Бодібілдінг Скільки кілограмів на місяць я можу набрати, не набираючи жиру
Кілька років тому масовий приріст був улюбленим, і велика кількість культуристів забирала м’язи взимку від 5 до 15 кг. Ця практика розвинулася сьогодні. Чи справді корисно набирати вагу для набору м’язів? Чи є межа? Скільки фунтів м’язів я можу набрати найбільше? Експерт-тренер з бодібілдингу Девід Коста пояснює все про збільшення м’язів уривком із своєї книги Мій тренер з бодібілдингу, №1 для кількох продажів на Amazon.
Приріст маси або збиток маси ?
Одне слово розділяє їх, але їх естетичні результати помітно відрізняються. Збільшення маси відноситься до «старого» погляду на збільшення м’язів, розвиток м’язів. Тут вам абсолютно потрібно було набрати вагу (жир), щоб набрати м’язи, не турбуючись про рівень жиру в організмі або фізичний стан. До нього відноситься хештег #EatBigGetBig.
Сухий приріст маси відрізняється більш контрольованим збільшенням ваги (жиру) завдяки кращому управлінню споживанням калорій.
Зрештою, ці два призводять до однієї мети: збільшення м’язів, але що є найцікавішим. Дайте відповідь у решті статті! 😉
Скільки фунтів м’язів я можу набрати за місяць ?
Метою нарощування м’язів є перш за все якісне збільшення ваги - іншими словами, набирати м’язову масу (м’язи), а не загальну вагу. Швидкість набору м’язів варіюється залежно від кожного індивіда (вік, генетика, гормональний профіль), рівень практики та дієти. Чим більше ви прогресуєте в силових тренуваннях, тим більше цей набір м’язів обмежений (див. Нижче).
Досвід кількох досвідчених тренерів, таких як Алан Арагон, які стежили за тисячами людей, і мій погоджуються з наступними цифрами щодо приросту сухожилля:
Примітки:
Скільки фунтів щонайбільше чоловік може розраховувати набрати природним шляхом ?
Це величезне питання, яке на сьогоднішній день має стільки відповідей, скільки є культуристів. Світові орієнтири бодібілдингу говорять нам про наступні цифри максимальної кількості кілограмів м’язів, які ви можете набрати природним шляхом:
- Відомий тренер, автор і дослідник Лайл Макдональд повідомляє, що після 4-5 років безперервного тренування та прийому їжі набирає від 18 до 22 кг.
- Алан Арагон, відомий тренер і дослідник, також демонструє приріст близько 20 кг за перші чотири роки.
- Мартін Беркхан, тренер і відомий автор, пропонує наступну модель з обмеженням набору м’язів, встановленим на: ваш зріст (у м) - 100 = ваша максимальна вага для 4 - 5% жирової маси. Приклад для чоловіка 1,75 м: 75 кг із нормою 4-5% жиру або 78-79 кг приблизно 10% жиру.
Скільки кілограмів щонайбільше жінка може розраховувати набрати природним шляхом ?
У жінок максимальний приріст м'язів приблизно вдвічі менший, ніж у чоловіків (близько 10 кг).