Бодібілдінг та Рамадан
Тренування, незважаючи на Рамадан? Але, звичайно! Ми пояснюємо вам, як ви можете підвести фітнес і релігію під одним дахом.
Рамадан - дев’ятий місяць ісламського місячного календаря. Коран проголошує це місяцем посту, в якому майже всі набожні мусульмани повинні зректись певних речей. Тільки групи людей, такі як вагітні жінки, хворі та маленькі діти, звільняються від обов'язку поститись. Тож культуристи також повинні поститись, якщо вони мусульманської віри.
Нелегко узгодити цю віру і стиль бодібілдингу. Нижче ми хочемо відповісти на три запитання: 1. Як я можу дотримуватися спортивної дієти під час Рамадану і як я можу споживати якомога більше білка? 2. Чи можна продовжувати фітнес-тренування протягом місяця посту? 3. Як повинен виглядати мій план тренувань під час Рамадану?
1. Білок вранці, білок ввечері!
Під час місяця посту мусульманам забороняється їсти чи пити що-небудь із світанку до заходу сонця. У Німеччині між ними є до 17 годин. Однак культуристам доводиться годувати своє тіло їжею та рідиною через відносно короткі проміжки часу, щоб оптимально підтримувати нарощування м’язів і не втрачати наявні м’язи знову. Під час Рамадану це неможливо.
Пост не починається щодня до світанку. До цього їсти дозволяється. Важливо, щоб ви підготувались до решти дня за допомогою цього раннього сніданку, який називається сахур. Ви не можете пропустити цю їжу! При виборі їжі найголовнішим є білок. Споживайте якомога більше білка, і якомога менше у вигляді білкового порошку. Наприклад, білок, що міститься в м’ясі або молочних продуктах, засвоюється організмом повільніше, ніж порошок. Таким чином ви можете досягти запасу білка, який триває довше протягом дня. Якщо ви все-таки хочете використовувати білковий порошок, ми не рекомендуємо сироватковий білок, а порошки, що містять багато казеїну. Сироватковий білок засвоюється набагато швидше, ніж молочний білок казеїн. Ви також повинні споживати два рами білка на кілограм ваги в Рамадан.
Вівсяна каша, яєчня, курка, індичка, валик Harzer або нежирний кварк - хороші інгредієнти для ранкової трапези. Наш пісний коктейль із кварку та виноградного соку ідеально підходить як "десерт".
Порушення голодування в нічний час, яке називається іфтар, зазвичай дуже рясне. У результаті деякі мусульмани навіть скаржаться, що вони набирають вагу протягом місяця посту. Для культуриста застосовується таке: їжте багато, але також не повністю без розбору. Знову ж таки, слід подбати про споживання якомога більше білка. Однак дієта, що відповідає видам спорту, полягає не лише у вживанні великої кількості білка. Також докладіть зусиль, щоб забезпечити достатній запас вітамінів та мінералів!
Немає сенсу дотримуватися суворої дієти під час Рамадану. Забудьте про дефіцит калорій - хоча б тимчасово. Рамадан - це час зосередитися всередину, а не на зовнішній стороні. Тому не будьте занадто суворими до себе і насолоджуйтесь часом в колі сім’ї.
Професійна порада: пийте досить!
Як культурист або фітнес-спортсмен, у вас підвищена потреба в рідині. Один літр води на 25 кг маси тіла - це головне правило. Однак, особливо влітку та при фізичних навантаженнях, потреба може також зростати. На жаль, пити також заборонено протягом дня в Рамадан. Тому пийте на ніч достатню кількість рідини, ми рекомендуємо не менше двох літрів. Напоями на ваш вибір повинні бути вода або чай. Уникайте солодких напоїв!
2. Чи можу я продовжити навчання?
Наша головна порада, що стосується бодібілдингу та Рамадану: не припиняйте займатися! Багато спортсменів не відвідують спортзал під час Рамадану. Ви “робите паузу”, втрачаєте м’язову масу, деякі люди пропускають повторний вхід і нарешті повністю зупиняються. Знову і знову кажуть, що просто неможливо тренуватися під час Рамадану. І це частково вірно: вам буде важко досягти успіху у навчанні під час Рамадану. Ви також не зможете розслабити звичну програму тренувань, але місцями доведеться сповільнювати темп.
Але тренування з меншою інтенсивністю краще, ніж взагалі відсутність тренувань! Ми рекомендуємо тренування всього тіла зі зменшеною вагою. Якщо ви хочете робити кардіо вправи, краще не довше півгодини, щоб не сильно потіти і тим самим зневоднюватися. Наскільки інтенсивно ви можете тренуватися, також залежить від вашого часу тренувань. Дізнайтеся самі, якої інтенсивності тренувань ви можете очікувати під час Рамадану, і не перестарайтеся. Результатом може стати втрата м’язів через надмірне навантаження, а також проблеми з кровообігом під час тренувань.
3. Коли слід робити вправи?
Більшість спортсменів не можуть вибрати, коли робити вправи. Школа чи робота заважають їм. Найкращий час для вправ під час Рамадану - це коли ви в найкращому стані.
Оптимально закінчити тренування після переривання посту. Попередній прийом їжі дає вам достатньо енергії, запаси рідини поповнюються, і після тренування ви маєте можливість забезпечити оптимальне надходження та регенерацію поживних речовин за допомогою їжі після тренування. Проблема тут може полягати в тому, що ви втрачаєте сон.
Вранці, після їжі із сахуру, ви також можете вставити свої навчальні блоки. З цим є дві проблеми: По-перше, багатьом спортсменам доводиться працювати вранці або йти до школи. Це може запобігти ранковій зарядці. По-друге, не можна нічого їсти чи пити після тренувань, коли сонце знову зійшло. Це не тільки перешкоджає оптимальній регенерації, але й означає, що ви не можете компенсувати підвищену потребу в рідині та поживних речовинах, спричинену тренуванням. Це буде відчуватися протягом дня.
Найгірший час для тренувань під час Рамадану - це ранній вечір перед заходом сонця. Ви не їли і не пили протягом декількох годин і, відповідно, погано працюєте. Піти прямо в тренажерний зал після роботи? Це не є хорошою ідеєю під час Рамадану.