Бодібілдінг з рослинних білків Що цікавить
Оскільки веганські дієти стають дедалі популярнішими, ті, хто займається спортом, задаються питанням "Чи ефективні рослинні білки для бодібілдингу?" "
Ця стаття має на меті відповісти на ваші запитання щодо рослинного білка, але як набрати м’язи, дотримуючись веганської дієти.
Чи потрібно м’ясо для нарощування м’язів ?
Це точно, у вас є потрібен білок для нарощування м’язів. Але всупереч загальноприйнятій думці, цілком можливо насититися цим, дотримуючись веганської дієти. Однак потрібно внести ряд змін у свій раціон, щоб не страждати від недоліків.
Деякі спортсмени допустили серйозну помилку, вважаючи, що для цього достатньо вилучити всі тваринні джерела. Але це складніше, ніж це. Насправді м’ясо, риба, морепродукти, яйця або молочні продукти є важливими джерелами повноцінних білків для організму.
І навпаки, рослини часто дають неповний білок і тому їх потрібно поєднувати. Ось чому спеціальний порошковий білковий порошок для культуризму такий корисний. Як правило, вони містять 8 незамінних для людського організму амінокислот.
Отже, щоб відповісти на запитання, ні, для нарощування м’язів не обов’язково потрібно м’ясо чи інші продукти тваринного походження. Але вам доведеться змінити спосіб харчування, щоб знайти правильні джерела амінокислот.
Як не залишитися без вітамінів і мінералів ?
Піклуючись про білок, багато веганів турбуються про дефіцит вітамінів та мінералів. Питання особливо важливе для тих з вас, хто хоче набрати розмір м’язів. Щоб це сталося, вам обов’язково потрібно знайти потрібні поживні речовини у своєму раціоні.
Нестача вітаміну В12
Поширеною нестачею, пов’язаною з веганською або навіть вегетаріанською дієтою, є відсутність вітаміну В12. Ви повинні знати, що цей мікроелемент міститься головним чином у продуктах тваринного походження. І якщо ви пропустите це, супутніми симптомами можуть бути втома, депресія, сплутаність свідомості та проблеми з рівновагою.
Тому слід шукати продукти, що містять цей вітамін або які збагачені ним, як це відбувається з певними злаковими злаками чи певними замінниками молока. Існує також досить багато грибів, які можуть допомогти вам заповнити цей дефіцит. Ви також можете приймати веганські добавки з вітаміном В12.
Нестача вітаміну D
Ще одним дефіцитом є вітамін D, який може спричинити біль у м’язах, а також втому та депресію. Обов’язково приймайте трав’яні добавки або їжте збагачені веганські страви. Також отримуйте достатньо сонця, щоб уникнути дефіциту.
Ви можете отримати всі необхідні вітаміни з рослинної їжі. Але якщо вам важко дотримуватися збалансованого харчування, можливо, вам доведеться звернутися до дієтолога.
Чи ви їсте достатньо калорій для нарощування м’язів ?
На додаток до білка, споживання достатньої кількості калорій має важливе значення для нарощування м’язів. Це загальна проблема для спортсменів, які переходять на веганську дієту. Однак подолання проблеми не надто складно, якщо ви додаєте корисні закуски між прийомами їжі.
Фрукти та овочі, як правило, ситні і низькокалорійні. Тому декому може бути важко споживати достатню кількість калорій. У цьому випадку до складу смузі слід додавати насичені веганські страви, такі як горіхи, насіння та банани, або їх їсти як закуски.
Для культуристів, які намагаються набрати об’ємну їжу, їжа, як правило, об’ємна. І все ж деякі на 100% є веганами і доводять, що це можливо. Але для цього потрібно багато строгості та багато закусок 😉
Збільште об’єм м’язів за допомогою веганської дієти
Думка італійського культуриста про рослинний білок для бодібілдингу
Звичайно, є навіть деякі культуристи, які є веганами. Це випадок з Массімо Бруначчоні, італійським культуристом, який вирішив піти на веганство заради захисту тварин у 2012 році. Його вибір їжі не стримував його. Він регулярно бере участь у міжнародних турнірах і в 2018 році посів друге місце у Всесвітній федерації природного бодібілдингу (WNBF).
"Ніхто не може сказати, що вегани не можуть бути чудовими в бодібілдингу", - писав спортсмен минулого року. «Є ще одні, хто вважає рослинний білок гіршим, а інших - вищим, не розуміючи, що світ (і наука) рухається вперед. "
Він продовжив: “Я переконаний, що, можливо, через деякий час ці люди також позбудуться цих дурних міфів та упереджень, як це було сім років тому. "
Бруначчоні не один. У травні 2019 року на конференції You Guide, заснованій на рослинах, 6 видатних вегетаріанських культуристів поділилися своїми секретами щодо підтримки фізичної форми та отримання достатньої кількості білка лише з рослин.
Перспектива веганського фітнес-тренера
Елла Магерс - жінка-експерт у галузі бодібілдингу та фітнесу. Вона вважає, що в спільноті бодібілдингу існує "нездорова одержимість" білком тваринного походження. Більше 12 років вона працювала веганським професіоналом з фітнесу та оздоровлення, а в 2013 році вона була визнана особистим тренером місяця за версією Bodybuilding.com.
