Bodypump (або Body pump) моя думка, трохи інформації та кілька порад для початку роботи
У цій статті я дам вам свою думку щодо насоса Body, поділюсь практичною інформацією та порадами щодо початку роботи. Я особисто відвідую оздоровчі курси Bodypump протягом 2 років. Тож ви можете собі уявити, що моя думка позитивна ... Але це не заважає мені бути нейтральним. Отже, що таке Bodypump? Чи дозволяє це вам висихати або, навпаки, підтримувати масовий приріст? Чи бачив я видимі результати? Скільки разів потрібно їздити туди на тиждень, щоб отримати результат? Чому мені подобається цей вид спорту ?
Що це ?
Bodypump - це груповий фітнес-клас, започаткований Les Mills, компанією, що стоїть за різними концепціями такого роду, які використовуються у багатьох тренажерних залах. Зазвичай це триває годину, і його веде тренер. Весь сеанс виконаний хореографічно, на основі електро музики, спонукально та привабливо (якщо вам подобається така музика!).
Це клас нарощування м’язів, який використовує таке обладнання, як гантелі, вільні гирі та штангу. Це також покращує кардіотренування, оскільки робочі блоки довгі та чергують повільність та вибуховість. Як випливає з назви ("насос"), запропоновані рухи повторюються: отже, силова робота базується на вашій витривалості більше, ніж на навантаженні, яке ви покладаєте.
Протягом певного періоду (кілька місяців) дається одна і та ж хореографія. Це видання. Наприклад, зараз ми працюємо у випуску 104. Але тренери можуть вільно змішувати кілька видань, якщо вони працюють над усіма основними групами м’язів, у певному порядку (див. „Типовий сеанс та поради“ нижче).
Щоб отримати уявлення, ось трекліст поточного видання:
Для кого ?
Будь-хто може взяти участь у класі Bodypump, але майте на увазі, що це непросто і вимагає багато зусиль, щоб тривати 60 хвилин.
Деякі тренери радять тим, хто бере участь вперше, пройти лише половину курсу, наступного разу - три чверті і, нарешті, весь час після.
Словом, є чоловіки та жінки, і старі, і молоді. Усі вони мотивовані, готові потіти і кидати виклик собі. Ті, хто займається цим видом спорту, прагнуть підняти тонус, набрати м’язи, не набираючи об’єм, схуднути/схуднути/схуднути. Тепер від вас залежить, що ви шукаєте/хочете.
Однак будьте обережні, якщо ви страждаєте від запалення, такого як тендиніт, періостит, розтягнення зв’язок ... Дійсно, повторення рухів підсилює запалення. Наприклад, я розірвав зовнішню зв’язку на гомілковостопному суглобі, і, незважаючи на прогрес у реабілітації, фізіотерапевт заборонив мені приймати Бодімпамп на кілька тижнів. Дійсно, навіть незважаючи на те, що я цього не знав, практика підтримувала запалення і запобігала повній реабілітації.
Так само, якщо ви страждаєте від болю в спині, я не можу рекомендувати цей вид спорту, оскільки ви майже всю дорогу носите штангу на плечах. Якщо деякі вправи можна робити без ваги (як, наприклад, ноги), ви не зможете багато чого зробити, коли справа стосується конкретно роботи на спині або плечах ... Ви також, швидше за все, приймете погану позу, яка, безсумнівно, бути зручнішим для вас, але це може погіршити ваші проблеми і вплинути на ефективність ваших рухів.
Для якого результату ?
Бодімпамп: втрата ваги або збільшення маси ?
Не говорячи про варварські терміни, такі як приріст маси або худість, я б сказав, що Бодімпамп допомагає змусити вас набирати тонус. Перші кілька разів це спричиняє скутість повсюдно: це хороший знак! Тому що це справді курс, який працює на все тіло.
Як було сказано вище, Bodypump має перевагу, поєднуючи тренування з обтяженнями та кардіотренування. З цієї причини, як частина постійного способу життя, це допомагає схуднути. Зверніть увагу, що ви будете спалювати в середньому 500 кілокалорій за сеанс. Таким чином, для висушування (або втрати жиру) Bodypump достатньо. Але це не для масової вигоди. Ми втрачаємо жир, щоб замінити його м’язом, але ми не стаємо мускулистами. Отже, якщо це те, що ви хочете, вам краще практикувати силові тренування з великими вагами в коротших, але інтенсивних сетах.
Насос для тіла: мій до після
Щоб проілюструвати свою думку, я розповім вам про мою до/після Бодімпампа. Я справді мав видимі результати після 3 місяців практики із курсом 2 занять на тиждень (на додаток до більш м'якого заняття кардіо + тренування з вагою).
Після припинення художньої гімнастики я залишився струнким, але моя фігура втратила тонус. Я чітко знайшов це знову завдяки Bodypump, і це не через відсутність спроб інших класів (до речі, все дуже добре). Я злився, коли помітив, що мій квадрицепс все-таки набрав певного обсягу, але був радий побачити, що моя попка була більш пухкою. Я завжди в одних штанах, так що нічого страшного !
Але найбільше задовольняє мій шлунок. Я ніколи не зберігав жир на животі, але все ж спостерігав, що він стає набагато твердішим. У мене конкретні преси, це помітно, і це завдяки поліартикулярним вправам, як присідання. Вони обумовлюють необхідність скорочення черевного пояса, щоб підтримувати положення і підтримувати навантаження. Але для цього вам все одно доведеться навантажити штангу трохи (мінімум 15 кг) !
Типовий сеанс та поради щодо заряджання
Опис сеансу
Bodypump - це групове заняття: багато з вас стикаються з тренером, який дає вам цінні поради.
Не соромтесь (особливо якщо ви тільки починаєте), щоб зіткнутися та/або поставити себе в дзеркало, яке потрібно виправити. Перші уроки: не перевантажуйтесь, бо найголовніше - це попрацювати над своєю поставою. Погана постава не спрацьовує м’язи за призначенням і може в кращому випадку зробити непотрібні зусилля, а в гіршому - травмувати вас.
Перш ніж почати, зберіть усі необхідні матеріали:
- 1 піднятий крок 2 х 3 ділянки
- 1 брусок з парами ваг 1, 2 та ½ та 5 кг
- Гантелі
- Килим, який слід надіти на сходинку
- Рушник
- Ваша пляшка з водою
Пориньте в музику і влаштуйтеся в ній: вона надає ритм вправам.
Звинувачення
Хореографії регулярно оновлюються і тривають кілька місяців. Але вправи завжди дотримуються суворого порядку, щоб оптимізувати роботу основних груп м’язів. У наступній таблиці я підсумую порядок вправ (одна пісня на вправу) та середні навантаження, які рекомендуються відповідно до вашої статі. Однак майте на увазі, що ви можете вільно адаптувати ці навантаження відповідно до своїх поточних можливостей.
Жінки
Примітка щодо плечей: мій фізіотерапевт каже мені, що марно перевантажувати плечі, оскільки вони тендітні і не витримують ваги більше 2-3 кг ... Але це залежить від вас !
Введіть Bodypump у свій режим вправ
Моя ідеальна рутина
Бодімпамп працює з усіма основними групами м’язів: це «повне тіло». Тому цікаво вводити його у свої звички принаймні раз на тиждень, на додаток до інших більш цілеспрямованих занять бодібілдингом.
На мій погляд, ідеальним є практикувати 2 заняття на тиждень, особливо якщо тренери пропонують різні хореографії, і завершити їх ще однією або двома цільовими сесіями. За бажанням додайте “веселу” спортивну сесію, таку як біг, футбол чи інші колективні ігри з м’ячем, теніс, бадмінтон, басейн, катання на роликах або щось інше. ?
Перед сеансом добре зробити невелику розминку для кардіо (біг або їзда на велосипеді 15 хв). Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, подивіться, який груповий клас пропонується раніше, оскільки його можна добре поєднати з вашим Bodypump (Bodycombat, Bodyjam, zumba, інші танці, велосипед, RPM, спринт ...) Після сеансу подумайте про себе розтягнути. Якщо вам пощастить, ваш тренажерний зал може доповнити заняття з розтяжки, балансу тіла або пілатесу. І нарешті, не забудьте добре зволожити себе під час і після.
Bodypump: це слід робити 3 рази на тиждень ?
Що стосується робити Bodypump 3 рази на тиждень, я б не обов’язково рекомендував його, оскільки він все ще досить сильно впливає на суглоби. Якщо ви додатково будете робити ту саму хореографію щодня, ваші м'язи, швидше за все, не будуть шоковані, і ви повільно перейдете в зону комфорту ... що ми намагаємося втекти, якщо хочемо досягти видимого прогресу !
Давайте запам’ятаємо одне: ваші м’язи будуються, коли ви розриваєте м’язові волокна. Зусилля, яке ви докладаєте, розриває волокна, і саме відновлюючись, м’яз стає більш потужним. Біль у болях є результатом цієї реконструкції. Тому тренування з обтяженням м’язів, які все ще болять, не матимуть видимого ефекту. З цієї причини доцільно зачекати принаймні один день між кожним заняттям. Або, принаймні, почекайте, поки ви не звілитеся від болю в м’язах !
Що я люблю в цьому виді спорту, що він мені дав
Подумати ще раз !
Я знаю, що багато людей побоюються групових уроків, тому що нас там багато, і ми відчуваємо, що на нас дивляться, можливо, засуджують, тому що насправді не вільно пересуватися ... І я не можу не довести, що вони помиляються! Але я можу показати їм світлу сторону всього цього:
- Після того, як ви вступили на сеанс, погляд інших уже не має значення ... і ви розумієте, що всі дивляться на себе без дзеркала. Не з нарцисизму, а для того, щоб переконатися, що постави хороші.
- Попросити когось сказати нам, що робити, також легко, тому що ми можемо бути впевнені, що покинули курс і пройшли повне заняття. Не потрібно про це думати. Не потрібно складати за іншими чи чекати, поки машина вирветься на волю. Жодних відчайдушних пошуків зниклої 10-ваги чи гачків для олімпійської планки.
- Мати тренера попереду обнадіює, бо, окрім мотивації, він надає поради.
- Груповий ефект підсилює, несе, мотивує. Ми всі тут заради одного і того ж, мова йде про обмін !
Посуньте свої межі !
З першого класу я був у захваті, бо побачив, на що я здатний. Я, трохи високий шість футів, можу відштовхнути 20 кг! Мені було все боляче, я потіла ... А спорт, який чинить опір, це спорт, який мотивує і буде робити нам добре !
У мене був потенціал (насправді такий же, як у всіх), про який я ніколи не підозрював, і мені довелося кинути виклик собі. Насправді ми дуже швидко вступаємо в логіку перевершення самого себе, і наприкінці кожного сеансу неминуче виникає задоволення. Або тому, що нам все вдалося, коли ми хотіли поступитись, або тому, що змогли додати 1 або 2 кіло під час вправи.
Нарешті, швидко помітні результати дуже обнадіюють. Тим більше, що вони відповіли на мою потребу в тонічності.
Висновок
Зробіть Bodypump! Але не тільки ...
Якщо ви хочете дізнатись більше про автора, перегляньте мою презентацію.