прямим бруском, шиною EZ або гантелями)
- тяги
- лежачі Ларрі Скотт (зі штангою або гантелями)
- згинання з гантелями молотка
6. Трицепс
- відсунута від грудей до трицепсів
- розширення трицепса (з прямим стовпчиком, шиною EZ або гантелями)
- паралельні поплавки
7. Трапеція
Помилки, які допускають стартери, починаючи бодібілдинг
Ми припускаємо, що кожен, хто починає тренажерний зал, хоче якомога швидше виглядати добре. Ну, м’язи не будуються за одну ніч. Це вимагає терпіння і слідування крокам, про які я вже говорив вище. Це головна помилка культуристів. Новачки не вміють терпіти. Вони хочуть результатів за одну ніч. Якби він міг змагатися за тиждень у Містера Олімпії, це було б ідеально. Але це неможливо. Як я вже говорив, для цього потрібні терпіння, час, багато роботи і особливо вдосконалення.
Видимі результати зазвичай з’являються принаймні через півроку або рік. І, повторюю, ці результати приходять, якщо дотримуватися таких кроків: правильний план тренувань, здорове харчування та належні добавки. Ще однією великою помилкою початківців є неправильне виконання вправ. Багато хто поспішає підняти велику вагу, ігноруючи той факт, що вони не виконують рух належним чином або ще гірше, що можуть отримати травму. Приймайте це поступово! Робота з вагами, з яких можна почати. Має значення форма вправи, скорочення м’яза, яким ви працюєте, а не вага. Вам не слід соромитися взяти 5-кілограмові гантелі, навіть якщо ви бачите, як навколо вас масивні хлопці штовхають 180 кг до грудей. Ніхто не народився Гераклом, і нам не всім потрібно бути гардеробними. Ще однією помилкою, якої слід уникати, є лежачи на вусі. Навчання не вирішує ваших проблем. Ви не будете нарощувати м’язи, якщо будете лише важко тренуватися. Це гарна ідея зробити це, але після цього йдіть і їжте те, що вам потрібно. Відпустіть шкідливу їжу, алкоголь або будь-яку іншу залежність, яка зашкодить вашій меті. І не забувайте! Відпочивайте не менше восьми годин на ніч під час тренувань.
Про добавки до бодібілдингу. З ними чи без них?
Багато людей роблять велику помилку, плутаючи харчові добавки з анаболіками. На жаль, цим займаються також багато людей, які займаються спортом. Не приймайте його після того, що говорить той чи інший. Документуйте своє! Добавки не шкідливі! Навпаки! Вони потрібні вам, коли ви хочете прогресувати фізично. Хочете ви схуднути або набрати м’язову масу. Добавки, незалежно від того, йдеться про білки, гейнери, амінокислоти, креатин або вітаміни, лише збагачують ваш раціон. Звичайно, до цього також слід ставитися серйозно. Не зловживайте добавками та не перевищуйте дозу, зазначену на етикетці. Але харчові добавки не творять чудес. Вони просто допомагають швидше відновитись, не травмуватися або бути сильнішими. Вони є лише плюсом того, що потрібно спочатку з’їсти.