На своєму веб-сайті вона стверджує, що "вегетаріанство освіжає, заряджає енергією і дає вашому тілу всі найякісніші поживні речовини, необхідні для здоров’я". Вона також каже, що ця дієта "виключає шкідливі жири та всі гормони та антибіотики, які ви знайдете в м’ясі та молочних продуктах". "
Тому видається цілком доречним більше звернутися до рослинних білків для бодібілдингу. Зі свого боку, я зупинив свій вибір на гороховому білку, який я прекрасно перетравлюю (набагато краще, ніж сироватка). Наприклад, він дуже добре поєднується з вівсяним молоком.
Набирайте м’язи на веганській дієті
1. Їжте частіше
Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями на веганській дієті, важливо, щоб у вас постійно надходили білки, корисні жири, калорії та вуглеводи. Прийом добавок допоможе підтримувати цей потік постійним, але і здорові закуски на рослинній основі, такі як фрукти, горіхи, насіння або білкові батончики на рослинній основі.
Це допоможе підтримувати ваше тіло в підживленому стані та бути готовим до наступних тренувань. Крім того, це посилить ваш метаболізм, щоб швидше спалювати жир.
2. Їжте здорові калорії
Незалежно від дієти, вам потрібно переконатися, що ви отримуєте правильну їжу. Їжте здорові білки, такі як горіхи та лобода, а також фрукти, як родзинки та банани. Арахісове та мигдальне масло також є хорошими джерелами калорій.
У соєвому молоці, як правило, найвищий вміст білка, але є й інші рослинні молока з цікавими властивостями, виготовлені з рису, лободи, мигдалю, вівса, спельти, фундука тощо. Ви також можете включити вегетаріанське м'ясо, таке як темпе, тофу або сейтан у свої страви.
Шукайте всі природні джерела білка в сезонних продуктах харчування або бобових, бо їх досить багато.
3. Їжте здорові вуглеводи
Не бійтеся вуглеводів, поки вони здорові. Вони допоможуть вам наростити м’язи та додадуть вам енергії. З іншого боку, уникайте солодощів, фруктових соків та газованих напоїв. Дотримуйтесь низькоглікемічних вуглеводів, таких як макарони з цільної пшениці та хліб, наповнені клітковиною.
Їжте вівсянку на сніданок і часто їжте бобові, такі як нут, сочевиця та чорна квасоля щодня.
4. Добавка до культуризму рослинного білка
Ви також можете доповнити свій раціон білковими закусками, такими як коктейлі та веганські батончики. Існує багато білкових порошків, які можуть легко замінити сироватку або казеїн. Щоб дізнатись про всі рослинні білки або добавки, ви також можете перейти на https://proteines-vegetales.fr/.
Ці порошкоподібні рослинні добавки часто роблять із сої, рису, нуту, а також насіння гарбуза, льону, чіа та лободи. Часто ідеальним є вибір суміші різних джерел і перевірка наявності 8 незамінних для людського організму амінокислот: лізин, треонін, лейцин, ізолейцин, метіонін, фенілаланін, триптофан та валін.
5. Споживайте Omega 3s
Омега 3 або поліненасичені жирні кислоти допомагають нарощувати м’язи та запобігати травмам. Риба є важливим джерелом омега-3, але ви також можете отримати їх із рослинних джерел.
Наприклад, волоські горіхи містять більше омега-3, ніж лосось, який, однак, є еталоном. Насіння чіа чи льону, брюссельська капуста, дикий рис, рослинні олії, збагачене веганське молоко та олія морських водоростей - також хороші джерела жиру на рослинній основі.
6. Ведіть журнал харчування
Слідкуйте за тим, що ви їсте, щоб ви знали, які рослинні продукти та рецепти найкраще підходять для вас. Для тих напружених днів, можливо, підійде смузі з арахісового масла та банана або вранці миска вівсяних пластівців.
У дні, коли у вас є більше часу, експериментуйте з різними рецептами та записуйте, які з них було легко зробити. Крім того, занотуйте ті, які забирають більше часу, оскільки ви завжди можете підготувати їх заздалегідь. Ви також можете використовувати свій журнал, щоб спланувати, що їсти протягом тижня. Це особливо хороша практика, якщо ви знаєте, що попереду напружений тиждень, і хочете дотримуватися збалансованої дієти.
Щоб полегшити собі роботу, ви можете завантажити таку безкоштовну програму, як FatSecret. Коли у вас є щоденник харчування, легко відстежити, скільки калорій і білка ви вже спожили. За необхідності можна їсти більше або менше. Це також допомагає вам усвідомити свої харчові звички.
Відгуки про рослинний білок для бодібілдингу
Харчування веганами та нарощування м’язів - дві реалістичні цілі. Але потрібно бути дисциплінованим, щоб нічого не робити і не піддавати здоров’ю ризик, або просто зіпсувати свої зусилля.
Якщо ви вибрали вегетаріанську дієту під час тренувань, я був би дуже радий від вас. Залиште коментар нижче, щоб поділитися своїм досвідом. Скажіть мені, з якими проблемами ви стикалися, плюси і мінуси такої дієти. Я зацікавлений !
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi