Бодібілдинг та їзда на велосипеді! Лепапе-Інфо
Ремі Дойч, 19 лютого 2017 р
Чи ефективні силові тренування в приміщенні для велосипедиста? І якщо так, то як його поставити на місце? Мета цієї статті - обґрунтовано відповісти на ці два питання, які дуже часто виникають у дискусіях, пов’язаних з підготовкою бігуна.
Чому силові тренування ефективні ?
Багато досліджень вивчали цю тему. І переважна більшість з них роблять висновок, що практика силових тренувань з додатковими навантаженнями покращує велосипедиста. Наприклад, дослідницька група Ronnestad продемонструвала значні успіхи в ефективності кручення педалей, спринту, PMA, анаеробного порогу та навіть витривалості після циклу в приміщенні! Слід також зазначити, що використання великих навантажень обмежує збільшення м’язової маси, що є додатковим аргументом у спорті, де співвідношення вага/сила є важливим.
Крім того, досвід на місцях підтверджує цю "наукову" манію для бодібілдингу. Бігуни, які практикують це, часто повідомляють про поліпшення своєї сили та зменшення "паразитичних" рухів, коли вони крутять педалі (менше рухів верхньою частиною тіла).
На стороні недоброзичливців фізичної підготовки дехто скаже, що на велосипеді також можна розвивати силу, і це вигідніше. Але дослідження показують нам, що тренування силової витривалості (наприклад, використання великого спорядження під час ударів) не покращує спринтів чи PMA. Цей тип сеансу, звичайно, має інші переваги, але не може замінити роботу в приміщенні.
Щоб закрити цю главу, слід зазначити, що не всі реагують однаково на цикл бодібілдингу. В середньому використання додаткових навантажень значно покращує прогрес вершника. Але індивідуальні відповіді можуть бути самими різними.
Які модальності практики ?
Тренування з великими навантаженнями здаються найефективнішими, особливо для покращення ПМА. Але робота з більшою кількістю повторень та меншою вагою також представляє інтерес, особливо для покращення анаеробного порогу та витривалості.
На практиці будьте прогресивними. Ви можете розпочати з кругових тренувань (низькі навантаження, кілька практикумів, що чергують роботу верхньої частини тіла - нижньої частини тіла, зменшення часу відновлення), а потім поступово збільшуйте вагу. Для більш важкої та конкретної роботи (нижня частина тіла) ми рекомендуємо прес.
Конкретні приклади сесій можна переглянути в останньому розділі статті !
Весь сезон
Дуже часто ми бачимо велосипедистів, які взимку практикують силові тренування в приміщенні, а потім зупиняються на початку змагань. Це помилка! Тому що швидко вони втрачають свої вміння ...
Крім того, дуже легко тримати їх із кількома добре розміщеними нагадуваннями. Легкого тренування кожні 2 тижні цілком достатньо для підтримки якостей сили протягом сезону !
Як включити його до плану тренувань
Всупереч поширеній думці, поєднати силові тренування та їзду на велосипеді досить легко навіть у змагальні часи! Потрібно просто мати бажання !
Як преамбула, попросіть компетентного тренера, який вестиме вас під час перших занять. Вивчення правильних жестів - це основа, якої неможливо уникнути під страхом ризику отримати травму.
Потім, щоб розвинути свої якості сили та сили, ви можете вибрати два тренування на тиждень взимку (для тих, хто обмежений своїм графіком, може бути достатньо одного тренування). Потім скоротіть до одного сеансу (дивіться один раз на два тижні), коли гонки відновляться.
Якщо у вас немає регулярного доступу до тренажерного залу, ви завжди можете вдома провести кільцеві тренування з невеликим обладнанням.
Нарешті, врахуйте ці тренування у своєму плані. Вони не є необов’язковими, і вони є доповненням до занять на велосипеді. Класична помилка - не зменшувати навантаження на витривалість, коли ви починаєте силову роботу (робота, однак дорога в енергії).
Приклади
Нарешті, ось кілька конкретних прикладів ефективних тренувань з обтяженням у велосипеді:
Приклад кругової підготовки (скоріше на початку підготовки): розминка на велосипеді + веслувальник + 4 підходи [20 повторень присідань + 20 повторень випадів переднього виступу + 20 повторень горизонтального витягування + 20 повторень на пресі + вправи в оболонки та віджимання + 20 сидіння повторення]; 30 секунд відновлення між кожною майстернею, 5 хвилин відновлення між кожною серією, легкі та середні навантаження.
Приклад сеансу максимальної сили (після поступового збільшення навантажень; супроводжуйте під час цього заняття з міркувань безпеки): розминка велосипеда + гребець + 5 підходів [3 повторення на пресі при 90% від вашої максимальної + 1 спринт 7 секунд швидкості + 5 хвилин відновлення] + завершіть заняття круговим тренувальним колом.
Приклад вибухового сеансу (ідеально в сезон для збереження якостей і невеликої втоми): розминка велосипеда + веслувальник + 5 підходів [6 повторень присідань, легке до середнього навантаження, максимальна швидкість виконання на концентричній фазі (підняття вантажу) + 1 спринт 7 секунд в швидкість + 4 хв відновлення] + завершіть заняття круговим тренувальним колом.