Бодібілдинг у тренуваннях Рамадану; Дієта на етапі релігійного посту - ОДИН РЕП
Цього року Рамадан знову поставить перед культуристами та фітнес-спортсменами невеликий виклик. З сходу до заходу сонця заборонено їсти та пити, що на перший погляд не є ідеальними умовами для спортсменів, які борються за кожен грам додаткових м’язів під час тренувань на штанзі. Але Рамадан також можна розуміти як можливість закласти добру основу для часу після фази релігійного посту. Ця стаття дасть вам кілька порад з бодібілдингу під час Рамадану.
Не їсти і не пити протягом дня - це зрештою не що інше, як особливий варіант періодичного голодування. При такій формі харчування споживання їжі також відмовляється протягом певного періоду, так що організм оптимізує свій жировий обмін і тим самим покращує свою форму. Як докладно описано в попередній статті, періодичне голодування працює і для культуристів. Тому немає жодних причин боятися втрати м’язів під час Рамадану, крім страху.
Тіло має більш ніж достатньо запасів, щоб забезпечити свої енергетичні потреби протягом дня. Оскільки не приймається ні тверда, ні рідка їжа, рівень інсуліну залишається низьким протягом дня, а це означає, що організм може оптимально виділяти і споживати жирні кислоти з власних запасів організму. Але чи не втрачаєте ви м’язи, якщо протягом дня нічого не їсте? Коротше: ні.
В організмі відбуваються постійні процеси нарощування та руйнування, що стосується і м’язів. Старі клітини гинуть, а будуються нові. Чи помітно додається чи втрачається в кінцевому підсумку більше м’язів, залежить не від кількох годин голодування, а головним чином від тренувальної поведінки та того, чи забезпечується організм достатньою кількістю поживних речовин після тренувального етапу.
Навіть якщо ви не можете виконувати свій звичайний розпорядок дня під час Рамадану, це не повинно мати негативних наслідків у середньо- та довгостроковій перспективі. Якщо ви хочете максимально використати свій період голодування, уважно прочитайте та дотримуйтесь наведених нижче порад.
Зазвичай слід уникати фізичних вправ під час посту. Найважливішою причиною цього є неоптимальний баланс рідини. Якщо вам не дозволяється пити рідину протягом дня і продовжувати зневоднювати ваше тіло у вигляді поту під час фізичних вправ, ви не тільки зможете менше виконувати завдання, але й, можливо, ризикуєте отримати травми. Наслідок: Тренування слід закінчити до кінця ночі або розпочати за годину до заходу сонця.
Оскільки синтез м’язових білків все одно буде збільшений наприкінці дня після досить інтенсивних тренувальних одиниць, фаза голодування після ранкової тренувальної одиниці не буде оптимальною, але вона буде прийнятною на час Рамадану. Однак кращим способом буде тренування ввечері. Це призводить до наступної проблеми:
Якщо ви тренуєтесь пізно ввечері, у вас можуть виникнути проблеми з достатнім спокійним сном, перш ніж вам доведеться вставати наступного дня. Якщо вимкнення розділу тренувань не є можливим, так що тренувальні дні протягом тижня не можуть бути запобіжені, доповнення, таке як пан Сендмен, варто було б переглянути. На додаток до мелатоніну, добавка до сну містить ряд інших речовин, які повинні покращити фази сну та глибокого сну. Оскільки мелатонін не має ефекту звикання, ніщо не говорить проти тривалого вживання протягом Рамадану.
Іншою альтернативою може стати перехід на 2-спліт для працюючих людей під час Рамадану. Він містить відносно короткий блок A, який також можна заповнити протягом тижня. Потім другий сеанс припадає на п’ятницю або суботу, коли ви можете спати наступного дня. Це призводить до двох традиційних страв - сухурської та іфтарської.
Під час Рамадану Сухур - це останній прийом їжі до сходу сонця, тоді як Іфтар - перший прийом їжі після заходу сонця. Незалежно від того, вирішили ви тренуватися вранці чи ні, сухурська їжа ніколи не повинна бути шаткою. Причина цього полягає в тривалості перебування їжі в шлунку.
Шейк може вже забезпечити організм поживними речовинами через 30 хвилин, але він також всмоктується дуже швидко, так що подальші поживні речовини не можуть потрапити в організм протягом решти дня. Тверда їжа займає значно більше часу. Тим, хто обирає бобові або яловичину для Сухуру, пропонується на наступні чотири-п’ять годин, що полегшить фазу голодування протягом дня.
Я б також рекомендував молоко з сухуром. Це гіпертонічна рідина. Це означає, що організм повинен додавати рідину в тонкий кишечник, щоб мати можливість поглинати поживні речовини, розчинені в молоці. Це зменшить втрати рідини під час фази голодування. Ті, хто намагається задовольнити свої потреби в білках під час Рамадану, можуть додати трохи наповнювача казеїном. Отже, ми підходимо до іфтара.
Як тільки сонце зайшло, слід випивати від 200 до 250 мл води кожні 15 хвилин протягом першої години, щоб компенсувати втрату рідини протягом дня. Організм не може засвоювати відразу більшу кількість. Завдяки фазі голодування протягом дня, бодібілдери можуть поєднувати це з високоякісним порошком EAA, який забезпечує організму всі необхідні амінокислоти протягом декількох хвилин.
Традиційно у Іфтара були дати. Той, хто займався фізичними вправами протягом дня і таким чином частково спорожнив запаси вуглеводів в організмі, може слідувати цій практиці без прикрої совісті навіть у нетренувальні дні, якщо дотримується баланс калорій. В іншому випадку вам слід їсти високобілкову їжу, щоб забезпечити необхідне харчування навіть під час Рамадану.
Як бачите, Рамадан та бодібілдинг не обов’язково суперечать. Якщо ви врахуєте невеликі поради з цієї статті, до кінця періоду голодування ви не тільки зможете розпочати наступний тренувальний цикл більш мотивованим, але ви навіть можете втратити кілька кілограмів жиру в організмі. Якщо ви продовжуєте рухатись повним ходом під час тренування, не потрібно боятися можливої втрати м’язів під час Рамадану.